憤怒是人類的自然情感流露，這并不代表消極。它及時(shí)告訴你，你受到了傷害或改變的時(shí)候到了。也因此懂得如何處理憤怒很重要。頻頻發(fā)火容易誘發(fā)心臟病，高血壓，容易沮喪和失眠。 這在爆發(fā)或極度壓抑之后猶已見(jiàn)得。 幸運(yùn)的是，現(xiàn)在你可以學(xué)著如何理解和處理以及用健康的方式來(lái)釋放怒氣。

1. 1做些運(yùn)動(dòng)。

   當(dāng)你感到憤怒的時(shí)候，做一些平緩的運(yùn)動(dòng)。喬治大學(xué)的研究表明慢跑或者騎車(chē)有助于在不安中幫助控制情緒。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放胺多酚，這種生理情緒會(huì)讓你凡事往好的方面想。如果你不能跑步或者騎車(chē)，那么慢走，拉伸運(yùn)動(dòng)還有其他放松運(yùn)動(dòng)也可以。
2. 運(yùn)動(dòng)也有預(yù)防作用，耶魯大學(xué)研究建議長(zhǎng)跑會(huì)減少使人沮喪不安的情緒。
3. 如果在你時(shí)沒(méi)有足夠的時(shí)間去長(zhǎng)跑，那幺小跑也不錯(cuò)。不要讓自己在情緒中，盡可能大幅度活動(dòng)一下手腳，當(dāng)然小幅度的運(yùn)動(dòng)可以讓你感覺(jué)好點(diǎn)。

4. 2練習(xí)控制呼吸。

   深呼吸（讓你肺底部的肌肉跟隨你的呼吸動(dòng)起來(lái)）可以幫助緩解憤怒。 深呼吸，放慢心率，穩(wěn)定血壓以及放松身體。 有節(jié)奏的呼吸，平靜的心態(tài)，可以帶來(lái)額外的好處。
5. 找一個(gè)安靜的地方放松。讓你能夠感到舒服，如果你喜歡，也可以將厚重的衣服脫下躺下來(lái)。
6. 把手放在小腹上。
7. 用鼻子慢慢吸氣，專心將自己的肚子用氣體填滿。吸氣時(shí)肚子要放松，這時(shí)你可以感受到自己的胃在擴(kuò)張。保持這樣的呼吸幾分鐘。
8. 用嘴慢慢呼吸。收縮腹部肌肉讓肺慢慢擴(kuò)張。
9. 重復(fù)這個(gè)過(guò)程起碼十次。
10. 如果你深呼吸有困難，買(mǎi)一個(gè)小孩子吹泡泡的玩具。把吹泡泡的桿子放在面前慢慢地吹，著重用小腹呼氣。穩(wěn)定吹氣能讓泡泡緩緩浮動(dòng)。如果你的泡泡很容易破或者吹不出來(lái)，那就改變你的呼吸直至吹出。

11. 3練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。

    漸進(jìn)式肌肉放松要求你專心放松和收緊身體的一些特殊肌肉群，因此你可以從憤怒中脫離出來(lái)。另外，這很好地釋放了怒氣和壓力，對(duì)失眠也很有用。
12. 盡量找一個(gè)安靜舒服的地方。
13. 專心練一個(gè)地方的肌肉群，比如手臂。慢慢地深呼吸時(shí)，努力拉緊肌肉群使之變硬并且保持五秒。比如拉緊手臂肌肉的要先握緊一會(huì)拳頭。且練習(xí)一塊肌肉時(shí)要注意不要牽連到附近的肌肉群。
14. 呼氣時(shí)趁機(jī)快速放松剛拉緊的肌肉群。允許自己放松十五秒，然后轉(zhuǎn)戰(zhàn)下一塊肌肉。
15. 嘗試?yán)o和放松其他的肌肉組織，腳，小腿，大腿，臀部，腹部，胸部，頸部和肩膀，嘴巴，眼睛，額頭。
16. 你也可以從你的腳開(kāi)始鍛煉你的身體，拉緊每一部位的肌肉群。當(dāng)你放松每一塊肌肉群，想象怒氣正從你的身體離開(kāi)取而代之的是放松。

17. 4怒氣的釋放形式。

    參加活動(dòng)會(huì)幫助轉(zhuǎn)移怒氣，研究表明憤怒甚至可以暫時(shí)提高頭腦風(fēng)暴力和創(chuàng)造性思維。小心地釋放可控的怒氣發(fā)揮想象力甚至可以有創(chuàng)新的方式。
18. 舉個(gè)例子，找一個(gè)私人空間，盡情地甩動(dòng)你的身體，就像狗洗好澡之后奮力甩脫身上的水珠。
19. 另一個(gè)例子是你將你的憤怒寫(xiě)在一張紙上然后慢慢地撕碎它，想象你把憤怒感都消滅了。
20. 如果你是藝術(shù)家，那么嘗試著將你的感覺(jué)畫(huà)出來(lái)，把所有的感覺(jué)都轉(zhuǎn)移到藝術(shù)創(chuàng)造中去。

