你有沒有咬指甲、嚼頭發(fā)、吮拇指或撕嘴皮的習(xí)慣？不管你有什么習(xí)慣，也不管你的習(xí)慣多么根深蒂固，改掉習(xí)慣的過程總是相似的。只要有恒心和正確的思維模式，就有可能改掉你的壞習(xí)慣，而以下指引可以幫助你堅(jiān)持到底。

1. 1決心實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

   盡管道理似乎顯而易見，但重要的是，你得明白改掉壞習(xí)慣的第一步在于真正渴望改變生活并全心全意促成改變。
2. 許多人還沒確定自己是否真的想要改變，就著手開始戒除舊習(xí)。改掉舊習(xí)慣是一項(xiàng)艱難的任務(wù)，因此，如果你不能全心全意地戒除舊習(xí)，就很可能會(huì)失敗。

3. 2了解你的習(xí)慣。

   有些行為通過某種方式不斷得到獎(jiǎng)勵(lì)，進(jìn)而演變成一種固定的行為模式。多數(shù)習(xí)慣性行為都是這么來的。它們使人更容易完成某項(xiàng)普通任務(wù)或應(yīng)對(duì)各種情緒狀態(tài)。
4. “習(xí)慣回路”的源頭是某種暗示或誘因，這種暗示或誘因會(huì)吩咐你的大腦開啟習(xí)慣性行為。大腦會(huì)通過這種行為得到某種“獎(jiǎng)勵(lì)”，這種“獎(jiǎng)勵(lì)”以神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的形式呈現(xiàn)，會(huì)強(qiáng)化習(xí)慣回路。改掉習(xí)慣就是要把習(xí)慣回路中的“行為”環(huán)節(jié)打斷。

5. 3看看你的習(xí)慣是在什么背景下產(chǎn)生的。

   如要找出最有效的辦法戒除舊習(xí)，就要分析是什么樣的情境和情緒狀態(tài)催生了你的習(xí)慣，這種分析很有用。這么做可以幫助你了解大腦在尋求什么樣的“獎(jiǎng)勵(lì)”。 一旦了解了這一點(diǎn)，你就可以培養(yǎng)其他更健康的習(xí)慣，從而給大腦提供同樣的獎(jiǎng)勵(lì)。
6. 許多壞習(xí)慣其實(shí)是應(yīng)對(duì)壓力和煩悶情境的一種手段。
7. 例如，許多人通過吸煙緩解壓力。暫時(shí)的拖延則讓人騰出了時(shí)間參與更有趣的活動(dòng)。
8. 當(dāng)你發(fā)覺自己的習(xí)慣性行為又在蠢蠢欲動(dòng)時(shí)，請(qǐng)把情況記錄下來。通常，我們的習(xí)慣是如此的根深蒂固，以致我們甚至沒有注意到自己為什么要那么做。培養(yǎng)對(duì)習(xí)慣性行為的覺知，可以幫助你確定是什么因素觸發(fā)了你的習(xí)慣。
9. 做記錄時(shí)，請(qǐng)寫下當(dāng)時(shí)正在發(fā)生的事情。例如，如果你愛咬指甲，那就記下你什么時(shí)候有咬指甲的沖動(dòng)。記下自己的感受，記下當(dāng)天發(fā)生了什么事、你身在何處、腦子里想著什么事情。

10. 4做計(jì)劃。

    一旦你了解觸發(fā)習(xí)慣的情境以及不良習(xí)慣帶來的獎(jiǎng)勵(lì)，你就可以制定計(jì)劃，設(shè)立改變行為的目標(biāo)，謀劃出對(duì)策以便盡量減少觸發(fā)習(xí)慣的誘因。
11. 研究表明，清晰具體的計(jì)劃可以顯著提高改掉舊習(xí)的勝算。它可以幫助你戒除不良行為，建立起新的行為模式。
12. 做好犯錯(cuò)誤的準(zhǔn)備。不要制定那種不允許犯錯(cuò)誤的計(jì)劃，否則稍一犯錯(cuò)就會(huì)讓你覺得前功盡棄。在嘗試戒除舊習(xí)的過程中，大部分人難免會(huì)有禁不住舊習(xí)誘惑的時(shí)候。假如你對(duì)此早有心理準(zhǔn)備，那么負(fù)面想法就不大可能打敗你的全盤大計(jì)。
13. 你的計(jì)劃應(yīng)該含有一種激勵(lì)自己堅(jiān)持不懈的機(jī)制，例如：根據(jù)已取得的成績(jī)獎(jiǎng)勵(lì)自己，并向那些支持你戒除舊習(xí)的人征求意見。和大家分享你的目標(biāo)可以增加你的勝算。關(guān)于這一點(diǎn)，下文會(huì)詳談。

