當(dāng)前的減肥市場(chǎng)上充斥著各種提供飲食減肥方法的商家，一個(gè)個(gè)都宣稱自己能幫助你快速減肥。大多數(shù)商店貨架上擺放著減肥奶昔、零食及藥片類的厭食劑和減肥教程。不幸的是，人們強(qiáng)烈的減肥愿望使他們忽略了一點(diǎn)，只有健康、安全減肥，對(duì)身體才最有利。只有通過(guò)長(zhǎng)期地改變生活方式來(lái)達(dá)到減肥的目的，才具有可持續(xù)性。

方法1評(píng)估你的飲食和生活習(xí)慣

1. 1在飲食日志上記錄三餐。

   在開(kāi)啟新的飲食模式時(shí)，它可以幫助你記錄下你近期的飲食和生活習(xí)慣，這樣你就知道需要作出哪些調(diào)整了。記下你吃過(guò)的食物和你喝過(guò)的飲料，以及吃飯的時(shí)間。
2. 買一本日志本或在手機(jī)上下載一個(gè)記錄軟件。盡可能經(jīng)常做記錄。最理想的是，像周末一樣，工作日也記錄下用餐情況。很多人周末的用餐結(jié)構(gòu)與工作日是有所不同的。
3. 不要僅僅草草記下你吃過(guò)的食物。要記下你出去用餐的頻率及飲食模式。比如，某天你工作到很晚，你是在快餐店用餐，還是回去自己做？
4. 同時(shí)，記錄下你認(rèn)為需要改善的地方或可以有更好的選擇地方。比如，你會(huì)作出最健康的選擇嗎？是吃飯還是吃零食？你會(huì)吃冷飲、加工過(guò)的食物？或是選擇吃家里做的食物？

5. 2測(cè)量食物分量。

   暴飲暴食（即使是健康食物）會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)量，最終導(dǎo)致體重增加。 記錄下每餐的食量，使自己清楚食量是該減減還是保持不變。
6. 減少食物分量是減少每天攝入的卡路里、幫助減重的一種簡(jiǎn)單方式。
7. 將每天攝入的食物分量與推薦攝入的食量進(jìn)行比較。比如，半杯或一小份全水果、一杯蔬菜、28g或半杯的谷物、一份84g的瘦蛋白以及一杯低脂肪的奶制品（牛奶或酸奶）或56g的奶酪。
8. 許多雜貨店賣按比例算好的用保鮮盒裝好的食物，幫助更為輕松地控制食量。.
9. 考慮購(gòu)買測(cè)量杯或測(cè)量食物的秤，幫助你精確記錄食物分量。
10. 食物分量是你可以添加到食物日志上的另一項(xiàng)目。

11. 3計(jì)算卡路里。

    每天監(jiān)測(cè)卡路里也能為你帶來(lái)另一種飲食方式。了解自己平均每天攝入的卡路里量，你便知曉自己每天要減少攝入多少的卡路里才能達(dá)到減肥的目的。
12. 安全減肥，或者說(shuō)每周減去一至兩斤，你每天需要減少攝入大約500卡路里。
13. 每天減少攝入的卡路里量超過(guò)500，或者攝入小于1200卡路里，這都是不安全不健康的，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，并不能減肥成功。
14. 可能減少或燃燒多余的卡路里聽(tīng)起來(lái)是個(gè)更快減肥的好主意，但是這將對(duì)健康造成長(zhǎng)期的危害，同時(shí)也將導(dǎo)致體重持久增加。
15. 雖然減肥與健康飲食不僅僅是卡路里的問(wèn)題，但是關(guān)鍵是要有控制卡路里的意識(shí)——清楚自己是否攝入足夠的卡路里。
16. 通過(guò)鍛煉的方式燃燒多余的卡路里是大有裨益的，但你要確保自己的確是在鍛煉，而非節(jié)食。
17. 認(rèn)識(shí)到計(jì)算卡路里的局限性。并非所有的卡路里都是均等的，而且食物標(biāo)簽上的卡路里量的估算值不精確。 精確計(jì)算卡路里量也會(huì)增加壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，你的飲食欲望會(huì)更加強(qiáng)烈，最終導(dǎo)致體重增加。

