過瘦或BMI小于18.5的女性不妨考慮增加體重，維持健康的生活方式。女性太瘦會造成許多健康問題，比如免疫力低下、肌肉量減少、頭發(fā)、皮膚和指甲不健康、骨骼變?nèi)鹾驮陆?jīng)不來。通過增加體重和維持健康的生活方式，可以降低這些問題發(fā)生的幾率。用健康的方法增加體重，而不是增加身體脂肪。本文會提供一些有用的信息，幫助你安全地增重。繼續(xù)往下閱讀吧！

1. 1每天多攝取500卡路里。

   這樣足以幫助你增加體重，而不會變得行動遲緩、肚子發(fā)脹或不舒服。
2. 只要每天多攝取500卡路里，每周就能增加0.5到0.7公斤的體重。別擔(dān)心，按照下面的指示就能輕松做到這一點(diǎn)。
3. 注意，你必須用健康的方法增加500卡路里，吃仍然保有大量維生素和營養(yǎng)的高熱量食物。
4. 吃垃圾食品增重可不是什么好主意。身體會感到不舒服，沒有精力，長久下去甚至?xí)鸶鼑?yán)重的健康問題。
5. 在你展開任何增重計劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

6. 2多攝入健康脂肪。

   含有健康脂肪的食物不僅很有營養(yǎng)，也有很高的熱量，適合增重。
7. 你的第一選擇應(yīng)該是含有植物性脂肪的食物，包括堅(jiān)果、種子、花生醬、牛油果和橄欖油。
8. 你可以將花生醬或杏仁醬涂在烤面包上，每一頓飯吃半個牛油果，在點(diǎn)心時間吃幾把堅(jiān)果或種子，在色拉和蔬菜上淋橄欖油。
9. 你也可以攝入動物性脂肪來達(dá)到增重的目標(biāo)。但是，這些食物也含有不健康的飽和脂肪，不宜攝取太多。
10. 精瘦肉、全脂乳制品均含有健康的動物脂肪。不過，要是你的膽固醇過高，應(yīng)該選擇低脂乳制品。

11. 3攝取更多蛋白質(zhì)。

    想要健康地增重，當(dāng)然少不了吃高蛋白食物。它們幫助你塑造精瘦肌肉，而不會增加太多脂肪。要是你打算進(jìn)行力量訓(xùn)練，蛋白質(zhì)攝入尤其重要。
12. 好的蛋白質(zhì)來源包括精瘦肉、魚和家禽肉、雞蛋、全谷物、乳制品和豆科植物。每天從這些食物組合中攝取約140克蛋白質(zhì)。
13. 你也可以喝高蛋白奶昔，或是在果汁和水果冰沙中加一個蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，增加蛋白質(zhì)攝入量。

14. 4用油或黃油烹飪。

    要怎樣在不增加食量的前提下，增加每一頓飯的熱量攝入？只要用油或黃油烹飪，就能同時滿足這兩個條件。
15. 在鍋里放一塊黃油，用它炒蔬菜。你也可以在色拉和煮熟的蔬菜上淋一點(diǎn)橄欖油。在每一道菜中多放一湯匙油，就能多攝入100卡路里！
16. 用油烹飪要適度，因?yàn)橛吞嘁埠懿唤】怠１M量選擇比較健康的油，像是橄欖油、菜籽油或紅花油，不要用豬油、人造黃油等不健康的油。

17. 5從飲料中攝入更多熱量。

    多喝高熱量飲料也是增加熱量攝入的好方法。你既可以增重，也不會壞了胃口或肚子發(fā)脹。
18. 早上像平時那樣吃早餐，但是多喝一大杯橙汁。它的熱量很高，而且很美味，也能提神。
19. 考慮每天喝一兩杯牛奶。全脂牛奶熱量高，也有大量蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，適合骨密度偏低的瘦子。
20. 高蛋白飲品可以幫助增加肌肉量。如果你有在健身，高蛋白飲品對你尤其有用。你也可以偶爾喝一喝美味的奶昔。
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1. 1增加食量。

   試著在每一頓飯稍微逼自己比平時吃多一些。
2. 你的胃會慢慢適應(yīng)更大的食量，身體不會再察覺到其中的不同。
3. 你可以用大一點(diǎn)的盤子裝食物，讓大腦以為你吃得比實(shí)際上少。

