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          怎么降低靜息心率

          Ai高考 · 生活百科
          2022-10-18
          更三高考院校庫

          人的心率或脈搏衡量每分鐘心臟跳動的次數(shù),能夠反映心臟泵血的能力,完成全身的血液循環(huán)和各項生理活動。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù)。了解你的靜息心率能夠幫助你評估整體的健康狀況,還能幫助你設(shè)定運(yùn)動要達(dá)到的目標(biāo)心率。此外,降低靜息心率能顯著降低罹患心臟疾病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。

          方法1估算你的心率
          1. 怎么降低靜息心率

            1了解你當(dāng)前的靜息心率。

            在你開始行動降低靜息心率之前,你需要了解自己當(dāng)前的靜息心率,以此作為起點(diǎn)來進(jìn)行計劃。這一點(diǎn)非常重要,具體的測量方法就是數(shù)一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數(shù),得出心跳次數(shù)。
          2. 確保在計數(shù)前你處于安靜放松的狀態(tài)中。
          3. 最好在清晨起床前測量靜息心率。
          4. 怎么降低靜息心率

            2測量脈搏。

            將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側(cè),靠近氣管的位置。輕輕按下,直到你感覺到脈搏的跳動。為了獲得準(zhǔn)確的讀數(shù),最好數(shù)一下一分鐘之內(nèi)所有的脈搏數(shù)。
          5. 也可以數(shù)一下10秒鐘之內(nèi)的脈搏數(shù),再用這個數(shù)乘以6得到一分鐘的脈搏數(shù)。也可以數(shù)15秒內(nèi)的脈搏數(shù),然后乘以4。
          6. 要測腕部動脈的搏動,你需要一只手的掌心朝上。
          7. 將另一只手的食指、中指和無名指指頭放到待測手的拇指根部下方,輕輕按壓直到你感覺到脈搏。
          8. 如果你有聽診器,你可以用聽診器來估算你的靜息心率。掀起或脫下上衣,露出胸部皮膚。戴上聽診器的聽筒,然后拿著聽診器貼胸口部位。仔細(xì)聽心跳聲,同時記下一分鐘內(nèi)的心跳次數(shù)。
          9. 怎么降低靜息心率

            3評估靜息心率。

            當(dāng)你測量好靜息心率后,就可以根據(jù)醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應(yīng)在60到100下/每分鐘(bpm)。 心率超過90,就被認(rèn)為心率偏高。
          10. 如果心率低于每分鐘60,并且伴有頭暈?zāi)垦?、呼吸急促等癥狀,那么你就應(yīng)該去看醫(yī)生。
          11. 長期訓(xùn)練的運(yùn)動員的靜息心率往往介于40和60bpm之間。 但是他們不會有頭暈等癥狀。
          12. 連續(xù)幾天都測量一下你的心率,得出準(zhǔn)確的平均值。
          13. 怎么降低靜息心率

            4了解何時就醫(yī)。

            心率偏高不會引發(fā)突發(fā)性危險,但會導(dǎo)致長期的健康問題。 在這種情況下,你應(yīng)該進(jìn)行鍛煉,逐步降低靜息心率。 如果你心率過低,或是原因不明、頻繁發(fā)作的心動過速,并伴有頭暈等癥狀,你應(yīng)該立即就醫(yī)。
          14. 通常,如果你心動過速還伴隨著其它癥狀,你也應(yīng)該立刻去看醫(yī)生。
          15. 在去看醫(yī)生之前,可以先評估一下你的咖啡因攝入量等各項影響心率的因素。
          16. 如果你正在服用可能會影響心率的藥物,如受體阻滯劑,請及時告知醫(yī)生。
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          方法2通過鍛煉來降低靜息心率
          1. 怎么降低靜息心率

            1進(jìn)行日常鍛煉。

            逐步降低靜息心率最安全、最科學(xué)的方式就是在日常生活中進(jìn)行有規(guī)律的有氧鍛煉。疾病控制中心推薦健康的成年人每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧鍛煉(快走),并且每周兩天及兩天以上要進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。肌肉力量訓(xùn)練需要鍛煉所有的主要肌群,包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。
          2. 如果想要擁有更健康有力的心臟,你需要每周進(jìn)行三到四次中高強(qiáng)度的鍛煉。
          3. 同時還要進(jìn)行舒展、靈活性的鍛煉,如瑜伽。
          4. 將上述訓(xùn)練和肌肉力量訓(xùn)練結(jié)合到一起,每周兩次。
          5. 怎么降低靜息心率