18. 4記錄下能激發(fā)你的食欲的渴望或情緒。

    大約75%的時(shí)間里，人們會(huì)過(guò)度飲食，這是情緒的一種反應(yīng)。 關(guān)鍵是要了解到能激發(fā)自己食欲的到底是何種情緒以及它們是如何具體地影響你的飲食和生活方式。
19. 記錄下食物與情緒之間的關(guān)系。比如，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你壓力大的時(shí)候，你傾向于吃一些咸的、高脂肪的食物。每次做日志的時(shí)候，嘗試為你的情緒打分，從低到高，1——10分。
20. 在那些難熬的日子里，記錄下你白天或晚上避免攝入垃圾食物或暴飲暴食的時(shí)間。是在深夜里，坐著看電視的時(shí)候嗎？開(kāi)車的時(shí)候，你有渴望過(guò)嗎？清楚自己的弱點(diǎn)，這將有利于你制定出改變自己飲食習(xí)慣的方法。

21. 5選擇均衡的飲食方案。

    一些商業(yè)的飲食方案適合健康安全減肥。這些也是很有用的，因?yàn)樵S多項(xiàng)目都提供了非常細(xì)致的方案、食譜以及支持。
22. 選擇一種無(wú)需大量減少食物或完全棄食的飲食方案。
23. 尋找專注于監(jiān)測(cè)食物分量、均衡飲食以及定時(shí)的體育鍛煉項(xiàng)目。
24. 提供安全減肥計(jì)劃的例子包括：地中海式飲食方案；DASH飲食（有利于高血壓群體）；高蛋白、適當(dāng)?shù)奶妓衔镲嬍?；或?qū)Ｗ⒂诰馊图坝貌头至康娘嬍场?/li>

25. 6拜訪醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

    在開(kāi)啟新的食療之前，與醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師溝通是一項(xiàng)明智之舉。他們可能為你提供有利于健康的其他指導(dǎo)或給出一些其他選擇。
26. 與你的初級(jí)保健醫(yī)師溝通。她可能為你推薦一位當(dāng)?shù)貭I(yíng)養(yǎng)師。
27. 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師是能為你減肥提供有效的飲食方案的營(yíng)養(yǎng)專家。他們能為你量身定制適合你的生活方式的飲食計(jì)劃，幫助你減肥。在整個(gè)減肥的過(guò)程中，最好定期拜訪你的營(yíng)養(yǎng)師，獲取一些可信的信息。
28. 瀏覽 EatRight 網(wǎng)站，在右上方點(diǎn)擊“尋找專家”，尋找一位當(dāng)?shù)貭I(yíng)養(yǎng)師。 EatRight
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方法2制定減肥餐

1. 1制定一份減肥餐。

   制定一份營(yíng)養(yǎng)均衡、食量、卡路里適當(dāng)?shù)奈绮陀?jì)劃對(duì)于減肥而言是至關(guān)重要的。自己動(dòng)手制定，尋求醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師的幫助，或找一些書(shū)，或在網(wǎng)上找些自己堅(jiān)持下來(lái)的減肥餐食譜。
2. 花上一到兩個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，寫(xiě)下自己對(duì)飲食的想法。這樣，你平時(shí)在吃東西的時(shí)候就不會(huì)亂吃，而你也有健康的飲食框架可尋。
3. 在設(shè)計(jì)你的飲食計(jì)劃時(shí)，確保你添加了每日需要攝入的食物群，并且要控制攝入的食量。
4. 考慮好某周不得不吃快餐的次數(shù)。計(jì)劃好這些天食用簡(jiǎn)單而又營(yíng)養(yǎng)的午餐或速食。預(yù)先計(jì)劃好，防止自己沖動(dòng)購(gòu)買不健康的食物。
5. 隨身備好健康的零食，這樣你就不會(huì)再選擇那些不健康的食物。你不知道自己什么時(shí)候不得回家，所以有所準(zhǔn)備是必須的。
6. 將冷藏食物納入到你的計(jì)劃中。做上食譜上標(biāo)明正常成分的兩倍的量。將一半冷藏備用或?qū)⑵浞殖蓡畏?，?dāng)作午餐。