14. 5想象成功的畫面。

    在腦海里想象自己擁有好習(xí)慣而非壞習(xí)慣的美好圖景，不斷重復(fù)這樣的練習(xí)，以幫助自己改掉舊習(xí)。 想象各種可能誘使你重蹈覆轍的情境，然后做出更好的選擇。這種訓(xùn)練可以強(qiáng)化積極的行為模式。
15. 比方說，如果你的目標(biāo)是少吃垃圾食品，那么你不妨想象：自己在廚房準(zhǔn)備了一頓健康的飯菜，然后坐下來享用。
16. 有些人發(fā)現(xiàn)，把自己想培養(yǎng)的行為白紙黑字地寫下來，每天讀一讀，對(duì)改掉舊習(xí)很有幫助。

17. 6練習(xí)正念。

    在日常生活中逐漸增強(qiáng)正念，不要以慣性處世，這樣可以幫助你覺知自己的所作所為。所謂正念，重點(diǎn)就在于覺知自己此時(shí)此刻所經(jīng)歷的一切，不逃避也不評(píng)判。通過練習(xí)，正念會(huì)成為一種健康的習(xí)慣，進(jìn)而幫助你改掉壞習(xí)慣。
18. 正念可以訓(xùn)練你的大腦對(duì)各種情境做出不同的反應(yīng)。它其實(shí)可以“重設(shè)”你對(duì)各種情境和不同壓力源的應(yīng)對(duì)方式。 在應(yīng)對(duì)某個(gè)情境時(shí)，你很容易出現(xiàn)“自動(dòng)化思維”；而正念可以讓你在作出反應(yīng)前緩一緩，降低這種傾向。
19. 要覺知自己在什么時(shí)候有重蹈覆轍的沖動(dòng)。什么樣的情境會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生不良行為？你身體上有什么感覺或腦子里有什么想法會(huì)引發(fā)不良行為？了解不良行為的誘因，而不要評(píng)判自己，這樣有助于抵御不好的行為。
20. 不要壓抑自己對(duì)舊習(xí)慣的念想。諷刺的是，如果你努力避免想起某些東西，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它無處不在，進(jìn)而讓自己不堪重負(fù)。
21. 比方說，你盡量不去想抽煙這件事，結(jié)果，你對(duì)某些事物變得高度敏感，只因?yàn)樗鼈冏屇懵?lián)想起抽煙。其實(shí)，你還不如承認(rèn)自己的欲望，了解引發(fā)這種欲望的情境，并正面應(yīng)對(duì)這些問題，這么做對(duì)你更有好處。
22. 試試正念冥想。每天花幾分鐘時(shí)間讓自己安靜下來，專心呼吸，這可以幫助你培養(yǎng)對(duì)身體和思想的覺知。
23. 瑜伽和太極都提倡冥想，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有益于你的健康。
24. 留意自己什么時(shí)候有重操舊習(xí)的沖動(dòng)，但不要評(píng)判那些想法。你可以試著對(duì)自己說“我現(xiàn)在很想抽煙”或“我現(xiàn)在特別想咬指甲”。接納你的感受可以幫助你穿越這些想法繼續(xù)前進(jìn)，而不會(huì)陷入其中不能自拔。
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1. 1改變你的環(huán)境。

   研究表明，我們的環(huán)境有時(shí)候會(huì)促使我們產(chǎn)生某些特定的行為，即使我們拼命制止自己，也是徒勞。 因此，從某種程度而言，戒除舊習(xí)是這樣的一個(gè)過程：減少情境誘因，直到你培養(yǎng)出應(yīng)對(duì)誘因的新方式。
2. 大腦的部分區(qū)域負(fù)責(zé)做有意識(shí)的決策，而新奇的情境會(huì)使大腦的這部分區(qū)域變得更活躍，從而防止你不自覺地進(jìn)入自動(dòng)行為模式。
3. 避免壞習(xí)慣的一個(gè)好辦法是：設(shè)法改變自身所處的情境，看看你的壞習(xí)慣會(huì)不會(huì)因此變得不那么誘人。比方說，你喜歡在露臺(tái)抽煙，那么不妨把你坐的椅子搬走，在原來放椅子的地方擺上一盆盆栽。假如坐在同一個(gè)位置用餐容易讓你進(jìn)食過量，那么你可以換個(gè)座位或重新布置你的家具，以改變自己用餐時(shí)的一貫朝向。環(huán)境上的微妙變化不僅能讓舊習(xí)不那么頑固，還能迫使你的大腦重新評(píng)估當(dāng)前的處境。
4. 和那些支持你培養(yǎng)良好行為的人建立關(guān)系。你不必把老朋友全都拋開，只需要結(jié)交一些生活方式值得你借鑒的新朋友，這么做可以盡量減少不良誘因。
5. 可能的話，不妨度假。改掉舊習(xí)慣最有效的辦法之一，就是讓自己在全新的環(huán)境里待一段時(shí)間，培養(yǎng)出更健康的新習(xí)慣，度假回來后再把新習(xí)慣帶到日常生活中。

