怎么鍛煉萎縮的肌肉

2022-10-19

高考微媒 |

上海交大多名學生被退學，浪費多年努力，原因值得新生引以為戒>>>2023屆中科大少年班、少創(chuàng)班報名倒計時，材料準備攻略搶先看>>>重磅！2023年香港科技大學高考生招生簡章已發(fā)布>>>2022諾貝爾生理學或醫(yī)學獎獲獎名單揭曉>>>2022年諾貝爾物理學獎獲獎名單揭曉>>>2022年諾貝爾化學獎獲獎名單揭曉>>>2022年諾貝爾文學獎獲獎名單揭曉>>>重磅！“數(shù)”說教育這十年>>>教育部最新回復：積極支持河南省設立高等學校！>>>

肌肉萎縮是肌肉組織變得松弛無力、逐漸萎縮的一種疾病。其發(fā)病原因有肌肉使用不足、營養(yǎng)不良、疾病和受傷。有很多種肌肉萎縮是可以通過特定的鍛煉，并結合適當?shù)娘嬍澈蜕罘绞絹砘謴图∪饨】档摹?/p>方法1了解肌肉萎縮

1知道肌肉萎縮的定義。
肌肉萎縮是醫(yī)學術語，指一種疾病，其癥狀是身體一部分的肌肉萎縮或肌肉組織衰弱。
肌肉萎縮是衰老時的正?，F(xiàn)象，但也有可能是更嚴重的身體狀況、疾病或受傷的癥狀。
肌肉萎縮會使人失去力量、行動不便，難以完成基本的工作，所以會對生活質量造成負面影響。肌肉萎縮患者摔倒或受傷的風險也要高于常人。由于心臟主要由肌肉組成，也有衰弱的可能，所以患有肌肉萎縮的人還面臨著心臟問題的風險。
2了解失用性萎縮，它是肌肉萎縮的首要原因。
肌肉長期不運動，或運動強度長期不足，就會萎縮。這種長期不運動會導致肌肉組織衰弱、縮短和萎縮。它通常是由受傷、久坐不動的生活方式或需要長期制動的身體狀況引起。
營養(yǎng)不良也會導致失用性肌肉萎縮。例如，戰(zhàn)俘和患有厭食癥等飲食失調的人可能出現(xiàn)肌肉流失和肌肉組織衰弱。
工作需要每天久坐或身體很少活動的人也會出現(xiàn)這類肌肉萎縮癥狀。
脊髓或腦損傷等嚴重損傷會讓人臥床不起，導致肌肉萎縮。甚至骨折或扭傷等常見損傷也會限制活動能力，從而導致失用性肌肉萎縮。
會限制運動能力或身體活動能力的疾病包括類風濕性關節(jié)炎和骨關節(jié)炎，前者會導致關節(jié)發(fā)炎，后者會使骨骼變軟。這些疾病會使人在運動時產(chǎn)生不適感、疼痛感，或干脆使人無法運動，從而引起肌肉萎縮。
如果患上失用性肌肉萎縮，很多情況下可以通過加強體育鍛煉來逆轉肌肉組織的衰弱。
3了解神經(jīng)性萎縮的原因。
如果附著在肌肉上的神經(jīng)出現(xiàn)疾病或損傷，就可能引起神經(jīng)性肌肉萎縮。神經(jīng)性肌肉萎縮不如失用性肌肉萎縮那么常見，但由于神經(jīng)再生需要的通常不只是加強鍛煉，所以更加難以治療。經(jīng)常引起神經(jīng)性萎縮的部分疾病有：
脊髓灰質炎，它是一種能導致癱瘓的病毒性疾病。
肌肉營養(yǎng)不良癥，它是一種使肌肉衰弱的遺傳性疾病。
肌萎縮側索硬化癥，也被稱為ALS或盧伽雷病，它會攻擊連通和控制肌肉的神經(jīng)細胞。
吉蘭巴雷綜合征是一種自身免疫性疾病，會導致人體免疫系統(tǒng)攻擊神經(jīng)，引起肌肉癱瘓和虛弱。
多發(fā)性硬化，或MS，是另一種會導致全身無法活動的自身免疫性疾病。
4認識肌肉萎縮的癥狀。
為了著手治療自己的疾病，你必須先認識肌肉萎縮的癥狀。其部分主要癥狀包括：
肌肉無力和肌肉縮小。
患病肌肉周圍的皮膚松弛，似乎要脫離肌肉。
難以舉起重物，萎縮部位活動困難，或曾經(jīng)輕松的運動變得吃力起來。
患處疼痛。
背部疼痛和行走困難。
患處有僵硬感或沉重感。
沒有醫(yī)學背景的人較難識別神經(jīng)性肌肉萎縮的癥狀，但其中也有一些比較明顯的，如駝背姿勢、脊椎僵硬，以及頸部活動能力受限。
5如果你認為自己出現(xiàn)肌肉萎縮，請就醫(yī)治療。
如果你懷疑自己出現(xiàn)肌肉萎縮，應該盡快就醫(yī)。醫(yī)生能夠準確診斷你的病情，并針對根本原因提供治療。
如果肌肉萎縮是疾病引起，醫(yī)生可能會開一些藥物來幫助你保持肌肉量或逆轉肌肉萎縮帶來的部分損傷。
醫(yī)生有時會讓肌肉萎縮患者服用皮質類固醇等消炎藥，它們有助于減少炎癥，減輕患病肌肉神經(jīng)受到的壓迫。服用這類藥物可以減輕運動和日?；顒訒r的不適感。
診斷肌肉萎縮時，醫(yī)生通常會檢查血液，使用X光、CT掃描、肌電圖掃描、核磁共振掃描、肌肉或神經(jīng)活檢等方法。他們可能還會檢查肌肉張力和肌肉反射。
醫(yī)生還會告訴你是否有任何類型的運動能夠抑制肌肉組織流失，或你是否需要做手術并接受其他類型的治療。
6配合專家進行治療。
根據(jù)肌肉萎縮出現(xiàn)的原因，醫(yī)生可能會建議你去看理療師、營養(yǎng)學家或私人訓練師，他們可以通過有針對性的運動、飲食和生活方式調整來改善你的身體狀況。廣告

