人的心率或脈搏衡量每分鐘心臟跳動的次數(shù)，能夠反映心臟泵血的能力，完成全身的血液循環(huán)和各項生理活動。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。了解你的靜息心率能夠幫助你評估整體的健康狀況，還能幫助你設(shè)定運動要達到的目標心率。此外，降低靜息心率能顯著降低罹患心臟疾病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。

1. 1了解你當前的靜息心率。

   在你開始行動降低靜息心率之前，你需要了解自己當前的靜息心率，以此作為起點來進行計劃。這一點非常重要，具體的測量方法就是數(shù)一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數(shù)，得出心跳次數(shù)。
2. 確保在計數(shù)前你處于安靜放松的狀態(tài)中。
3. 最好在清晨起床前測量靜息心率。

4. 2測量脈搏。

   將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側(cè)，靠近氣管的位置。輕輕按下，直到你感覺到脈搏的跳動。為了獲得準確的讀數(shù)，最好數(shù)一下一分鐘之內(nèi)所有的脈搏數(shù)。
5. 也可以數(shù)一下10秒鐘之內(nèi)的脈搏數(shù)，再用這個數(shù)乘以6得到一分鐘的脈搏數(shù)。也可以數(shù)15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，然后乘以4。
6. 要測腕部動脈的搏動，你需要一只手的掌心朝上。
7. 將另一只手的食指、中指和無名指指頭放到待測手的拇指根部下方，輕輕按壓直到你感覺到脈搏。
8. 如果你有聽診器，你可以用聽診器來估算你的靜息心率。掀起或脫下上衣，露出胸部皮膚。戴上聽診器的聽筒，然后拿著聽診器貼胸口部位。仔細聽心跳聲，同時記下一分鐘內(nèi)的心跳次數(shù)。

9. 3評估靜息心率。

   當你測量好靜息心率后，就可以根據(jù)醫(yī)學(xué)標準來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應(yīng)在60到100下/每分鐘（bpm）。 心率超過90，就被認為心率偏高。
10. 如果心率低于每分鐘60，并且伴有頭暈?zāi)垦?、呼吸急促等癥狀，那么你就應(yīng)該去看醫(yī)生。
11. 長期訓(xùn)練的運動員的靜息心率往往介于40和60bpm之間。 但是他們不會有頭暈等癥狀。
12. 連續(xù)幾天都測量一下你的心率，得出準確的平均值。

13. 4了解何時就醫(yī)。

    心率偏高不會引發(fā)突發(fā)性危險，但會導(dǎo)致長期的健康問題。 在這種情況下，你應(yīng)該進行鍛煉，逐步降低靜息心率。 如果你心率過低，或是原因不明、頻繁發(fā)作的心動過速，并伴有頭暈等癥狀，你應(yīng)該立即就醫(yī)。
14. 通常，如果你心動過速還伴隨著其它癥狀，你也應(yīng)該立刻去看醫(yī)生。
15. 在去看醫(yī)生之前，可以先評估一下你的咖啡因攝入量等各項影響心率的因素。
16. 如果你正在服用可能會影響心率的藥物，如受體阻滯劑，請及時告知醫(yī)生。
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1. 1進行日常鍛煉。

   逐步降低靜息心率最安全、最科學(xué)的方式就是在日常生活中進行有規(guī)律的有氧鍛煉。疾病控制中心推薦健康的成年人每周進行150分鐘的中等強度的有氧鍛煉（快走），并且每周兩天及兩天以上要進行肌肉力量訓(xùn)練。肌肉力量訓(xùn)練需要鍛煉所有的主要肌群，包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。
2. 如果想要擁有更健康有力的心臟，你需要每周進行三到四次中高強度的鍛煉。
3. 同時還要進行舒展、靈活性的鍛煉，如瑜伽。
4. 將上述訓(xùn)練和肌肉力量訓(xùn)練結(jié)合到一起，每周兩次。

