素食者常吃的食物包括蔬菜水果和谷物，有些也會(huì)吃乳制品和蛋類。因?yàn)轱嬍持袥](méi)有肉類，所以吃素初期人的體重可能會(huì)下降。對(duì)某些人而言，這種變化可能令人欣喜，但對(duì)于身體羸弱的人而言，這可不是好事。在膳食方面稍作調(diào)整，你的健康就能有所保證。作為素食者，你可以通過(guò)精心挑選食材來(lái)增加體重。

1. 1分清素食主義和嚴(yán)格素食主義的區(qū)別。

   嚴(yán)格素食者一定是素食主義者，而素食主義者不見(jiàn)得是嚴(yán)格素食主義者。素食者的飲食中不含任何肉類，包括牛肉，禽肉，魚(yú)肉等，但嚴(yán)格素食主義者非但不吃肉，還拒絕食用任何動(dòng)物類的食品，比如乳制品（牛奶，酸奶，黃油，乳酪）和蛋類。嚴(yán)格素食主義者主要食用谷物，堅(jiān)果，豆莢，植物籽，黃豆，水果蔬菜和油。素食主義者的飲食規(guī)范更為嚴(yán)格，因此也更難獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)（但并非不可能），體重較輕的嚴(yán)格素食者增重可能會(huì)較為困難。

2. 2計(jì)算你所需的熱量值。

   卡路里是食物熱量的計(jì)量單位，熱量可以用來(lái)支持人體活動(dòng)，也可以形成脂肪被人體貯存。減肥時(shí)人的卡路里要保持負(fù)值，也就是說(shuō)通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要大于進(jìn)食所獲得的熱量。增重時(shí)則相反，攝入的熱量要大于消耗的熱量。素食者也可以通過(guò)進(jìn)食一些富含熱量的食品來(lái)獲取熱量，而無(wú)需減少維持健康所需的運(yùn)動(dòng)量。
3. 一斤左右的脂肪含有3500卡路里的熱量。每攝入3500卡路里熱量且不計(jì)耗損，你會(huì)增重大約一斤。
4. 人體對(duì)熱量的需求取決于年齡，性別和身高。用網(wǎng)上的熱量計(jì)算器算一算自己每天需要消耗多少熱量。
5. 因?yàn)橐鲋兀悦刻爝M(jìn)食量要比往常稍多一些，但是千萬(wàn)別暴飲暴食。每天多攝入500卡路里，一周就可以積攢3500卡路里。按照這個(gè)速度，你每周都會(huì)增重大約一斤。

6. 3通過(guò)健康的膳食獲取熱量。

   增重的最快辦法就是吃不健康，油膩的素食，比如炸薯?xiàng)l或糕點(diǎn)。但這些食物并非最佳的增重選擇。這些食品雖然富含脂肪和熱量，但卻缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)，鈣，纖維以及其他對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)。
7. 每天吃點(diǎn)富含“健康脂肪”的小零食，比如牛油果，豆類，堅(jiān)果，植物種子，花生醬或杏仁奶油，還有鷹嘴豆泥。
8. 你也可以通過(guò)喝飲料增重。除了喝水，也要喝果汁，蛋白飲料，以及少量飲用就可提供熱量的奶昔。
9. 通過(guò)食用配菜來(lái)獲取熱量，比如在飲食中加一些橄欖油，堅(jiān)果，種子，水果和沙拉。

10. 4多吃富含蛋白質(zhì)的物質(zhì)來(lái)提升肌肉質(zhì)量。

    素食主義者和嚴(yán)格素食主義者常遇到的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是蛋白質(zhì)缺乏。維持素食的人一定要堅(jiān)持服用蛋白質(zhì)，動(dòng)物食品，豆類和藜麥中所含的蛋白質(zhì)是產(chǎn)生氨基酸所需的必要物質(zhì)。素食者們可以通過(guò)攝入不同且互補(bǔ)的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充人體所需的9種氨基酸，比如可以多吃豆類和黑米。
11. 豆類是非肉類的蛋白質(zhì)源，同時(shí)也富含熱量。每周應(yīng)該至少進(jìn)食3杯豆類，多吃也不會(huì)傷及身體。
12. 堅(jiān)果和植物種子富含蛋白質(zhì)，但有些會(huì)增加人體膽固醇的攝入量。你可以多吃南瓜籽，杏仁，核桃和開(kāi)心果，但少吃澳洲堅(jiān)果和巴西胡桃。

13. 5多吃豆制品。

    豆類蛋白是素食者的絕佳選擇，這些蛋白還會(huì)降低低密度脂蛋白膽固醇的攝入量。豆腐和大豆發(fā)酵食物雖然索然無(wú)味，但是加入調(diào)料后味道鮮美，還能保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多人不喜歡豆腐柔軟的口感，可以在膳食中添加碎肉般的纖維植物蛋白質(zhì)，比如玉米卷和面醬。
14. 通過(guò)吃豆制品的配菜也可以增加熱量的攝入量。你可以在雜貨店購(gòu)買豆糕，豆奶或酸豆乳。將這些配菜加入到沙拉，烤土豆，玉米卷等食物中一起食用，不要吃得太多。