方法2通過運動來鍛煉萎縮的肌肉

1開始任何肌肉鍛煉計劃之前，先咨詢醫(yī)生。
即使醫(yī)生斷定你的肌肉萎縮并非由特定的疾病引起，在試圖鍛煉萎縮的肌肉之前，你仍然應該先咨詢醫(yī)生。不要讓自己的身體過于疲勞或危害自己的健康，醫(yī)生也許能夠把你介紹給合格的訓練師或理療師。
2找一名私人訓練師或理療師。
盡管你可以自己做一些運動來消除肌肉萎縮的影響，但最好有一名合格的教練或訓練師來為你提供指導，確保你的運動方式正確。
訓練師會先評估你的能力，指導你做特定的運動，從而鍛煉萎縮部位的肌肉。訓練師還可以評估你的進度，根據(jù)需要調整鍛煉安排。
3從簡單的運動開始，然后逐漸過渡到更劇烈的運動。
由于許多肌肉萎縮患者已經(jīng)很長時間沒有從事過體力活動，因此再次開始運動前，必須循序漸進。記住，你的身體已經(jīng)不像肌肉萎縮前那么強壯。
4從水上運動或水中康復訓練開始。
治療者經(jīng)常向努力恢復的肌肉萎縮患者推薦游泳和水上運動，因為這些運動可以減輕肌肉疼痛，快速鍛煉萎縮的肌肉，重建肌肉記憶，放松酸痛的肌肉。盡管你最好遵循專家建議，但開始時，可以參考以下基本怎么鍛煉萎縮的肌肉的方法：
5繞游泳池行走。
在齊腰或齊臀深的水中繞泳池行走10分鐘。這項運動沒有什么風險，還有助于鍛煉下半身的肌肉。
隨著力量提升，增加時間間隔和水深。
你還可以使用槳板或水下杠鈴來增加阻力。這些工具可以幫你鍛煉核心肌群和上半身。
6在泳池中做提膝運動。
試著背靠泳池壁，雙腳踩住泳池底部，做提膝運動。然后，抬起一側膝蓋，做原地踏步動作。膝蓋與臀同高時，將腿向外伸出。
重復動作十次，然后換另一條腿。
隨著水平提升，試著增加每條腿的動作次數(shù)。
7完成水中俯臥撐。
面朝泳池壁，雙手放到泳池邊緣，與肩同寬。用手將身體拉出水面，直至上半身離水。保持這一姿勢幾秒鐘，然后慢慢地讓身體回到泳池中。
這個動作還有更簡單的版本，雙手放到泳池邊緣，與肩同寬。曲肘的同時，將胸部靠向泳池壁。
8下一步是做自重鍛煉。
如果你覺得自己做水上運動已經(jīng)游刃有余，可以增加一些地面上的自重鍛煉。
開始時，初學者可以重復以下動作8到12次。這些訓練動作針對的是主要肌肉群。
每周訓練三次，鍛煉萎縮的肌肉。
9學習如何深蹲。
做深蹲時，身體站直，雙手前伸。緩慢、小心地彎曲膝蓋，就像坐到一把想象中的椅子上一樣。保持這一姿勢幾秒鐘，然后恢復起始姿勢。
重心放到腳后跟上，膝蓋不要超過腳尖。
10做弓箭步。
做弓箭步時，身體站直，雙手叉腰，收腹。
右腳向前跨一大步。前移時保持背部挺直。腳后跟抬起，腳尖觸地。
同時彎曲兩腿膝蓋，直至它們呈90度角。你可以對著鏡子檢查，看自己動作是否標準。
