人的心率或脈搏衡量每分鐘心臟跳動的次數(shù),能夠反映心臟泵血的能力,完成全身的血液循環(huán)和各項生理活動。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù)。了解你的靜息心率能夠幫助你評估整體的健康狀況,還能幫助你設(shè)定運(yùn)動要達(dá)到的目標(biāo)心率。此外,降低靜息心率能顯著降低罹患心臟疾病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。
方法1估算你的心率1了解你當(dāng)前的靜息心率。
在你開始行動降低靜息心率之前,你需要了解自己當(dāng)前的靜息心率,以此作為起點(diǎn)來進(jìn)行計劃。這一點(diǎn)非常重要,具體的測量方法就是數(shù)一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數(shù),得出心跳次數(shù)。2測量脈搏。
將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側(cè),靠近氣管的位置。輕輕按下,直到你感覺到脈搏的跳動。為了獲得準(zhǔn)確的讀數(shù),最好數(shù)一下一分鐘之內(nèi)所有的脈搏數(shù)。3評估靜息心率。
當(dāng)你測量好靜息心率后,就可以根據(jù)醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應(yīng)在60到100下/每分鐘(bpm)。 心率超過90,就被認(rèn)為心率偏高。4了解何時就醫(yī)。
心率偏高不會引發(fā)突發(fā)性危險,但會導(dǎo)致長期的健康問題。 在這種情況下,你應(yīng)該進(jìn)行鍛煉,逐步降低靜息心率。 如果你心率過低,或是原因不明、頻繁發(fā)作的心動過速,并伴有頭暈等癥狀,你應(yīng)該立即就醫(yī)。1進(jìn)行日常鍛煉。
逐步降低靜息心率最安全、最科學(xué)的方式就是在日常生活中進(jìn)行有規(guī)律的有氧鍛煉。疾病控制中心推薦健康的成年人每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧鍛煉(快走),并且每周兩天及兩天以上要進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。肌肉力量訓(xùn)練需要鍛煉所有的主要肌群,包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。2確定你的最高心率。
你可以根據(jù)最高心率來制定鍛煉計劃,讓心率在鍛煉時達(dá)到有效的目標(biāo)心率。這樣你可以追蹤鍛煉的強(qiáng)度,以及心臟的工作狀態(tài)。逐步提高目標(biāo)心率可以讓你達(dá)到理想的鍛煉效果。所有能安全測定最高心率的方法都只能測出一個大概值,并不能做到完全準(zhǔn)確,但仍可以根據(jù)這個近似值來制定計劃。3確定你自己的目標(biāo)心率區(qū)間。
在確定最高心率后,你就可以根據(jù)最高心率來設(shè)定鍛煉的目標(biāo)心率區(qū)間。鍛煉期間,讓心率保持在這個區(qū)間內(nèi),你就可以更好地鍛煉心臟的工作能力,更準(zhǔn)確地安排鍛煉計劃,從而達(dá)到最理想的效果。4在鍛煉期間監(jiān)測心率。
為了追蹤鍛煉期間的心率情況,你需要測量腕部或頸部的脈搏。數(shù)一下15秒鐘之內(nèi)的心率,然后用這個數(shù)乘以4。將鍛煉期間的心率維持在最高心率的50%到85%。如果心率下降,就嘗試增大運(yùn)動強(qiáng)度來提高心率。1將鍛煉和健康飲食結(jié)合起來。
超重會增大心臟的負(fù)擔(dān),你的心臟需要更努力地工作才能給全身泵出足量的血液。將鍛煉和健康飲食結(jié)合在一起,有助于肥胖的人減肥,減輕心臟負(fù)荷,降低靜息心率。2戒煙。
煙草不僅有害健康,更會提高靜息心率。煙民的靜息心率往往比非煙民的心率要高。戒煙能幫助你降低心率,改善心臟的健康狀況。3減少咖啡因。
眾所周知,咖啡因和含咖啡因的產(chǎn)品,如咖啡、茶,都能顯著提高心率。 如果你的靜息心率略微偏高,則可以減少咖啡因的攝入量,以便降低心率。4不要喝酒。
酒精攝入量也與心動過速有著密切的聯(lián)系,飲酒者的心率往往都比較高。減少飲酒量能幫助你降低靜息心率。5減壓。
減壓并非易事,但是久而久之也能幫助你降低心率。壓力太大會對你的身體健康造成很多負(fù)面影響。多參加一些能讓你放松的活動,如冥想或太極。 嘗試每天花點(diǎn)時間來放松,來深呼吸。大學(xué)院校在線查
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