外脛夾是運(yùn)動(dòng)員中常見的一種外傷，往往是運(yùn)動(dòng)時(shí)用力過度引起的，尤其是跑步的時(shí)候。外脛夾一般表現(xiàn)為由肌肉腫脹或應(yīng)力性骨折引起的脛骨疼痛。根據(jù)傷勢(shì)的嚴(yán)重程度，外脛夾會(huì)導(dǎo)致連續(xù)數(shù)天甚至數(shù)月的不適。請(qǐng)閱讀下文了解如何治療及預(yù)防外脛夾。

1. 1注意休息。

   由于外脛夾常常是由運(yùn)動(dòng)過量引起的，所以首要的一點(diǎn)就是將每天的運(yùn)動(dòng)量調(diào)整到你能夠承受的范圍內(nèi)。休息的時(shí)候，脛骨周圍腫脹的肌肉才有機(jī)會(huì)恢復(fù)。
2. 康復(fù)前，不要進(jìn)行短跑、長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)，走路也不要太快。
3. 如果在恢復(fù)期間你仍舊想鍛煉，就可以交替做一些像騎車、游泳之類的運(yùn)動(dòng)。

4. 2冰敷脛骨。

   外脛夾最常見的病因就是肌肉發(fā)炎，冰敷一下可以消炎止痛。
5. 在食品保鮮袋里裝滿冰塊，然后封起來，外面再包一條薄毛巾。每隔20分鐘就在脛骨上敷一下。
6. 不要把冰塊直接敷在身體上，否則會(huì)損傷皮膚。

7. 3服用非甾體抗炎藥(NSAIDS)。

   含有布洛芬、奈普生及阿司匹林的藥物具有消炎止痛的作用。
8. 一定要按照說明書上規(guī)定的劑量來服藥，因?yàn)榉晴摅w抗炎藥會(huì)增加出血及潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)。
9. 不要覺得既然非甾體抗炎藥能止痛，你就能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了；因?yàn)檫@種藥只是治標(biāo)不治本，如果只顧繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，傷勢(shì)就會(huì)加重。

10. 4去看醫(yī)生。

    如果你已經(jīng)傷到了連起床及走路都困難的地步，那么最好馬上去醫(yī)院治療。因?yàn)槌霈F(xiàn)這種情況，就說明你可能已經(jīng)有了輕微的骨折。少數(shù)情況下，應(yīng)力性骨折及其他原因引起的外脛夾也可能需要手術(shù)治療。

1. 1早起做伸展運(yùn)動(dòng)。

   每天早晨出門前，可以做些伸展運(yùn)動(dòng)來伸展一下肌肉，這樣能夠幫助脛骨快快恢復(fù)。以下是你可以嘗試的運(yùn)動(dòng)：
2. 在樓梯上做伸展。站在樓梯或者臺(tái)階上，讓腳趾懸在外面，然后將腳趾向下彎，再向上翹，如此重復(fù)20次，休息一下，接著再做20次。
3. 以跪姿做伸展。跪下，腳板伸直，腳面平放在地板上，然后身體慢慢坐到雙腳上，這時(shí)你就會(huì)感覺到脛骨肌肉在伸展開來。
4. 如果脛骨內(nèi)側(cè)感到疼痛（這是很常見的情形），就伸展一下跟腱。如果是大腿外側(cè)感到疼痛，就伸展一下腓腸肌。

5. 2加強(qiáng)脛骨肌肉。

   不要跑步，而要每天做幾次以下這些運(yùn)動(dòng)，脛骨就會(huì)馬上恢復(fù)了：
6. 坐著的時(shí)候，將腳趾沿著地板上的圖形或字母移動(dòng)。
7. 用腳跟走路，每次30秒，然后再用正常姿勢(shì)走30秒，如此重復(fù)3-4次。