放下腳后跟，向上發(fā)力，站起來?；謴统跏甲藙荩瑩Q左腿重復上述動作。
記住，身體不要放松，過于前傾。
11試著做雙桿臂屈伸。
做雙桿臂屈伸時，準備一張結實的長凳或一把牢固的椅子。坐到長凳或椅子上，雙手與肩同寬，扶住凳子或椅子邊緣。
雙腿前伸，臀部慢慢滑下座位。伸直手臂，使三頭肌有拉扯感。
背部靠近長凳的同時，小心地彎曲手肘。完成這一部分的動作后，雙手撐住長凳發(fā)力，使手臂伸直。
12做一些基礎的卷腹動作。
做基礎的卷腹動作時，身體仰臥，躺到墊子或地毯表面。膝蓋彎曲，直至雙腳可以平放到地板上。
雙手可以交叉放于胸前，也可以放在頸部或頭部后面。試著利用腹部肌肉的力量帶起肩膀。
保持“卷腹”姿勢幾秒鐘，然后躺下，再次重復。
13嘗試抗阻運動。
使用阻力帶或負重訓練機器等阻力器械來幫助你塑造外形。只有成功完成上述自重訓練后，你才可以開始做這些抗阻運動。你還應該研究一下有哪些抗阻運動是針對患處的。
臥推可以使用阻力帶來完成。躺到長凳上，抓住阻力帶，向舉杠鈴那樣往前推。
先從阻力較小的阻力帶開始。如果覺得當前的強度很輕松，可以將阻力帶對折，來增加阻力。適應后，你可以使用阻力更大的阻力帶。
14在訓練中加入一些有氧運動。
除本文所述的其他運動外，有氧運動也是鍛煉萎縮肌肉的好方法。試著養(yǎng)成定期散步或做有氧運動的習慣。
開始時，每天連續(xù)步行10到15分鐘。逐漸加快速度，試著每天步行或慢跑30分鐘。
15不要忘記拉伸
。鍛煉后一定要拉伸肌肉，以增加關節(jié)活動度。每次鍛煉后拉伸5到10分鐘。你還可以抽出一段時間專門用來拉伸。
確保做的拉伸動作可以針對所有主要肌肉群，保持每個拉伸姿勢15到30秒。
開始時先拉伸背部和上半身。然后拉伸頸部、前臂、手腕和三頭肌。拉伸大腿前不要忘了拉伸胸部、臀部和腹股溝部位。最后，拉伸腳背和腘繩肌。
16學習一些具體的拉伸動作。
以下是一些針對身體不同部位的拉伸運動：
頸部拉伸：頭部前伸，然后頸部向前、后、左、右伸展。不要搖晃頭部，因為這樣做很危險。
肩部拉伸：左臂放于胸前。用右手抓住左手前臂。拉直，直至肩膀有拉伸感。將拉伸手臂往相反方向拉，從而使肌肉收縮。右臂重復同樣的怎么鍛煉萎縮的肌肉的方法。
三頭肌拉伸：首先舉起右臂。彎曲右手手肘，伸到頭后和肩胛骨之間的位置。左臂伸出，去抓右手手肘。最后，將手肘拉向頭部。
手腕拉伸：手臂伸直，用另一只手輕輕將手往回拉。重復此動作。
腘繩肌拉伸：盤腿坐好。伸出一條腿。試著伸手握住腳，保持姿勢幾秒鐘。恢復初始姿勢，然后另一條腿重復相同的動作。
下背部拉伸：仰臥。將一條腿抬高至胸部水平。另一條腿重復相同動作。
腿部拉伸：仰臥，兩條腿抬到空中。抓住大腿后部，將腿壓向面部。