6. 2為舊習(xí)慣制造障礙。

   你可以制造一些障礙，使因循舊習(xí)成為難以做到或令你難受的事，從而迫使自己選擇別的行為。此舉可助你打破過去的慣常做法，使舊習(xí)慣不再得到強(qiáng)化。 以下是一些建議：
7. 把你戒除舊習(xí)慣的計(jì)劃告訴那些支持你的人。請(qǐng)他們?cè)谀惴稿e(cuò)時(shí)提醒你注意。假如你經(jīng)受不住舊習(xí)慣的誘惑，你就要承擔(dān)后果。
8. 或者，你也可以采取更好的做法：看看有誰和你一樣想改掉同樣的習(xí)慣，然后一起克服舊習(xí)慣，互相勉勵(lì)，堅(jiān)持到底。
9. 比方說，假如你在嘗試戒煙，那就把你的香煙放在另一個(gè)房間。如果你正試圖戒掉自己上班時(shí)間瀏覽臉書（Facebook）的習(xí)慣，那就干脆斷開互聯(lián)網(wǎng)，或使用某個(gè)有攔截功能的應(yīng)用軟件阻止自己登陸此類網(wǎng)站。 盡管這些人為的障礙很容易撤除，但它們有時(shí)候足以打破某種行為模式，從而防止不良行為出現(xiàn)。
10. 為自己的重沾舊習(xí)的行為制定一些小“懲罰”。例如，西方人有一種利用“發(fā)誓罐”幫助自己改掉惡習(xí)的做法：如果當(dāng)事人故態(tài)復(fù)萌，他就要把一塊錢（或更多的錢）放進(jìn)罐子里。同理，每當(dāng)你經(jīng)受不住舊習(xí)慣的誘惑時(shí)，你可以罰自己一筆錢，錢的數(shù)目要足以令你心疼。一犯規(guī)就罰錢，要堅(jiān)持不懈。等到你成功改掉舊習(xí)慣的時(shí)候，你就可以用積累下來的“罰款”給自己買獎(jiǎng)品，或者把錢捐給慈善事業(yè)。
11. 假如你正在努力改掉進(jìn)食過量的習(xí)慣，那么每當(dāng)你吃得太多時(shí)，不妨把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)10分鐘。與該行為相關(guān)的懲罰很可能效果最好。

12. 3從小處著手。

    有些習(xí)慣，例如拖延，可能難以改變，因?yàn)榻涑涎拥膶?duì)策似乎令人望而卻步?！安辉偻涎印笨此埔豁?xiàng)無法完成的艱巨任務(wù)。其實(shí)你可以試試把目標(biāo)分解成若干易于完成的小怎么改掉一個(gè)習(xí)慣的方法。這樣，你就能更快看見自己取得的進(jìn)步，你的大腦也不會(huì)因?yàn)槲窇帜莻€(gè)“大得無法實(shí)現(xiàn)”的目標(biāo)而產(chǎn)生抵觸反應(yīng)。與其說“我不會(huì)再吃垃圾食品了”，不如說“我要吃健康的早餐”。與其說“我要多些去健身房”，不如說“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你發(fā)現(xiàn)自己完成了這些小怎么改掉一個(gè)習(xí)慣的方法，你就可以去完成更多的小怎么改掉一個(gè)習(xí)慣的方法，通過步步積累最終達(dá)到終極目標(biāo)。
13. 例如，與其說“我今天要停止拖延”，不如為自己立下“今天要專心工作30分鐘”的目標(biāo)。
14. 非常熱門的“番茄鐘工作法”可以幫助你。用計(jì)時(shí)器設(shè)定一段時(shí)間，在此期間你將心無旁騖地工作。設(shè)定的時(shí)間宜短，不要超過45分鐘。只設(shè)定20分鐘也無妨。目標(biāo)是完成一項(xiàng)可以做到的合理任務(wù)。
15. 設(shè)定的時(shí)間一到，稍作歇息！做些有趣的事，瀏覽一下臉書，看看短信。然后，為自己設(shè)定下一個(gè)“番茄鐘”。
16. 由于這種技巧可以讓你馬上看到成效（你的大腦喜歡立竿見影），所以它能“哄騙”你的大腦設(shè)定一種全新的好習(xí)慣。

