怎么應(yīng)對壓力

2022-10-18

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隨著人們對時間、精力、金錢的需求逐年上升，焦慮感或許也會隨之增加。學(xué)業(yè)或工作讓人壓力山大，與家人和諧相處或盡贍養(yǎng)之責(zé)也讓人倍感焦慮。而壓力與焦慮嚴(yán)重影響身體健康，所以妥善應(yīng)對壓力、享受美好生活至關(guān)重要。

方法1應(yīng)對壓力山大的狀況

1弄清自己何時身處壓力之中。
心神不寧、呼吸急促、頭昏眼花、怒火中燒等跡象均可表明壓力正影響你的身心健康。慢性壓力還包括其他跡象：
體弱多病
抑郁沮喪
周身不適
飽受便秘等消化問題的折磨
表現(xiàn)不佳
做出沖動的決定
孤身獨處
暴飲暴食或茶飯不思
昏昏欲睡或缺覺少眠
性欲降低
2識別壓力來源。
要想情況有所好轉(zhuǎn)，必須先查清對你影響最大的壓力源。外界因素會導(dǎo)致壓力，如工作，內(nèi)部因素也會導(dǎo)致壓力，如完美主義。思考下列常見的內(nèi)外部因素，看看是否符合自身情況。
工作表現(xiàn)
學(xué)校表現(xiàn)
人際關(guān)系（愛情及家庭）
孩子
經(jīng)濟(jì)困境
完美主義
思想僵化
悲觀主義
杞人憂天
3嘗試深呼吸。
如果你感到壓力山大，不妨體諒下自己或花幾分鐘時間平復(fù)下心情。深呼吸能夠使身體自然放松，平復(fù)心跳和血壓。用幾分鐘時間深呼吸，可以平心靜氣，集中精力解決令人焦慮不安的狀況。
深呼吸可以隨時隨地進(jìn)行。如果是初學(xué)者，不妨尋處靜謐場所，在那兒稍坐片刻，享受不被打擾的時光。先正常呼吸，然后再進(jìn)行深呼吸。經(jīng)鼻深深吸入空氣，使腹部盈滿空氣，略停一兩秒，再經(jīng)口慢慢呼出。循環(huán)這一過程，直至身心放松。
4問問自己當(dāng)前情況是否可控?？煽貕毫υ?，即那些付諸行動后會立刻減輕的壓力。將重心放在這些壓力源身上，不然試圖掌控自身能力之外的事情只會徒增壓力。如果某件事情無法掌控，那就得學(xué)會放下，將精力投入那些可控的事情。一旦明確自己可控的事情，就可以試著消除壓力了。
5針對可控之事，制定應(yīng)對之策。
一旦分清哪些問題是自己能解決的，就是時候思考下解決方案了。運(yùn)用COPE（C=挑戰(zhàn)、O=選擇、P=計劃、E=評估）法，更高效地解決問題。
挑戰(zhàn)
自己，查清自己的種種問題以及問題根源，明確自己期望的結(jié)果。
列出種種
選擇
來解決每個問題。思考每種選擇的優(yōu)勢與劣勢，挑選最能幫助你達(dá)成所愿的那個。
制定行動
計劃
，保證在切實可行的時限內(nèi)完成目標(biāo)，解決問題。
評估
自己的進(jìn)展。明確自己是否對進(jìn)展感到滿意，如果不滿意的話，不妨重新審閱自己的種種選項，調(diào)整行動計劃。