7. 2廚房里儲(chǔ)存點(diǎn)健康食物。

   如果你的廚房里備足了有利于你飲食的食物，健康飲食、健康烹飪就會(huì)變得簡(jiǎn)單得多。每周騰出時(shí)間去商店購(gòu)物，儲(chǔ)備上各種你喜歡的健康食物。
8. 要想健康飲食，擁有一個(gè)富余的食物儲(chǔ)藏柜大有幫助。儲(chǔ)藏柜里的多數(shù)食物必須是保質(zhì)期有效，在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)容易保存在手邊的。盡量備上一些類似于速食的健康食品，如：罐裝豆類、無(wú)鹽的罐裝蔬菜、罐裝的吞拿魚(yú)或雞肉、全麥?zhǔn)澄铮ㄞ见?、全麥披薩或糙米）、堅(jiān)果黃油以及低卡路里、低鈉的湯。
9. 另外一個(gè)必備品就是冰柜。再說(shuō)一次，東西放在冰柜里能放得更久。盡量?jī)?chǔ)存這樣一些食物：冰凍蔬菜（無(wú)醬、非節(jié)令性蔬菜）、冰凍水果、冰凍煮過(guò)的谷物（比如糙米或藜麥）、低卡路里的冰凍食品（晚上忙時(shí)可食用）以及冰凍的蛋白質(zhì)品（魚(yú)或雞）。
10. 每周在你的冰箱里備上新鮮的水果、蔬菜、奶制品（如低脂牛奶）、酸奶、奶酪及瘦肉蛋白（雞肉、魚(yú)、豬肉或瘦牛肉）。
11. 如果你忙的時(shí)候沒(méi)時(shí)間或不想做飯，可以考慮購(gòu)買一些提前煮過(guò)或預(yù)先準(zhǔn)備好的食物，節(jié)約煮飯時(shí)間。儲(chǔ)備一些用于速食的食物：洗過(guò)的或切好的蔬菜（如包裝生菜或蒸過(guò)的綠豆）、切好片的蘋(píng)果、烤好的雞胸肉或煮好的硬雞蛋。

12. 3準(zhǔn)備新菜譜。

    如果你不熟悉健康食譜或者你需要更新日常食譜，最好去找一些健康的新食譜試一試。擴(kuò)大你的食譜大全，避免讓你對(duì)菜品失去興趣。
13. 嘗試每周準(zhǔn)備一到兩個(gè)新食譜。你無(wú)需對(duì)整個(gè)日常菜譜進(jìn)行大調(diào)整；每周嘗試一種新菜，漸漸地你就獲取一些驚喜的新點(diǎn)子。
14. 購(gòu)買一至兩本有關(guān)健康飲食、減肥以及制作低卡路里午餐的專業(yè)烹飪書(shū)。
15. 從網(wǎng)上找些易于調(diào)整的菜譜，幫助改善你的飲食。你可以找些有關(guān)健康食譜及卡路里代餐信息的網(wǎng)站。