8. 3通過按摩來舒緩肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

   按摩肌肉前，先在小腿上涂抹按摩油。然后用手指輕輕揉搓，讓按摩油透進(jìn)肌膚。雙手要向心臟方向按摩，也就是血液流動(dòng)的方向。對(duì)肌肉持續(xù)按摩5-10分鐘。
9. 不要朝著血液流動(dòng)的反方向按摩雙腿，否則會(huì)損傷靜脈。
10. 避免直接按摩骨骼或韌帶，否則會(huì)加劇疼痛。

11. 4用瑜伽滾輪讓肌肉放松。

    你可以用瑜伽滾輪按摩肌肉，舒緩緊繃的肌肉，同時(shí)促進(jìn)血液流動(dòng)。把瑜伽滾輪放在地板上，然后跪在它的上面。在瑜伽滾輪上輕輕地來回滾動(dòng)，按摩膝蓋和腳踝之間的小腿部位。
12. 你可以在運(yùn)動(dòng)用品店或網(wǎng)上買到瑜伽滾輪。

13. 5慢慢恢復(fù)每天的跑步計(jì)劃。

    每次增加的跑步距離不能超出上一周的10%，如果你感覺外脛夾又復(fù)發(fā)了，就要馬上減短距離，直到疼痛消失。

1. 1鍛煉前要熱身。

   在開始長(zhǎng)跑、往返跑、打籃球、踢足球等腳部運(yùn)動(dòng)量很大的運(yùn)動(dòng)之前，都要先做一點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)。
2. 比如在開始長(zhǎng)跑前，就先慢跑一兩公里。
3. 也可以在跑步前先競(jìng)走一兩條街的距離。

4. 2跑步時(shí)保持良好的姿勢(shì)。

   姿勢(shì)不正確會(huì)增大患上外脛夾的風(fēng)險(xiǎn)。跑步時(shí)，不要用腳后跟或腳趾落地，而應(yīng)該用前腳掌落地。另外，提速時(shí)要慢并且不能一下子就跑太遠(yuǎn)的距離，以免用力過度或者破壞跑步時(shí)的姿勢(shì)。
5. 讓別人在一旁看你跑5-10分鐘，這樣你就能很容易地發(fā)現(xiàn)自己姿勢(shì)上的問題。

6. 3在柔軟的地面上運(yùn)動(dòng)。

   在人行道等堅(jiān)硬的地面上跑步會(huì)引起外脛夾，因?yàn)樵谶@種地面上運(yùn)動(dòng)，脛骨會(huì)承受很大的壓力。
7. 不要在馬路或人行道上跑步，而要選擇土路或草地。
8. 如果你只能在馬路上運(yùn)動(dòng)，就將跑步與騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，這樣脛骨就不會(huì)每天都受到壓力了。

9. 4勤換運(yùn)動(dòng)鞋。

   如果鞋子已經(jīng)穿壞了，就去買雙更加柔軟的新鞋，這樣能夠減少脛骨承受的壓力。如果你是扁平足或弓形足，就去買那種專門為這種腳型設(shè)計(jì)的鞋。

10. 5矯正。

    如果你的腳型使你非常容易得外脛夾，就去問問醫(yī)生有沒有什么合適的矯正器。有些矯正器可以墊在鞋子里，改變腳與地面接觸的方式，這樣就能防止大腿拉傷。

11. 6利用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

    跑步會(huì)對(duì)身體造成一定的損傷，因此每天都跑步會(huì)增加肌肉勞損的風(fēng)險(xiǎn)。而交叉訓(xùn)練能讓你保持身體活躍，但又不會(huì)過度勞累。選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、瑜伽或有氧健身操。

12. 7避免鍛煉過度。

    慢慢地提高速度和增加距離，讓自己有足夠的時(shí)間來適應(yīng)。另外，在鍛煉的間隙讓自己有充足的時(shí)間來休息和恢復(fù)。如果感到疼痛或不適，那就放慢速度或者休息一下。
13. 聽從自己的身體，不要讓它超出能夠承受的范圍。