5. 2確定你的最高心率。

   你可以根據(jù)最高心率來制定鍛煉計劃，讓心率在鍛煉時達到有效的目標心率。這樣你可以追蹤鍛煉的強度，以及心臟的工作狀態(tài)。逐步提高目標心率可以讓你達到理想的鍛煉效果。所有能安全測定最高心率的方法都只能測出一個大概值，并不能做到完全準確，但仍可以根據(jù)這個近似值來制定計劃。
6. 一個簡單的方法就是用220減去你的年齡。
7. 如果你今年30歲，那么你的最高心率大約是每分鐘190次。
8. 這個方法對于40歲以下的人來說更準確。
9. 稍微復(fù)雜的方法是用你的年齡乘以0.7，然后用208減去剛剛得到的結(jié)果。
10. 用這種方法的話，40歲的人的最高心率是180（計算過程：208 - 0.7 x 40）。

11. 3確定你自己的目標心率區(qū)間。

    在確定最高心率后，你就可以根據(jù)最高心率來設(shè)定鍛煉的目標心率區(qū)間。鍛煉期間，讓心率保持在這個區(qū)間內(nèi)，你就可以更好地鍛煉心臟的工作能力，更準確地安排鍛煉計劃，從而達到最理想的效果。
12. 一般來說，中等強度的活動能讓你達到最高心率的50-69%。當你剛開始鍛煉的時候，要將目標區(qū)間放低些。
13. 劇烈運動會讓心率達到最高心率的70到85%。你要逐漸提高運動強度，達到這一強度水平。最好通過6個月的鍛煉來舒適安全地達到這一目標。

14. 4在鍛煉期間監(jiān)測心率。

    為了追蹤鍛煉期間的心率情況，你需要測量腕部或頸部的脈搏。數(shù)一下15秒鐘之內(nèi)的心率，然后用這個數(shù)乘以4。將鍛煉期間的心率維持在最高心率的50%到85%。如果心率下降，就嘗試增大運動強度來提高心率。
15. 剛開始鍛煉時，要逐步提高鍛煉時心率。這樣既能達到鍛煉效果，又能減少損傷，還能激勵你堅持鍛煉，不至于讓你灰心喪氣。
16. 在你測量脈搏時，要停止運動后再測量。
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1. 1將鍛煉和健康飲食結(jié)合起來。

   超重會增大心臟的負擔(dān)，你的心臟需要更努力地工作才能給全身泵出足量的血液。將鍛煉和健康飲食結(jié)合在一起，有助于肥胖的人減肥，減輕心臟負荷，降低靜息心率。

2. 2戒煙。

   煙草不僅有害健康，更會提高靜息心率。煙民的靜息心率往往比非煙民的心率要高。戒煙能幫助你降低心率，改善心臟的健康狀況。
3. 尼古丁會導(dǎo)致血管收縮，傷害心肌和脈管系統(tǒng)。戒煙能很大程度地提高血壓，改善血液循環(huán)狀況，同時大大降低癌癥和呼吸道疾病的風(fēng)險。

4. 3減少咖啡因。

   眾所周知，咖啡因和含咖啡因的產(chǎn)品，如咖啡、茶，都能顯著提高心率。 如果你的靜息心率略微偏高，則可以減少咖啡因的攝入量，以便降低心率。
5. 每天攝入兩杯以上的咖啡就會引起副作用，包括提高心率。
6. 脫咖啡因的飲料能降低你的咖啡因攝入量。

7. 4不要喝酒。

   酒精攝入量也與心動過速有著密切的聯(lián)系，飲酒者的心率往往都比較高。減少飲酒量能幫助你降低靜息心率。

8. 5減壓。

   減壓并非易事，但是久而久之也能幫助你降低心率。壓力太大會對你的身體健康造成很多負面影響。多參加一些能讓你放松的活動，如冥想或太極。 嘗試每天花點時間來放松，來深呼吸。
9. 每個人的放松方式各不相同，找到適合自己的就好。
10. 也許你可以聽點輕音樂，或泡個澡，來放松自己。
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