17. 4為已有的成績(jī)獎(jiǎng)勵(lì)自己。

    由于習(xí)慣是從受到獎(jiǎng)勵(lì)的行為演化而來的，因此，培養(yǎng)新習(xí)慣的好辦法就是獎(jiǎng)勵(lì)自己的好行為。
18. 最有效的獎(jiǎng)勵(lì)是一出現(xiàn)好行為就馬上兌現(xiàn)的獎(jiǎng)勵(lì)，而且獎(jiǎng)品是你真正想要、真正喜歡的東西。
19. 舉個(gè)例子，假如你試圖改變上班遲到的習(xí)慣，那么，在你按時(shí)上班的日子里，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯精品咖啡，直到習(xí)慣了按時(shí)上班，不再需要獎(jiǎng)勵(lì)。

20. 5找個(gè)替代方案。

    試試用生活中新鮮積極的事情取代你的壞習(xí)慣。關(guān)鍵在于計(jì)劃好替代方案，在受到壞習(xí)慣誘惑時(shí)采取替代行動(dòng)。
21. 比方說，假如你要戒煙，那么在你想抽煙的時(shí)候，你可以吃棒棒糖，做些呼吸訓(xùn)練，或者繞著街區(qū)散散步。用別的活動(dòng)填補(bǔ)舊習(xí)慣留下的空白，這么做可以幫助你避免重蹈覆轍。
22. 盡力用有趣或有吸引力的行動(dòng)替代舊習(xí)慣。如果你能把新習(xí)慣變成自己真正想做的事、真正熱愛的事，或讓新習(xí)慣帶給你明顯（最好是立竿見影）而積極的效果，那么你會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變。

23. 6要有耐心。

    行為調(diào)整是漫長(zhǎng)的過程，改掉習(xí)慣需要時(shí)間，因此你必須堅(jiān)持不懈。請(qǐng)耐心地善待自己。
24. 傳統(tǒng)觀點(diǎn)和自助類書籍認(rèn)為，改掉一個(gè)習(xí)慣需要28天?，F(xiàn)實(shí)情況其實(shí)更復(fù)雜。最新的研究表明：改掉一個(gè)習(xí)慣所需要的時(shí)間取決于個(gè)人和習(xí)慣本身，所需時(shí)間短則18天，長(zhǎng)則可達(dá)245天。
25. 盡管需時(shí)長(zhǎng)短因人而異，但最初的日子可以說是最艱難的。一些神經(jīng)科學(xué)家表示，人們?cè)谧畛醯膬芍軙?huì)經(jīng)歷一個(gè)“撤退”期，因?yàn)槲覀兊纳窠?jīng)系統(tǒng)要努力去適應(yīng)腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的改變，正是這些化學(xué)物質(zhì)觸發(fā)了大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)”中心。

26. 7不斷善待自己。

    告訴自己“不能做什么事”是一種糟糕的認(rèn)知習(xí)慣，這種習(xí)慣會(huì)強(qiáng)化“不能”的信念。要記?。簽殡y以克服舊習(xí)慣或偶爾重蹈覆轍而苛待自己，這對(duì)你沒有任何幫助，而且還會(huì)讓壞習(xí)慣更頑固。
27. 如果你發(fā)現(xiàn)自己總愛自我批評(píng)，請(qǐng)記?。嚎此苹ハ嗝艿氖虑槠鋵?shí)可以共存。比方說，假設(shè)你想要改掉愛吃垃圾食品的習(xí)慣，但你禁不起誘惑，午餐時(shí)吃了一袋薯?xiàng)l。你很容易為此而痛斥自己。然而，假如你善待自己，你就可以接受自己偶沾舊習(xí)的事實(shí)，并且認(rèn)識(shí)到這并不意味著失敗。你不必因?yàn)橐淮螞]忍住，就全盤認(rèn)輸。
28. 試試在敘述時(shí)用上“而且”這個(gè)詞，并且制定積極的計(jì)劃以應(yīng)對(duì)下次面臨的挑戰(zhàn)。例如：“我中午吃了一袋薯?xiàng)l。我為此感到難過，而且我有能力幫助自己，我可以打包一些點(diǎn)心帶去上班，這樣我就不會(huì)受到自動(dòng)售賣機(jī)的引誘了?！?/li>
29. 你也可以在敘述中增加“但是”這個(gè)詞，在“但是”后面接上正面的陳述，例如：“我徹底搞砸了，但是，人誰無過呢？”
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