方法2調(diào)控壓力和焦慮
1創(chuàng)造積極的口頭禪。
不斷暗示自己“平心靜氣，繼續(xù)努力”，“這個一定能完成”，“全力以赴，取得成功”或者“無法改變的事情，我會坦然接受”。試著用手機(jī)軟件記錄這些口頭禪，將手機(jī)壁紙換成口頭禪，或以某首歌當(dāng)你的幸運(yùn)咒語，如《獅子王》中“Hakuna Matata”一歌或歌曲“Every little thing is gonna be alright”。
2嘗試正念禪修
。正念，即讓人每一秒都全心全意地活在當(dāng)下。練習(xí)正念也能促進(jìn)身心健康。通過冥想練習(xí)正念，有助于掌控壓力。方法如下：
尋處靜謐舒適、無人打擾的場所。坐直，不要東倒西歪或后仰。如果坐在地上，那么交叉雙腿；如果坐在椅子上，雙腿落地呈90度，雙手放大腿上。
輕閉雙眼或看向眼前的墻，不要分心。深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。心神“跟隨”呼吸起伏，感知空氣的吸入與呼出。
最終，思緒會隨呼吸飄遠(yuǎn)。明白這點，但不要太過憂慮或批判自己，注意力重新放回呼吸上即可。
3逐漸放松肌肉。
另一個應(yīng)對壓力、放松身心的辦法就是逐漸放松肌肉。如果你常處于高壓之下，或許很難意識到自己身體變得緊繃。因此，進(jìn)行肌肉放松鍛煉能幫你認(rèn)清身體在緊張或放松下的不同狀態(tài)。
坐在舒適的椅子上，腳放地面，雙手放在大腿。緩慢深呼吸，把空氣送到下腹，接著呼出。
從腳開始，收緊全身肌肉群，保持一會兒，接著放松。保持肌肉緊張時試著體會這種感受，接著放松時再次體會。
每天進(jìn)行15分鐘肌肉鍛煉，在面臨焦慮或壓力時也可以進(jìn)行鍛煉。
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方法3減輕長期壓力
1定期放松。
處于高壓狀態(tài)下時，人往往會逼迫自己不停工作以彌補(bǔ)浪費(fèi)的時間，或趕在最后期限前完成。但是，適時放松可以振奮精神、提高注意力、激發(fā)靈感、提升工作效率。用手機(jī)定時，每工作一小時就休息兩分鐘。
休息時做點什么呢？舒展四肢、喝水、起身走走，或者去室外轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，呼吸點新鮮空氣。
2安排好任務(wù)的先后順序。
我們之所以常感到壓力山大，就是因為我們一直馬不停蹄卻效率不高。減輕壓力、提高效率的方法之一就是安排好日常工作的輕重緩急。
每日清晨或每晚睡前，列好待辦事項。寫下一天要辦的所有事情。
然后將較大任務(wù)分成幾項小任務(wù)。
最后，用ABC標(biāo)出任務(wù)的優(yōu)先次序。
A項對工作或個人發(fā)展極為重要；能給予生命中重要之人幫助；既緊急又重要的事情。
B項十分重要，但不太緊急。
C項能做最好，但不太重要。
最后，開始努力完成每天的待做清單，從最重要的A項開始。
3學(xué)會知人善用。
凡是都親歷親為容易造成極大壓力，要學(xué)會分配工作。分配工作給他人可以保證你在高壓狀態(tài)下繼續(xù)保持高效和高質(zhì)量。
如果你不曾委托工作給他人，不妨先從小任務(wù)開始。尋找有能力或樂意學(xué)習(xí)的人，做好這項工作。
清楚告知對方自己的具體需求、任務(wù)細(xì)節(jié)及截止日期，以確保任務(wù)順利進(jìn)行。實時跟進(jìn)，但不要事無巨細(xì)或指手畫腳。
4學(xué)會拒絕。要學(xué)會拒絕，這是減輕壓力、取得更大成就最為實用的策略之一。也許你覺得拒絕會讓自己錯失良機(jī)，甚至日后再無機(jī)會，但事實上，拒絕恰恰讓你分清機(jī)會的優(yōu)先次序，這樣才能最大發(fā)揮時間、資源與技能的效用。掌握拒絕的時機(jī)，問問自己：