21. 5玩玩解壓玩具，像壓力球，可以幫助你快速解決怒氣。

    因?yàn)樗鼈兛梢钥焖倮o和放松肌肉群，壓力球帶給你的另一個(gè)好處是快速地肌肉漸進(jìn)放松。這些都是權(quán)宜之計(jì),有其他技術(shù)混合的方法才是長(zhǎng)久之計(jì)。
22. 用解壓玩具釋放壓力比拳擊，亂踢和亂扔?xùn)|西要好。因?yàn)槟菢颖l(fā)性的行為會(huì)造成傷害，而且更易增加壓力。

23. 6找一些很二或者有趣的事。

    犯二的笑話可以實(shí)實(shí)在在地幫助緩解你的憤怒。 很多憤怒的一個(gè)重要根源就是覺(jué)得自己的想法和經(jīng)驗(yàn)總是正確的,事情應(yīng)該按我們期望的方式發(fā)展。用幽默的思維分析這些想法可以幫助你平靜下來(lái)并管理你的情緒。
24. 比如，美國(guó)心理學(xué)會(huì)推薦，如果你叫別人一個(gè)不雅的綽號(hào)，你對(duì)老板很不滿叫他人渣，想象他真地變成了穿著套裝拎著公文包的人渣。這種方式會(huì)讓你感覺(jué)好多了。
25. 在網(wǎng)上看一些傻缺或者好笑的視頻同樣可以使你心情飛揚(yáng)。人類是一種看到大眼睛的小狗和嬰兒肥的小寶貝會(huì)覺(jué)得很開(kāi)心的生物。
26. 當(dāng)然要避免帶有諷刺和殘酷的玩笑，這種形式的玩笑會(huì)讓你更生氣而且也會(huì)傷害到別人。

27. 7聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)。

    聽(tīng)音樂(lè)是分散注意力的一個(gè)極好的方式。當(dāng)然，聽(tīng)輕音樂(lè)才會(huì)起作用。當(dāng)你準(zhǔn)備發(fā)火時(shí)聽(tīng)到火爆的重音樂(lè)，那么你的怒氣會(huì)更大。
28. 找一個(gè)輕音樂(lè)來(lái)平復(fù)你的憤怒。 是什么讓你感到“躍躍欲試”,你的身體進(jìn)入了一個(gè)“要戰(zhàn)斗還是逃跑”的興奮狀態(tài)。 英國(guó)科學(xué)院聲音療法經(jīng)過(guò)科學(xué)研究得出一系列能使人深度放松的歌曲單，馬可尼《失重》，氣流《厄勒克特拉》和恩雅《水印》。

29. 8重復(fù)自我催眠的狀態(tài)。

    找到一個(gè)適合你的狀態(tài)，當(dāng)你生氣的時(shí)候想象那狀態(tài)。甚至你可以多重復(fù)那狀態(tài)。 以下的你可以多嘗試：
30. ”這狀態(tài)只是暫時(shí)的?！?/li>
31. ”我可以安然度過(guò)?！?/li>
32. ”我可能不喜歡這樣，但是那樣又不會(huì)死?！?/li>
33. ”我會(huì)保持自己的風(fēng)格?！?/li>
34. ”這不值得我生氣?！?/li>廣告

1. 1發(fā)展一個(gè)“怒氣指南”因?yàn)樵谀闵鷼獾臅r(shí)候很難想出什么方法去遏制。

   提前列出一個(gè)計(jì)劃，可以幫助你冷靜下來(lái)。 列這個(gè)計(jì)劃有助于你有效管理情緒。
2. 比如，在你剛想發(fā)脾氣時(shí)注意“時(shí)間暫停”，你可以冷靜地告訴你的小伙伴你現(xiàn)在感覺(jué)不好需要休息。
3. 如果你是在一個(gè)令人頭疼的談話中壓制著怒火，像政治和宗教，那么你可以努力使話題轉(zhuǎn)向更自然和愉快的主題。

