為了減肥或者將體重控制在健康標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，你可能需要改變生活習(xí)慣。效仿你身邊的瘦子們的飲食習(xí)慣，或許能幫你在保持健康的同時(shí)減肥或者保持苗條的身材。研究表示身材苗條的人吃的東西不一定都一樣。但那些成功控制體重的人總有一些特別之處?？傊?，每個(gè)瘦子對(duì)食物的喜好都不同，這是自然，但是他們的這些喜好有時(shí)能讓他們比體重超標(biāo)的人們吃得更少。不管你是想減肥，保持身材，還是為了身體健康著想，學(xué)習(xí)瘦子們的飲食習(xí)慣總是能讓你甩掉幾斤肥肉的。

1. 1吃飯要專心。

   到了吃飯的點(diǎn)就認(rèn)真吃飯，避免任何可能分心的事情。研究顯示，吃飯分心的人和那些專心吃飯的人相比，會(huì)吃得更多，更不容易滿足。體重在健康范圍的人們會(huì)享受他們吃食物的過程，吃東西的時(shí)候也不易分心。當(dāng)然，瘦的人也不一定都是這樣的。
2. 細(xì)細(xì)地品味每一口食物：是什么味道？口感怎樣？是熱的還是冷的？
3. 細(xì)嚼慢咽。每吃一口食物都把筷子放下，然后每口都試著嚼20到30次。

4. 2吃飯吃到八分飽。

   不要暴飲暴食，也不要每次都吃到撐為止。認(rèn)真地感受，你的身體自然會(huì)告訴你什么是合適的量。有的人天生就能感覺到所謂的八分飽，但有的人可能得多多練習(xí)，用心感受才行。
5. 要吃到八分飽就不吃了并不容易。我們很容易就吃到飽或者是撐了。但是，如果細(xì)嚼慢咽，專心致志地吃飯，你應(yīng)該能夠感覺到八分飽的量。
6. 每個(gè)人的這個(gè)八分飽的量感覺起來可能都不一樣。但一些典型的特征包括：不餓了；你感覺到可能肚子里的東西夠你消化3~4個(gè)小時(shí)；或者說食物對(duì)你沒什么誘惑了；再或者，你能隱約感覺到胃里裝著東西了。很多時(shí)候，這個(gè)所謂的八分飽，就是沒有什么特別的感覺了。
7. 如果你感覺到吃飽了，那一般都已經(jīng)吃多了。飽脹感包括：胃有拉伸感，胃脹或者胃部不適。當(dāng)你感覺到吃飽了，你可能會(huì)覺得稍微有點(diǎn)吃多了。

8. 3那些能控制好體重，但又不算特別瘦的人都有一個(gè)特點(diǎn)，他們很少“情緒化飲食”。

   問問你身邊食欲旺盛卻又十分纖瘦的人，了解什么是“情緒化飲食”。那些控制不好體重的人們或多或少會(huì)因?yàn)榭刂骑嬍扯械綁毫蛘呃_。
9. 把那些能幫你減壓，保持平靜，舒緩身心的事情列下來。其中可能包括：聽音樂，洗熱水澡，看書或者散步。
10. 記日記也能幫助控制情緒化飲食。每周幾次，花一點(diǎn)時(shí)間把自己的想法和心情記錄下來。
11. 如果你的情緒化飲食現(xiàn)象很嚴(yán)重，試著找個(gè)生活教練或者理療師幫你。

12. 4不要不吃正餐。

    瘦子們一天三餐照常進(jìn)行。規(guī)律的飲食能讓你的身體更好地適應(yīng)及堅(jiān)持你的飲食計(jì)劃。一天三餐，偶爾吃一兩次健康的小零食能夠幫助調(diào)節(jié)你的飲食并幫助杜絕整天吃零食的習(xí)慣。其實(shí)，一天三頓合理均衡的飲食已足夠，完全不需要零食來補(bǔ)充能量。不要因?yàn)榈匠粤闶车狞c(diǎn)了而吃零食。零食只是暫時(shí)緩解饑餓時(shí)用的。為了健康的體重而吃并不意味著就要吃得更少或者不吃。很顯然，不管健康還是不健康，沒有哪個(gè)苗條的人會(huì)故意吃得比他想吃的少。飲食規(guī)律健康才能維持健康的體重和新陳代謝。
13. 瘦子們都有吃早餐，所以當(dāng)然，你也要吃。你可能覺得少吃一餐能讓你變得更瘦，但通常起的都是反作用。
14. 并且不吃正餐會(huì)讓身體進(jìn)入“饑餓模式”，從而降低新陳代謝，最后的結(jié)果反而是儲(chǔ)存了更多的卡路里在體內(nèi)。吃早餐的話，新陳代謝正常，一天下來，其實(shí)你的攝入量更小。
15. 對(duì)于我們所說的一天一兩次健康的零食，建議選擇類似熟雞蛋和蘋果之類蛋白質(zhì)或者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來補(bǔ)充能量。