4. 2增加用餐次數(shù)。

   試著增加用餐次數(shù)，千萬不要少吃任何一餐。事實(shí)上，大多數(shù)專家都認(rèn)同每天吃6小餐比3大餐更好。
5. 這么做可以幫助增加體重，吃完每一餐后，肚子也不會脹氣。
6. 每一頓飯都要攝取均衡的蛋白質(zhì)、淀粉、蔬菜和脂肪。

7. 3多吃點(diǎn)心。

   試著在日常生活中增加更多吃點(diǎn)心的時間，不需要吃太多就能增加熱量。
8. 看電視的時候吃一把堅(jiān)果。上班途中吃一個香蕉。等待開晚飯的時候，取出一些全麥餅干蘸醬吃。

9. 4讓食物變得更美味。

   體重太輕的人經(jīng)常抱怨食物對他們沒有吸引力。
10. 所以，不妨用不同的藥草和香料，做你從未嘗過的新菜式，讓食物更有吸引力。
11. 你也可以用美味的配料改善食物的味道，像是在火雞三文治上放少量全脂蛋黃醬，在炒青菜或色拉上撒一些腰果，或者在自制的薄餅或肉醬意大利面上加一些奶酪。

12. 5吃快一點(diǎn)。

    專家們經(jīng)常建議減肥者放慢用餐速度，好讓大腦有足夠的時間感知到身體已經(jīng)飽了，防止他們吃得太多。想要增加體重就得反過來做。
13. 比平時吃快一些讓你在身體發(fā)出飽足信號之前吃下更多食物，增加熱量攝入。
14. 不過也不要吃太快，以免肚子脹氣，身體不舒服。
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1. 1增加肌肉量。

   在你用健康方式增加體重期間，不妨繼續(xù)做運(yùn)動。暫時不要做有氧運(yùn)動，它們會消耗你好不容易獲得的熱量。改做力量訓(xùn)練來增加肌肉量，幫助增重。
2. 力量訓(xùn)練包括用啞鈴或杠鈴鍛煉，進(jìn)行下蹲、硬舉、仰臥推舉、二頭肌彎舉、窄握引體向上和雙腿彎舉。
3. 如果你之前從未做過力量訓(xùn)練，不妨向私人教練求助，讓他教你用安全、正確的方式做運(yùn)動。
4. 你做的運(yùn)動越多，就需要攝取更多熱量，補(bǔ)充在鍛煉期間被消耗掉的熱量。所以，高蛋白飲品和蛋白棒真的很方便。而且運(yùn)動也會增進(jìn)食欲。

5. 2戒煙。

   抽煙會抑制食欲，不利于增重。
6. 盡管不容易做到，但是戒煙是最健康的選擇。戒煙不但可以增進(jìn)食欲，還能讓你整體上看起來更有精神，并改善肺部健康。
7. 如果戒煙對你來說太難了，那就至少在用餐前1到2小時不要抽煙。

8. 3寫食物日記。

   這樣你可以記錄所增加的體重，弄清楚哪些方法有用，哪些方法沒有效。
9. 記錄你每天攝入和消耗的卡路里。盡你所能弄清楚這些數(shù)字。每周量體重時，都要把新體重記錄下來。
10. 看著黑字白紙寫下的數(shù)字可以幫助你弄清楚哪些地方出錯了，或是哪些方面還可以改進(jìn)。
11. 一旦你開始看到進(jìn)展，也能保持動力，繼續(xù)努力。

12. 4持之以恒。

    增重并不容易，事實(shí)上增重可比減肥難多了。不管怎樣，一定要堅(jiān)持下去，著眼于最后的成果。
13. 給自己設(shè)下可以實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，比如在1個月內(nèi)增加2公斤。讓自己朝一個更實(shí)在的目標(biāo)努力。
14. 要是目標(biāo)定得太高，你很容易不堪重負(fù)，想要放棄。

15. 5保持健康。

    在整個增重過程中，最重要的是保持健康。一定要堅(jiān)持均衡飲食和做運(yùn)動。
16. 狂吃垃圾食品看來是最簡單的增重方法，但是會危害整體健康，你也無法長期維持體重。
17. 記住，你不僅僅是要增重，而是試著改變你對食物的整個態(tài)度。
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