我非做這件事不可嗎？它對我實現(xiàn)目標(biāo)有幫助嗎？如果不是，就果斷舍棄。
這件事會給我?guī)矶唐趬毫?，還是會讓我數(shù)周數(shù)月都焦慮難安？若時間不長就欣然接受，若會帶來長期壓力，就視重要性而定，只做那些對個人成長或事業(yè)發(fā)展極為重要的事情。
我是出于內(nèi)疚或感激才同意的嗎？如果是，就果斷拒絕。
現(xiàn)在無法作出決定，我需要今晚權(quán)衡利弊再做決定嗎？如果是，就留待第二天解決。
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方法4培養(yǎng)無壓力的生活方式
1注重飲食健康。
壓力會讓你狂吃垃圾食品，而適當(dāng)管控壓力則意味著注重飲食健康。放棄高糖零食，享用水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和低脂乳制品搭配而成的健康膳食把。
2每天安排至少半小時的鍛煉。
鍛煉能降血壓、管控壓力且利于釋放激素，比如可以活躍血清素幫你保持積極心態(tài)。做些有氧運(yùn)動（如騎自行車、跑步、散步等）和力量訓(xùn)練來實現(xiàn)最佳健康。
3不要過量飲用咖啡因或酒精。
咖啡因能提高注意力，但或許壓力已讓你精神緊繃了；少量飲酒可以減輕焦慮，但一兩杯下肚卻會增加神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。
4培養(yǎng)興趣愛好
。興趣愛好會讓你分散注意力、減輕壓力、有所期待并與志同道合的人增加往來。如果囊中羞澀，甚至還能利用興趣愛好增加收益呢。
想想自己曾喜歡或一直感興趣的事情。確保這件事真正讓你放松心情。另外，確保自己能定期參與這項愛好。
寫作、畫畫、彈奏樂器、做志愿者、園藝或進(jìn)行運(yùn)動都是不錯的選擇。
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方法5克服攔路虎——完美主義
1要盡力而為，但不要苛求完美。完美主義是造成內(nèi)心壓力的一大因素。用高標(biāo)準(zhǔn)要求自己可以塑造良好的職業(yè)道德與品質(zhì)，但完美主義者卻頻繁設(shè)立遙不可及，或拼盡全力方能達(dá)成的目標(biāo)。努力做好工作，不要為無謂的事煩心。
要認(rèn)清現(xiàn)實，設(shè)立切實可行的目標(biāo)，這有助于幫你克服完美主義。發(fā)現(xiàn)自己好高騖遠(yuǎn)或妄自菲薄時，多告訴自己下面這些話：
人無完人。
我將竭盡所能。
一次失誤不代表滿盤皆輸。
有時也不必事事爭第一。
2接受失誤。
完美主義者往往會認(rèn)為犯錯誤就等同世界末日。問問自己犯得錯誤到底有多嚴(yán)重，進(jìn)一步認(rèn)識失敗是成功之母的道理。如果自己犯錯后異常焦慮，不妨問問自己：
一年后再看這件事，還重要嗎？五年后呢？
可能發(fā)生的最糟糕的事情是什么？
如果糟糕之事真的發(fā)生，我能應(yīng)對么？
3停止自責(zé)。
對自己惡言相向、尖酸刻薄只會增添怒火、沮喪和失望。控制自己的情緒，摒棄負(fù)面想法和自責(zé)，多往積極且鼓舞人心的方面想想。
每天記錄自我批評的話語。
記錄產(chǎn)生負(fù)面想法的情景或原因。當(dāng)時反應(yīng)如何？情緒如何？
記錄當(dāng)時自己的真實想法（如“我再沒機(jī)會升職了”）。
寫下想法浮現(xiàn)過后發(fā)生的事，感受如何？作何反應(yīng)？
想想如果是對朋友你會作何反應(yīng)。你會指正他嗎？你會告訴對方其優(yōu)勢所在嗎？善待別人，也要善待自己。
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