方法3通過改變飲食和生活方式來改善萎縮的肌肉
1多吃蛋白質。
肌肉生長需要持續(xù)供應蛋白質。不同年齡和性別人群的蛋白質建議攝入量請參見以下基本指導原則。
成人男性每天應攝入56克左右的蛋白質。
成人女性每天應攝入46克左右的蛋白質。
孕期或哺乳期女性每天應攝入至少71克的蛋白質。
男性青少年每天應攝入52克左右的蛋白質。
女性青少年每天應攝入46克左右的蛋白質。
富含蛋白質的食物有火雞胸脯肉、魚肉、豬腰肉、豆腐、瘦牛肉、豆類、雞蛋、酸奶、乳制品和堅果。
除建議攝入量以外，營養(yǎng)學家、私人訓練師或營養(yǎng)師可能還會根據(jù)你的身體狀況、體重和活動水平，提出其他建議。
2增加碳水化合物的攝入量。
如果沒有攝入足量的碳水化合物來為身體提供能量，身體就會開始分解肌肉。這會進一步加劇患處的肌肉萎縮。
為了讓萎縮的肌肉重新生長，你的碳水化合物攝入量應占總熱量攝入的至少45%到65%。
試著選擇同時富含纖維的碳水化合物，并且不要加太多的糖。這類食物包括水果和蔬菜、全谷物、純酸奶和牛奶。
3攝入ω-3脂肪酸等健康脂肪。
這些健康脂肪會干擾炎癥過程，從而阻止肌肉分解。
富含ω-3脂肪酸的食物有沙丁魚、鮭魚、大豆、亞麻籽、核桃、豆腐、球芽甘藍、花椰菜、蝦和筍瓜。
ω-3脂肪酸的每日建議攝入量是1到2克。
4了解為何壓力對肌肉有害。
身體感受到壓力時，會做好應對準備。這種準備被稱為“戰(zhàn)斗或逃跑反應”。出現(xiàn)這種反應時，多種激素水平驟增，其中就包括被稱為皮質醇的壓力荷爾蒙，壓力持續(xù)時間較長時，皮質醇會分解肌肉組織。
生活中的壓力無法完全消除，但我們可以采取措施，盡量減少壓力。確定壓力來源能夠幫助你預防壓力。你還可以嘗試冥想或瑜伽等減壓方法。具體建議，可以咨詢治療師、咨詢師或心理健康專家，和他們討論你生活中的壓力源。
5保證充足睡眠。入睡后，我們的身體會構建并修復肌肉，所以睡眠是治療肌肉萎縮的重要怎么鍛煉萎縮的肌肉的方法。
試著每天睡7到9小時。
廣告
警告
如果你認為自己出現(xiàn)肌肉萎縮，就應該就醫(yī)治療，請醫(yī)生準確診斷你的病情，確定根本原因。醫(yī)生還可以為你推薦治療方案，將你介紹給理療師或營養(yǎng)學家，這些專家會指導你進行特定的鍛煉、調整飲食、改變生活方式，以滿足你的需要。
發(fā)作較為突然的肌肉萎縮或肌肉無力可能是多肌炎或其他肌肉衰弱疾病的癥狀。
廣告