4. 2調(diào)整你思考的角度。

   意識(shí)到情緒的變化可以幫助你減少生氣的次數(shù)。憤怒常導(dǎo)致你夸大對(duì)事件并且讓你的情緒極巨上升。改變你的經(jīng)歷目標(biāo)可以幫助你避免在同一個(gè)地方生氣。
5. 避免說(shuō)從來(lái)不或者總是。否則本來(lái)只是一下子怒氣上來(lái)但是會(huì)聯(lián)想到其他因此生更長(zhǎng)時(shí)間的氣。這些詞語(yǔ)同樣也會(huì)傷害到別人，讓人感覺(jué)你是在防備而不想合作。用實(shí)事求是來(lái)代替說(shuō)“我總是很傻”或者“你總是不知道什么重要”。實(shí)事求是很好比如你可以直接說(shuō)“我把手機(jī)忘在了家里”或者“今天你忘記我們的晚餐嘍”。
6. 保持邏輯。當(dāng)然說(shuō)比做容易，但是你要知道消極并不是你這一整天唯一的心情。要保持激情，無(wú)論問(wèn)題看起來(lái)有多大，只要你克服你的怒氣將會(huì)更快地解決。

7. 3隨機(jī)應(yīng)變。

   第一印象總是容易，但是當(dāng)你真正接觸的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)這變得很困難。隨機(jī)應(yīng)變還有助于你在面對(duì)復(fù)雜的事情時(shí)平和從容。
8. 舉個(gè)例子，如果有人在你前面插隊(duì)，你也許會(huì)覺(jué)得他不在乎你的感受，而且這種假設(shè)會(huì)加重你的怒氣，當(dāng)你指責(zé)他時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)毫無(wú)作用。而當(dāng)你相信他是沒(méi)有看到你或者他真地有急事時(shí)，你自己也會(huì)開(kāi)心很多。

9. 4學(xué)得更自信。

   形成自信的風(fēng)格讓你更加容易控制自己的生活，少一點(diǎn)焦躁和怒氣。自信地交流和行為不是說(shuō)自大和自私，這只是說(shuō)更加清楚冷靜且坦誠(chéng)地和大家說(shuō)明你的想法，感覺(jué)以及你真正的需求。如果你不開(kāi)誠(chéng)布公，別人也不知道你真實(shí)的想法，這可能會(huì)使你更生氣，更挫敗以及沒(méi)什么個(gè)人價(jià)值。
10. 清晰地使用我作主語(yǔ)的句子，比如，我希望下次聚會(huì)你可以準(zhǔn)時(shí)一點(diǎn)。
11. 避免罵人，威脅別人以及人身攻擊。
12. 采用積極的態(tài)度并參考別人的意見(jiàn)。
13. 明確清晰地表達(dá)你的欲望和需求。比如如果你不想去參加聚會(huì)，不要說(shuō)什么“嗯，好的，如果可以我會(huì)去的”而是禮貌清晰地說(shuō)明“我想這次不去了?！?/li>

14. 5嘗試冥想。

    冥想不僅減少焦慮緩解抑郁, 甚至在你沮喪時(shí)依舊幫你保持冷靜。哈佛最近的研究表明冥想對(duì)頭腦特別是處理情緒的區(qū)域有積極的作用。 冥想分兩種：正念禪修和愛(ài)的冥想。
15. 盡管兩者都會(huì)緩解憤怒不安，但是愛(ài)的冥想比正念禪修要有效地多。正念禪修是指完全沉浸于當(dāng)下，感知你身體的每刻變化。 這種形式的冥想多適用于瑜伽課程。
16. 而愛(ài)的冥想則是博愛(ài)，它是在隴覺(jué)或藏族佛教的一些原則上發(fā)展形成。這種形式的冥想要你在自己練習(xí)之前要先學(xué)習(xí)一些方法。

17. 6有充足的睡眠。

    缺乏睡眠會(huì)對(duì)你的身體造成一系列的損害，包括形成壓力和增加沮喪不安等這種混亂情緒的風(fēng)險(xiǎn)。 缺乏睡眠也會(huì)導(dǎo)致敏感體質(zhì)，情緒不穩(wěn)以及更易怒的趨勢(shì)。
18. 睡眠學(xué)家建議普通人每天至少有七到八小時(shí)的睡眠時(shí)間，或者根據(jù)你身體的需求來(lái)選擇更多或更緊湊的睡眠。

19. 7在你發(fā)火后，問(wèn)問(wèn)你身邊的人他們的感受是什么。

    比如，如果你在一個(gè)聚會(huì)上收到了忽視，冷靜地告訴他們，讓他們知道自己的行為對(duì)你造成了怎樣的影響。同樣這也可以幫助你控制整個(gè)環(huán)境。
20. 在你消氣后再跟別人交談這很重要，如果你還沒(méi)有消氣，那時(shí)候你去別人說(shuō)，只會(huì)讓情況更糟糕，當(dāng)然你也可能傷害到別人。所以和別人進(jìn)行互動(dòng)要盡可能溫和。

