人體脂肪分布在身體各處，如臀部、大腿、腰部或其它不同部位。但是，人體內(nèi)也存在著不同類型的脂肪，即皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪是位于皮膚下面的一層脂肪，一般不會對健康造成很大影響。而內(nèi)臟脂肪是一種分布在器官或器官周圍的脂肪，主要是在腹腔內(nèi)，它會圍繞住胃、肝臟和腸。內(nèi)臟脂肪對健康非常有害。它不但會代謝活躍的產(chǎn)生對身體有害的物質(zhì)，還與抗胰島素性（它會導(dǎo)致2型糖尿?。⑿呐K病、中風(fēng)、高血壓和部分癌癥（如乳腺癌和結(jié)腸癌）有關(guān)。但是，通過改變飲食和生活習(xí)慣來降低內(nèi)臟脂肪含量。

方法1改變飲食習(xí)慣

1. 1控制總脂肪攝入量。

   將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右，即每天攝入40-70克的脂肪（以2000卡路里的飲食為例）。超出這個數(shù)值可能會讓你變胖或增加內(nèi)臟脂肪。
2. 完全避免攝入反式脂肪。反式脂肪是一種人造脂肪，而且已經(jīng)被證實會造成冠狀動脈硬化和增加內(nèi)臟脂肪。
3. 將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下。盡管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康，但也要控制在適度水平。一般來說，每天限制在15-20克（以2000卡路里飲食為例）。

4. 2攝取有利于心臟健康的脂肪。

   盡管控制總體脂肪攝入量很重要，但也要保證攝入各種膳食脂肪來改善身體健康，支持你消除內(nèi)臟脂肪。部分膳食脂肪，如單不飽和脂肪酸（簡稱MUFAs），已經(jīng)被證實能夠幫助減少內(nèi)臟脂肪。
5. 橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸。
6. 每天要食用1-2份這類食物。

7. 3限制碳水化合物的攝入量。

   低碳水化合物飲食已經(jīng)被證實是一種能有效降低內(nèi)臟脂肪水平的飲食方法。 減少飲食中富含碳水化合物的食物有利于減少內(nèi)臟脂肪。
8. 富含碳水化合物的食物有：面包、米飯、意大利面、咸餅干、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料。這些食物每天最多吃1-2份。
9. 乳制品、水果和淀粉質(zhì)蔬菜也含碳水化合物，但同時也含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)之類的其它有益營養(yǎng)成分。
10. 如果可以的話，將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低。。

11. 4每天食用充足的膳食纖維。

    研究表明，每天食用足量膳食纖維的人內(nèi)臟脂肪含量更低（也更容易減少內(nèi)臟脂肪）。女性每天要食用25克膳食纖維，男性則要食用38克。
12. 除了谷物類食物（如面包、米飯、藜麥）外，水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維。
13. 富含膳食纖維的水果有：蘋果、黑莓、覆盆子和梨。
14. 富含膳食纖維的蔬菜有：豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和卷心菜。

15. 5控制總卡路里攝入量。

    適量的低熱量飲食已經(jīng)被證實有利于減少內(nèi)臟脂肪。一般來說，男性每天應(yīng)攝入約2000-2500卡路里的熱量，女性則為1600-2000卡路里。
16. 根據(jù)新陳代謝、肌肉質(zhì)量、性別、年齡和運動程度的不同，總卡路里攝入量水平也各有差異。
17. 請注意，單純的低熱量飲食對減少內(nèi)臟脂肪的作用很小。但是，將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運動相結(jié)合，能有效的的降低內(nèi)臟脂肪含量。
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方法2改變其它生活方式

1. 1做有氧運動。

   有氧運動已經(jīng)被證實為減少內(nèi)臟脂肪的最有效方式之一。建議每周進行150分鐘或兩個半小時的適度有氧運動來幫助減少內(nèi)臟脂肪。
2. 有氧運動包括：步行、慢跑、游泳、騎單車和遠(yuǎn)足。
3. 如果你每周的運動時間多于150分鐘，可以更快實現(xiàn)減脂目標(biāo)。