16. 4吃健康零食。

    吃健康的零食是每天獲取額外的營(yíng)養(yǎng)的有效途徑，并且有助于減肥。 饑餓的時(shí)候就吃，吃一些健康的食物比如堅(jiān)果、小柑橘，不要吃曲奇餅干或薯?xiàng)l。
17. 吃零食也可以是減肥的灰色地帶。在吃零食之前要好好三思。工作前后或在你饑腸轆轆的時(shí)候而距離下一餐還有兩個(gè)多小時(shí)吃一些低卡路里的食物便是一個(gè)很好的選擇。 要使你的新陳代謝保持在活躍的狀態(tài)，同時(shí)自己又要有飽腹感，你應(yīng)該每隔三到四個(gè)小時(shí)就吃點(diǎn)東西。也就是說(shuō)要少食多餐，或三餐再加點(diǎn)零食。
18. 通常，你所吃的零食的卡路里應(yīng)該在100到200之間（取決于你的活動(dòng)水平）。水果、蔬菜及瘦肉蛋白能幫助控制零食的攝入量同時(shí)又有營(yíng)養(yǎng)。
19. 健康的零食有：胡蘿卜和鷹嘴豆泥、芹菜和花生醬、蘋(píng)果或希臘水果酸奶。
20. 如果你要坐在電視機(jī)或其他娛樂(lè)媒介前吃東西，給自己準(zhǔn)備好一份你想要的零食，零食的分量取決于你的饑餓程度。這樣的話，你不會(huì)在自己不注意的時(shí)候吃過(guò)度的零食，而且還能心無(wú)旁騖地看你的電視節(jié)目。

21. 5適度地吃一些自己喜歡的食物或零食。

    即使是在減肥期，偶爾吃一些你喜愛(ài)的、易上癮的食物也是可接受的選擇。但你必須要保證只是偶爾吃這些東西。
22. 逐漸放棄易上癮的食物。如果你習(xí)慣經(jīng)常吃這些東西，那么就克制自己一周吃一次或者一個(gè)月吃一至兩次。
23. 如果你計(jì)劃著吃易于上癮的食物，確?？刂茢z入的食物量。這有助于控制卡路里量。
24. 加強(qiáng)身體鍛煉以抵消攝入高卡路里食物。你不可能燃燒掉食物內(nèi)含有的所有卡路里，但能讓你保持正常體重。
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方法3加強(qiáng)體育鍛煉

1. 1經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)。

   每周做兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度的體育鍛煉。將定期做有氧運(yùn)動(dòng)納入到日常生活中將有利于你減肥。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)包括：散步、慢跑、游泳、騎車或爬山。
3. 鍛煉有助于減肥，但只是減肥大業(yè)中的一部分。光靠鍛煉不一定能減肥成功。事實(shí)上，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，鍛煉對(duì)減肥最有效。
4. 如果使用心肺機(jī)（如跑步機(jī)或橢圓機(jī)），注意“燃燒的卡路里”一欄。很多時(shí)候，這些機(jī)器都特別不精確。盡量將這些鍛煉視為減肥輔助器，而非減肥神器。

5. 2每周進(jìn)行力量訓(xùn)練。

   舉重或?qū)褂?xùn)練是你的日常生活中的另一重要部分。建議每周兩次力量訓(xùn)練。
6. 力量訓(xùn)練包括：舉重、普拉提或像俯臥撐或仰臥起坐這樣的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

7. 3找一個(gè)一起鍛煉的小伙伴。

   一開(kāi)始就按照鍛煉計(jì)劃來(lái)可能有難度——尤其是你單獨(dú)運(yùn)動(dòng)的情況下。與朋友或小伙伴一起運(yùn)動(dòng)可能是一大動(dòng)力，能讓你按部就班，每周按時(shí)進(jìn)行出汗運(yùn)動(dòng)。
8. 讓你的朋友、家人或同事和你一起動(dòng)起來(lái)。
9. 組織一群同事，快速用完午餐后，中午一起去散散步。
10. 跟朋友每周“約”一次。計(jì)劃一次散步或健身課，一邊運(yùn)動(dòng)一邊聊天。