            2確定你的最高心率。

            你可以根據(jù)最高心率來制定鍛煉計劃,讓心率在鍛煉時達(dá)到有效的目標(biāo)心率。這樣你可以追蹤鍛煉的強(qiáng)度,以及心臟的工作狀態(tài)。逐步提高目標(biāo)心率可以讓你達(dá)到理想的鍛煉效果。所有能安全測定最高心率的方法都只能測出一個大概值,并不能做到完全準(zhǔn)確,但仍可以根據(jù)這個近似值來制定計劃。
          6. 一個簡單的方法就是用220減去你的年齡。
          7. 如果你今年30歲,那么你的最高心率大約是每分鐘190次。
          8. 這個方法對于40歲以下的人來說更準(zhǔn)確。
          9. 稍微復(fù)雜的方法是用你的年齡乘以0.7,然后用208減去剛剛得到的結(jié)果。
          10. 用這種方法的話,40歲的人的最高心率是180(計算過程:208 - 0.7 x 40)。
          11. 怎么降低靜息心率

            3確定你自己的目標(biāo)心率區(qū)間。

            在確定最高心率后,你就可以根據(jù)最高心率來設(shè)定鍛煉的目標(biāo)心率區(qū)間。鍛煉期間,讓心率保持在這個區(qū)間內(nèi),你就可以更好地鍛煉心臟的工作能力,更準(zhǔn)確地安排鍛煉計劃,從而達(dá)到最理想的效果。
          12. 一般來說,中等強(qiáng)度的活動能讓你達(dá)到最高心率的50-69%。當(dāng)你剛開始鍛煉的時候,要將目標(biāo)區(qū)間放低些。
          13. 劇烈運(yùn)動會讓心率達(dá)到最高心率的70到85%。你要逐漸提高運(yùn)動強(qiáng)度,達(dá)到這一強(qiáng)度水平。最好通過6個月的鍛煉來舒適安全地達(dá)到這一目標(biāo)。
          14. 怎么降低靜息心率

            4在鍛煉期間監(jiān)測心率。

            為了追蹤鍛煉期間的心率情況,你需要測量腕部或頸部的脈搏。數(shù)一下15秒鐘之內(nèi)的心率,然后用這個數(shù)乘以4。將鍛煉期間的心率維持在最高心率的50%到85%。如果心率下降,就嘗試增大運(yùn)動強(qiáng)度來提高心率。
          15. 剛開始鍛煉時,要逐步提高鍛煉時心率。這樣既能達(dá)到鍛煉效果,又能減少損傷,還能激勵你堅持鍛煉,不至于讓你灰心喪氣。
          16. 在你測量脈搏時,要停止運(yùn)動后再測量。
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          方法3更改生活方式
          1. 怎么降低靜息心率

            1將鍛煉和健康飲食結(jié)合起來。

            超重會增大心臟的負(fù)擔(dān),你的心臟需要更努力地工作才能給全身泵出足量的血液。將鍛煉和健康飲食結(jié)合在一起,有助于肥胖的人減肥,減輕心臟負(fù)荷,降低靜息心率。
          2. 怎么降低靜息心率

            2戒煙。

            煙草不僅有害健康,更會提高靜息心率。煙民的靜息心率往往比非煙民的心率要高。戒煙能幫助你降低心率,改善心臟的健康狀況。
          3. 尼古丁會導(dǎo)致血管收縮,傷害心肌和脈管系統(tǒng)。戒煙能很大程度地提高血壓,改善血液循環(huán)狀況,同時大大降低癌癥和呼吸道疾病的風(fēng)險。
          4. 怎么降低靜息心率

            3減少咖啡因。

            眾所周知,咖啡因和含咖啡因的產(chǎn)品,如咖啡、茶,都能顯著提高心率。 如果你的靜息心率略微偏高,則可以減少咖啡因的攝入量,以便降低心率。
          5. 每天攝入兩杯以上的咖啡就會引起副作用,包括提高心率。
          6. 脫咖啡因的飲料能降低你的咖啡因攝入量。
          7. 怎么降低靜息心率

            4不要喝酒。

            酒精攝入量也與心動過速有著密切的聯(lián)系,飲酒者的心率往往都比較高。減少飲酒量能幫助你降低靜息心率。
          8. 怎么降低靜息心率

            5減壓。

            減壓并非易事,但是久而久之也能幫助你降低心率。壓力太大會對你的身體健康造成很多負(fù)面影響。多參加一些能讓你放松的活動,如冥想或太極。 嘗試每天花點(diǎn)時間來放松,來深呼吸。
          9. 每個人的放松方式各不相同,找到適合自己的就好。
          10. 也許你可以聽點(diǎn)輕音樂,或泡個澡,來放松自己。
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          注意事項
        1. 有些藥物,如咖啡因和尼古丁,會提高你的靜息心率。你的醫(yī)生會在衡量、評估此類藥物的利弊(包括藥物的療效和副作用)后,再給你開藥。
        2. 就整體的健康情況咨詢你的醫(yī)生。靜息心率只是心臟健康的其中一個指標(biāo)。你的醫(yī)生會建議你接受其它檢查,來全面評估你的情況。
        3. 廣告你需要準(zhǔn)備
        4. 用秒表、帶秒針的手表或時鐘來計時。
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