15. 6增加碳水化合物的攝入量。

    你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣的傳言，說(shuō)減肥的人通常會(huì)徹底禁食碳水化合物。研究表明，低碳膳食由于少熱量而易于減肥。多吃富含碳水化合物的食物可以讓你獲得熱量，而獲得等量的熱量，則要消耗大量的豆類和蔬菜。為了增重，請(qǐng)多吃米飯，面條，全麥面包和藜麥等富含碳水化合物的食品。

16. 7少吃多餐，一天進(jìn)食六次。

    如果你很容易吃飽，那么每天三餐都吃素食很難讓你增重。你可以每天吃六頓飯，每次進(jìn)食半飽即可，少吃多餐可以幫你攝入更多熱量。

17. 8多吃零食。

    每頓飯間，你也可以通過(guò)吃些量小富含營(yíng)養(yǎng)的零食來(lái)增重。一勺花生醬，蛋白棒，一杯燕麥，一捧碎甘藍(lán)雖不至于飽腹，但可以幫你增重。廣告

1. 1按照嚴(yán)格素食主義者的標(biāo)準(zhǔn)增重。

   素食者和嚴(yán)格素食者的膳食非常相似，不過(guò)素食者的膳食安排更富有靈活性。因此，素食者應(yīng)該依照嚴(yán)格素食主義者的增重方法增重，與此同時(shí)還可以在膳食中添加乳制品等。
2. 每周攝入3500卡路里，多攝入熱量可以幫你每周增長(zhǎng)大概1斤。
3. 多吃富含熱量和蛋白質(zhì)的食物，比如豆類，堅(jiān)果，花生醬和杏仁奶油，大豆制品，從而替代肉類在膳食中的地位。
4. 少吃多餐有益于增重，多吃零食。

5. 2膳食中多添加蛋類蛋白質(zhì)。

   如果你不是嚴(yán)格素食者，那么就可以通過(guò)食用蛋類和乳制品，從而增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入量。蛋類富含蛋白質(zhì)，多吃蛋黃可能會(huì)讓體內(nèi)的膽固醇值偏高。適量服用蛋黃可以保持健康，，但每天最多吃一個(gè)。蛋清則因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)且健康，因而可以多食用。你可以將雞蛋中的蛋黃去除，或者購(gòu)買液體蛋清來(lái)制作富含蛋白質(zhì)，熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的蛋類食品。
6. 你可以用蛋清制成蛋卷，然后填入豆類，乳酪，碎土豆，洋蔥，甜椒，然后抹上酸奶油，蓋上沙拉和牛油果。

7. 3膳食搭配乳制品。

   嚴(yán)格素食主義者可以通過(guò)多食用堅(jiān)果，水果，以及其他富含熱量的配菜來(lái)增加熱量的攝入量。如果你可以使用乳制品，你也可以吃些酸奶油或乳酪來(lái)代替豆類制品。乳酪，酸奶油，黃油和其他乳制品富含飽和脂肪，因此也不宜多食。多吃這些食品可能會(huì)造成心臟疾病。
8. 30克左右的乳酪屑搭配烤土豆，蛋卷或沙拉可以增加100卡路里的熱量。
9. 兩勺酸奶油配一小杯素食辣椒可以增加60卡路里的熱量。
10. 早餐在吐司上涂黃油可以添加36卡路里熱量。
11. 配菜選用乳制品可以保證每天500卡路里的攝入量，而且不會(huì)讓人覺(jué)得飽腹。

12. 4多吃乳制品的小零食。

    食用奶酪要注意，因?yàn)槟汤铱赡軙?huì)導(dǎo)致肥胖和心臟疾病。奶酪同時(shí)也是地中海式飲食的精髓，通過(guò)適量食用奶酪來(lái)增重的關(guān)鍵是選取合適的奶酪。不要吃不健康的切達(dá)干酪和瑞士奶酪，多吃山羊奶酪，羊乳酪和馬蘇里拉奶酪，這些奶酪所含熱量較少，作為零食吃可以促進(jìn)熱量的攝入。白軟干酪作為知名小吃，除了能為身體提供足量蛋白質(zhì)外，還不會(huì)引起健康問(wèn)題。
13. 酸奶也非常適合做零食，但不要加入過(guò)多的糖調(diào)味。多吃純酸奶或希臘酸奶，然后用水果調(diào)味。

14. 5可以考慮吃魚(yú)。

    很多不吃肉的素食主義者仍舊會(huì)食用魚(yú)類，這種素食主義叫做魚(yú)素主義，有利于增重。與雞肉相同，魚(yú)肉也是精瘦肉，可以為食用者提供熱量和蛋白質(zhì)。人體無(wú)法產(chǎn)生Ω-3脂肪酸，這種酸存在于魚(yú)肉內(nèi)，可以提升肌肉質(zhì)量，增重而不增加贅肉。美國(guó)心臟研究學(xué)會(huì)建議每周至少吃魚(yú)兩次，尤其是以下魚(yú)類：
15. 鯖魚(yú)
16. 紅點(diǎn)鮭魚(yú)
17. 鯡魚(yú)
18. 沙丁魚(yú)
19. 長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)
20. 三文魚(yú)
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