21. 8去看醫(yī)生。

    醫(yī)生可以幫助你發(fā)現(xiàn)憤怒之下你的潛在情緒。特別是你自己都不知道為什么會(huì)生氣的時(shí)候。認(rèn)知療法：用不同的思維方式去看問(wèn)題。這對(duì)于管理憤怒特別有效。廣告

1. 1理解你的憤怒所在。

   大部分人每周都會(huì)有幾次淡淡的怒火，這種情況相當(dāng)正常。就像你有時(shí)候感覺(jué)別人很無(wú)禮或者傷害了你。當(dāng)然，你應(yīng)該要試著認(rèn)清你的憤怒屬于哪一種。
2. 你經(jīng)常在生氣的時(shí)候大叫，咆哮，詛咒他人嗎？
3. 你生氣時(shí)常會(huì)導(dǎo)致人身攻擊嗎？攻擊嚴(yán)重嗎？其實(shí)不到10%的憤怒才會(huì)涉及身體攻擊，然而如果你經(jīng)常生氣，那就另當(dāng)別論。
4. 你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)吸食毒片，喝酒或暴飲暴食？
5. 你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒影響了你的人際關(guān)系，工作或身體？身邊的人有針對(duì)你這種情況的反饋嗎？

6. 2嘗試去了解你的身體。

   生氣會(huì)導(dǎo)致一系列的問(wèn)題，對(duì)女性更是，社會(huì)教育通常倡導(dǎo)女性要避免公開(kāi)表達(dá)敵意和憤怒。 它會(huì)導(dǎo)致生理上的緊張，肌肉酸痛，呼吸急促，焦躁不安以及頭痛等一系列的癥狀。理解你心中的怒火有助于釋放怒氣，比用理智壓抑好。
7. 焦躁，沮喪以及失眠都可以和生氣聯(lián)系起來(lái)。

8. 3看看你的家人表達(dá)憤怒的方式是否對(duì)你有深遠(yuǎn)的影響。

   在你的成長(zhǎng)過(guò)程中他們是如何處理他們的怒氣的。立刻爆發(fā)還是刻意壓抑？

9. 4記錄自己的憤怒指數(shù)。

   在生氣時(shí)把表現(xiàn)細(xì)細(xì)地寫(xiě)下來(lái)，這讓你明了自己當(dāng)下的狀態(tài)。反思你是如何這樣做的，并且當(dāng)時(shí)是怎么想的。不要讓主觀情緒影響客觀記錄，只闡釋當(dāng)時(shí)你無(wú)意識(shí)的行為。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)是處理和克服怒氣最重要的一步。因此要在情緒來(lái)時(shí)問(wèn)問(wèn)自己這股火氣來(lái)自哪里。
10. 你會(huì)因?yàn)槭裁醋兊脩嵟蚓o張？在此之前你是否早已感到不安？
11. 那時(shí)你又有什么想法？
12. 如果把憤怒分成一到一百，那么你感到何種程度的憤怒？
13. 你是直接爆發(fā)出來(lái)還是憋在心里？
14. 你是否注意到一些生理癥狀比如說(shuō)心率加快或頭痛？
15. 你會(huì)如何表現(xiàn)？大聲尖叫，攻擊別人或砸東西？事實(shí)上表現(xiàn)出來(lái)是什么？
16. 在這樣的事件發(fā)生后感覺(jué)如何？

17. 5意識(shí)到哪些是自己的引爆點(diǎn)。

    特殊事件相當(dāng)容易引起大多數(shù)人的憤怒。 你可以用日志來(lái)確定自己在什么情況下比較容易生氣。引爆點(diǎn)主要分為兩類：有威脅感和受到傷害之后。
18. 別人理應(yīng)把這事做好卻沒(méi)有實(shí)現(xiàn)時(shí)，大部分人會(huì)生氣。比如約好和朋友一起吃晚飯他卻沒(méi)有現(xiàn)身。
19. 另一個(gè)常見(jiàn)的觸發(fā)點(diǎn)是你意識(shí)到在這種情況下會(huì)有問(wèn)題發(fā)生,甚至是生活中非常普遍的問(wèn)題。例如,交通堵塞,電腦問(wèn)題,瑣事纏身，其實(shí)這些事本事很普通，但副作用是你為此焦躁。焦躁易生氣。
20. 沒(méi)有完成預(yù)想的目標(biāo)也會(huì)引發(fā)對(duì)自己不爭(zhēng)氣的憤怒。
21. 工作被利用，或戀愛(ài)中被忽視也常使人憤怒。
廣告