11. 4嘗試各種運(yùn)動(dòng)。

    通過(guò)參加各種不同的運(yùn)動(dòng)，使你的運(yùn)動(dòng)日常變得多姿多彩。這樣可以避免過(guò)度訓(xùn)練或過(guò)度使用一些肌肉群。
12. 如果在健身房運(yùn)動(dòng)不適合你，那么就選一節(jié)舞蹈課或團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。如果你享受其中，你就更容易堅(jiān)持下去。
13. 嘗試一些室外運(yùn)動(dòng)如：登山、皮劃艇或騎車。
14. 謹(jǐn)記，為了有效鍛煉，鍛煉不一定要嚴(yán)格。散步或汽車。任何運(yùn)動(dòng)都有助于控制體重，而且對(duì)保持肌肉都是必要的。
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方法4記錄減肥進(jìn)度

1. 1每周稱體重。

   在節(jié)食或減肥方案中，記錄下體重值是很重要的。隨著時(shí)間的推移，經(jīng)常稱體重不僅能顯示你的減肥進(jìn)度，而且還能提供減肥動(dòng)力。同時(shí)還能讓你清楚你的生活方式作出的改變是否有效。
2. 最好每周稱一到兩次體重。每天都稱體重并不能反映整體情況。每天的體重波動(dòng)（增或減）是正常的，與每周稱的體重相比，前者不夠準(zhǔn)確。
3. 購(gòu)買家用體重秤，這樣你就可以在家記錄體重。
4. 據(jù)說(shuō)，經(jīng)常稱體重有助于防止增肥。
5. 每周同一時(shí)間穿同樣的衣服稱體重或稱裸重。
6. 牢記一點(diǎn)，單憑體重秤上的一個(gè)數(shù)字并不能說(shuō)明所有問(wèn)題。體重秤不能將脂肪和體重區(qū)分開(kāi)來(lái)，也不能說(shuō)明心臟的健康情況或你的耐力增加。如果你在增加肌肉的同時(shí)燃燒脂肪，體重可能不變。與其放棄，倒不如想想與體重?zé)o關(guān)的目標(biāo)，比如你口氣能游多遠(yuǎn)。

7. 2寫(xiě)下你的目標(biāo)。

   這對(duì)任何改變都有利，尤其是對(duì)減肥最有利。知道你的長(zhǎng)期目標(biāo)可以讓你一直保持動(dòng)力，并且通過(guò)你的努力一直向前。
8. 目標(biāo)定具體點(diǎn)。保證能按時(shí)完成、詳細(xì)具體且切實(shí)可行。記住，大幅度地減肥是不切實(shí)際的，而且有可能不安全健康。
9. 在制定長(zhǎng)期目標(biāo)之前，設(shè)定小目標(biāo)。比如，如果你想在5個(gè)月內(nèi)減掉25斤，那么下目標(biāo)就是每個(gè)月減5斤。
10. 制定除減重之外的目標(biāo)。寫(xiě)下你在減肥時(shí)，能做或不做的事情。比如，你能走5000米，中途不停歇。

11. 3重新評(píng)估你的減肥進(jìn)度。

    你在繼續(xù)執(zhí)行減肥計(jì)劃的時(shí)候，檢查并評(píng)估進(jìn)展總是個(gè)不錯(cuò)的注意。每月或兩個(gè)月檢查一次，可以幫助你調(diào)整飲食、鍛煉或其他行為，以繼續(xù)你的減肥大計(jì)。
12. 如果你發(fā)現(xiàn)自己的減肥進(jìn)度放緩或停滯不前，回過(guò)頭看看，重新評(píng)估你的生活方式。如果你發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤或有些松懈的地方，試著重回正軌。
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方法5避免不安全、不健康節(jié)食