16. 5經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。

    雖然運(yùn)動(dòng)并不在吃的范圍，但卻和吃聯(lián)系緊密，特別是對(duì)于想要學(xué)習(xí)瘦子們的飲食的你來說。吸毒的人、癌癥患者、有厭食癥的人，包括體內(nèi)有寄生蟲或者飽受饑餓的人們，他們之所以消瘦，是因?yàn)橄牡哪芰看笥跀z入的能量。而運(yùn)動(dòng)正是能提高你的消耗量，幫助控制你的飲食，并消耗多余的攝入量。
17. 研究顯示，身材苗條且能輕易控制自己體重的人，通常比常人活動(dòng)量更大。
18. 運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，選你所好：散步三十分鐘，跑步，瑜伽或者跳舞，還有武術(shù)等等。
19. 增加日常運(yùn)動(dòng)量，其中包括步行往返停車地點(diǎn)，走樓梯上下班，修剪草坪等等?？偟膩碚f，提高你一天的運(yùn)動(dòng)量或者說是步數(shù)來幫助消耗卡路里。
20. 運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。一旦你把運(yùn)動(dòng)納入了日常生活習(xí)慣之中，它能和健康的飲食一起幫助你保持健康，減去多余的脂肪。
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1. 1攝入足夠的蛋白質(zhì)。

   所有的瘦子們都會(huì)攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能維持身體組織、體內(nèi)器官、肌肉、免疫系統(tǒng)和激素等的正常運(yùn)行。那些天生就苗條的人們每天都會(huì)攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，滿足一天身體所需。
2. 多吃瘦肉，少吃肥肉。瘦肉富含蛋白質(zhì)且卡路里含量更低。瘦子們都吃瘦肉，除非是素食主義者。
3. 精益蛋白質(zhì)最好的來源包括魚類、豬牛羊肉、禽類、蛋和低脂奶制品。其他食物，類似豆類、堅(jiān)果、植物種子和全谷類也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
4. 和其他物質(zhì)相比，蛋白質(zhì)能更好地緩解饑餓，耐餓時(shí)間也更長(zhǎng)。它能幫助你控制食欲和能量攝入。
5. 要計(jì)算人體所需的蛋白質(zhì)攝入量很簡(jiǎn)單，根據(jù)體重，每公斤0.8克。一般來說，平均女性每天46克，男性每天56克。蛋白質(zhì)的攝入量一般會(huì)根據(jù)年齡、性別、體重和活動(dòng)量發(fā)生變化。

6. 2多吃蔬菜和水果。

   和普通的瘦子們一樣，你每天至少需要進(jìn)食五到九份水果和蔬菜。那些能夠輕易控制體重的人，正是依靠了大量的水果和蔬菜。
7. 蔬菜的攝入量應(yīng)高于水果。這樣既能保證健康所需的營(yíng)養(yǎng)，又能減少卡路里攝入。
8. 瘦子們一般偏好蔬菜和水果。它們富含維他命、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維。既能在正?；蛘吡闶持写罅繑z入，又讓人更容易滿足。
9. 比起打成汁的形式，更建議直接食用蔬菜和水果。未加工過的水果和蔬菜能提供汁水所缺水的健康纖維。

10. 3每天吃一點(diǎn)谷物。

    許多節(jié)食的人會(huì)避免攝入碳水化合物，特別是谷物。然后體重正常的人們每天還是會(huì)食用谷物，但是他們通常會(huì)選擇健康且營(yíng)養(yǎng)豐富的谷類。
11. 谷物類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，能為身體提供豐富的維他命、礦物質(zhì)和纖維。一般來說，每天應(yīng)攝入140克到170克谷物。這一數(shù)值會(huì)根據(jù)年齡、性別和活動(dòng)量發(fā)燒變化。
12. 一片面包，半個(gè)英式松餅，半杯糙米或者半杯意大利面大概就是28克左右谷物的樣子。
13. 建議將一半的谷物攝入量改為粗糧。粗糧比細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，纖維含量也更高。

14. 4每天攝入一定健康油脂。

    保持健康體重的人一般營(yíng)養(yǎng)均衡，會(huì)定期攝入健康油脂。這些油脂能維護(hù)心血管系統(tǒng)并長(zhǎng)時(shí)間緩解饑餓。
15. 每天攝入Omega-3脂肪酸。鮭魚、鱒魚、鯰魚、馬鮫魚等多脂魚，亞麻籽和核桃含有豐富的Omega-3。建議每周至少使用兩次多脂魚。
16. 單一不飽和油脂也十分重要。富含單一不飽和油脂的食物有橄欖、鱷梨、陣子、杏仁、鮑魚果、腰果、芝麻、南瓜子和橄欖油等。
17. 雖然每天需要攝入一定的油脂，但有些油脂是需要盡可能避免的。反式脂肪酸和飽和脂肪被認(rèn)為是最不健康的油脂，不建議食用。肥肉、油炸食品和加工過的肉類里含有此類油脂。

18. 5飲食要適量。

    像苗條的人一樣飲食并不意味著就要過度擔(dān)心卡路里的攝入，或者絕不吃某些你喜歡的食物。那些苗條的人吃得很健康，偶爾也會(huì)大吃一頓。
19. 不要絕對(duì)不吃某些食物。這反而可能導(dǎo)致你越發(fā)渴望，從而吃得更多。
20. 細(xì)細(xì)地品味你喜歡的食物，能更好地享受食物，并避免即刻攝入過多。
21. 如果你最終沒能抵制誘惑，吃了熱量極高的食物（像在外面吃了大餐或者很多甜點(diǎn)），不要有壓力。之后可以少吃點(diǎn)東西，或者多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)。
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