4. 2做力量訓(xùn)練。

   舉重或阻力訓(xùn)練是鍛煉計劃中很重要的一部分。建議每周做1-2天的力量訓(xùn)練。
5. 力量訓(xùn)練包括：舉重、普拉提或等長運動如俯臥撐和仰臥起坐。
6. 請注意，局部鍛煉（只減某特定區(qū)域的脂肪）不會削減內(nèi)臟脂肪。飲食和有氧運動是減脂的關(guān)鍵。但是力量訓(xùn)練中鍛煉的肌肉越多，身體燃燒的卡路里就越多。

7. 3嘗試不同類型的運動。

   結(jié)合不同的運動來讓鍛煉變得有趣和讓人興奮。這樣也能避免某些肌肉群的過度鍛煉或過度使用。
8. 如果你不喜歡在健身房鍛煉，可以選擇舞蹈或團隊性運動。只有享受運動本身才能更好的堅持下去。
9. 加入一些戶外運動，如遠(yuǎn)足、皮劃艇或騎單車。
10. 時刻銘記你的最終目標(biāo)來督促你堅持鍛煉計劃。

11. 4早點上床睡覺。

    成人每晚要睡7-9小時。睡眠對整體的身體健康至關(guān)重要。研究表明，每天睡眠時間少于六個小時的人內(nèi)臟脂肪含量會更高。確保早點上床睡覺來保證整晚的睡眠時間。
12. 睡覺前至少提前30分鐘關(guān)掉所有的電子設(shè)備，包括電視、手機和電腦。
13. 睡覺前關(guān)掉所有的燈。即使是最微弱的燈光也會擾亂睡眠習(xí)慣。

14. 5戒煙戒酒。

    吸煙（或使用任何一種煙草制品）和飲酒都會增加內(nèi)臟脂肪含量。 戒掉這兩個習(xí)慣能幫助你降低內(nèi)臟脂肪含量、減輕體重和改善身體健康。
15. 如果戒煙時需要幫助，可以聯(lián)系你的初級保健醫(yī)生來獲得進一步的幫助。她可能會給你開一些藥物或提供其它資源來幫你戒煙。
16. 限制飲酒。女性每天最多喝一杯酒精飲料，男性不要超過兩杯。但是，在嘗試減掉內(nèi)臟脂肪期間，最好不要飲酒。
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方法3監(jiān)測自己的進展

1. 1測量腰圍。

   測量腰圍能預(yù)示你是否有肥胖、代謝綜合征和其它慢性健康狀況的風(fēng)險。 腰圍數(shù)值大可能表明目前的內(nèi)臟脂肪有所增加。
2. 為將風(fēng)險降至最低，女性腰圍不能超過102厘米，男性腰圍不能超過89厘米。
3. 為準(zhǔn)確的測量腰圍，將無彈性的卷尺圍在髖骨正上方的腰部，呼氣時測量，不要在吸氣時測量。

4. 2每周稱體重。

   盡管你的主要目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪含量，但也需要監(jiān)控體重的變化。改變飲食和運動過程中造成的體重減輕，也能證明內(nèi)臟脂肪在減少。
5. 為最準(zhǔn)確的體現(xiàn)出隨著時間推移取得的進展，每周在相同時間稱重1-2次（條件允許的話，稱重時不要穿衣服）。
6. 安全減肥（即使目標(biāo)是減掉內(nèi)臟脂肪）是指每周減掉0.5-1千克。如果減掉的體重超過這個數(shù)值，可能會造成營養(yǎng)不良，或不利于可持續(xù)性的長期發(fā)展。
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注意事項

加入在線社區(qū)來獲得有利于幫助你減肥的建議。

寫飲食日記，可以幫助強調(diào)每天的問題食品和次數(shù)。

寫訓(xùn)練日記，可以幫助改善鍛煉。

參加社交氛圍良好的健身課，如有氧課程。健身課會讓你更有積極性。

廣告警告

在開始新的飲食計劃或鍛煉計劃前，先和醫(yī)生溝通。他會幫你制定最安全、最健康和最適合的計劃。

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