1. 1提出問(wèn)題。

   你在研究各種不同的飲食計(jì)劃、飲食產(chǎn)品或者甚至是與醫(yī)生聊起飲食的時(shí)候，盡可能多地提出問(wèn)題。知道得越多就越能幫你選出最佳的、最健康的飲食方案。知名的項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)及其員工應(yīng)該能回答安全、有效性及費(fèi)用問(wèn)題。 問(wèn)些這樣的問(wèn)題：
2. 我需要購(gòu)買特殊餐或保健品嗎？
3. 創(chuàng)始人或員工有哪種類型的減肥證明或經(jīng)驗(yàn)？
4. 每個(gè)人平均能減多少？
5. 該項(xiàng)目能幫我保持體重嗎？
6. 你能給我看看長(zhǎng)期有效的研究嗎？

7. 2避免使用減肥奶昔、減肥藥或其他減肥輔助品。

   短期內(nèi)，他們可能幫你減肥，但你的目標(biāo)是開(kāi)啟新的生活方式，將健康飲食作為生活的一部分。
8. 許多減肥藥和其他非處方藥并未得到美國(guó)食品藥物管理局的批準(zhǔn)。 在服用非處方藥或保健品之前，要咨詢你的醫(yī)生。
9. 記住，節(jié)食只會(huì)幫助你減輕體重。如果你沒(méi)有養(yǎng)好的習(xí)慣，一旦你停止節(jié)食，體重又會(huì)快速反彈。這就是為什么要關(guān)注長(zhǎng)期健康的生活方式改變的原因。

10. 3遠(yuǎn)離清腸、排毒計(jì)劃。

    你的身體不要“清理”或“排毒”——那是肝、腎的工作。
11. 避免需要你全天禁食或喝“清理劑”的節(jié)食方案。機(jī)體需要一定的能量來(lái)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。健康食物就是能量。
12. 不要為了減肥而餓肚子。饑餓就是你的機(jī)體發(fā)出的信號(hào)，告訴你它需要吃點(diǎn)什么了。
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注意事項(xiàng)

不要放棄。你認(rèn)為你可以做到，那你就勝利了一半，另一半就是你確實(shí)可以做到。

當(dāng)你感到饑餓的時(shí)候，不要去購(gòu)物。在考慮去商店前，吃點(diǎn)健康的零食，喝上一杯水。

找些你喜歡的健康的食物，比如新鮮水果、生鮮蔬菜、低脂酸奶或農(nóng)家干酪，并將其儲(chǔ)存在你的食物儲(chǔ)物柜里。

每月稱一次體重。

增加力量訓(xùn)練，建立瘦肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)比如散步有助于消耗卡路里，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 有助于提高新陳代謝。

每天散散步。這是有利于減肥的極好鍛煉方法。你可以獨(dú)自散步。如果你與朋友一起散步，相互聊天、相互鼓勵(lì)，也是一種精神上的支持。

多喝點(diǎn)水。一天喝大概兩升水（大約64盎司）。飯前20分鐘喝上一杯水，增加飽腹感。

避免使用處理過(guò)的食物。包裝食品通常高脂、高糖分、高鹽分。提前知道你要吃什么。

晚上吃飯時(shí)加上一兩種你平時(shí)不太吃的蔬菜。嘗試一些不熟悉成分的新菜品，使你的飲食計(jì)劃更加豐富有趣。

在坐下來(lái)之前清理掉殘羹冷炙，避免二次進(jìn)食。

咀嚼食物的時(shí)候放下刀叉。慢點(diǎn)吃會(huì)使你的機(jī)體與大腦保持同步，這樣當(dāng)你感覺(jué)飽了的時(shí)候，你沒(méi)有吃得過(guò)多。

告訴你的家人和朋友，你正在努力減肥。他們會(huì)支持、鼓勵(lì)你。

廣告警告

從來(lái)就沒(méi)有什么快速減肥的捷徑。（如一周減超過(guò)一至二斤）你應(yīng)該改變生活方式，聽(tīng)從醫(yī)生的建議，制定更佳的適合于自己的飲食和鍛煉方案。

在制定減肥計(jì)劃之前，咨詢醫(yī)生，確保你的計(jì)劃是安全并適合你，同時(shí)要確保你的飲食的變化是否會(huì)影響其他疾病。

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