攀巖是一項(xiàng)比較有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，需要靠自己的力量，尤其是手指的力量一點(diǎn)點(diǎn)攀爬。如果是想學(xué)攀巖，除了要提高身體素質(zhì)，還要練習(xí)的就是指力了。那么攀巖新手要怎么準(zhǔn)備呢？

首先一點(diǎn)，也是最根本的一點(diǎn)，你要有一定的身體基礎(chǔ)，以前經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)還可以，如果你是一個(gè)新手，沒(méi)有一點(diǎn)身體基礎(chǔ)，勸你還是別入門攀巖運(yùn)動(dòng)了，非常危險(xiǎn)。

其次就是要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練了，攀巖運(yùn)動(dòng)可不是僅僅只靠臂力和腳力，涉及的方面很廣，需要全身的肌肉和關(guān)節(jié)配合完成。

第一個(gè)就要訓(xùn)練指力，抓力和手腕的力量。常用的訓(xùn)練器材有握力器，每天訓(xùn)練幾次，一次時(shí)間30分鐘左右。還可以抓啞鈴屈腕聯(lián)系，順便可以鍛煉下臂力，五指張開(kāi)，然后用力握住，反復(fù)進(jìn)行，聯(lián)系抓力。簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，而且非常有效，每天堅(jiān)持，相信改變會(huì)很大的。

最后就是要科普攀巖運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，一些注意事項(xiàng)，準(zhǔn)備工作細(xì)節(jié)方面的東西，牢記在心，對(duì)你的幫助也會(huì)很大，減少不必要的風(fēng)險(xiǎn)，享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。

每個(gè)人的攀爬能力不同，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況在具有一定的攀爬基礎(chǔ)之后再進(jìn)行指力練習(xí)，否則很容易受傷。其次攀爬者也能夠從單純的攀爬得到指力的鍛煉。

指力鍛煉的最有效的辦法是進(jìn)行指力板懸掛訓(xùn)練。指力板懸掛只有在攀巖者手指健康的狀態(tài)下才能進(jìn)行。在訓(xùn)練時(shí)，新手或者手指有傷的攀巖者一旦感覺(jué)到異常的感覺(jué)應(yīng)馬上停止訓(xùn)練。

在進(jìn)行指力板練習(xí)之前應(yīng)該進(jìn)行充分地?zé)嵘?，比如進(jìn)行30分鐘的簡(jiǎn)單抱石攀爬。若是沒(méi)有條件進(jìn)行攀爬訓(xùn)練可以進(jìn)行慢跑、俯臥撐等熱身，以達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)的效果。充分的熱身可以讓指頭、關(guān)節(jié)的負(fù)重逐漸增加，可以有效避免手指受傷。

在懸掛之前可以先用單杠或者指力板上的大點(diǎn)做幾個(gè)引體或10~15秒懸吊，以徹底活動(dòng)開(kāi)手指。在訓(xùn)練安排上先進(jìn)行比較簡(jiǎn)單且長(zhǎng)時(shí)間的懸掛，再進(jìn)行短時(shí)間的難指點(diǎn)的懸掛。每次可以進(jìn)行10-15分鐘這樣的練習(xí)。

另外可以制定一個(gè)計(jì)劃，記錄每次的訓(xùn)練量。這樣可以控制訓(xùn)練難度和訓(xùn)練量。指力訓(xùn)練進(jìn)行一個(gè)周期后，可以停止進(jìn)行適當(dāng)休息。

手指的健康情況十分重要，為了安全，建議找專業(yè)攀巖教練訓(xùn)練。

從生理結(jié)構(gòu)上來(lái)講，女生的身體的靈活性、平衡能力和柔韌性都是有一定的優(yōu)勢(shì)的。

但是，女性的劣勢(shì)也正是力量。攀巖運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是支點(diǎn)固定攀登，要求運(yùn)動(dòng)員要有很大的肌力，克服體重向上攀登。女性肌肉不夠發(fā)達(dá)，糖元含量比男子少，所以在力量上女性攀巖者是有劣勢(shì)的。但也可以通過(guò)力量練習(xí)來(lái)提高。

但是，女性要玩攀巖先得考慮好幾個(gè)事情：一，長(zhǎng)期攀巖, 手上會(huì)生出老繭；二，腳趾甲和手指甲需要剪的比較短，會(huì)影響做美甲；三，長(zhǎng)肌肉，因?yàn)榕蕩r中力量的運(yùn)用是至關(guān)重要的。

需要注意的是，13至14歲這段時(shí)間女性的絕對(duì)力量增長(zhǎng)最快，而直到20到23歲的時(shí)候，力量才表現(xiàn)出最大。女性在訓(xùn)練的過(guò)程中，也需要根據(jù)年齡和身體狀況安排運(yùn)動(dòng)。