引體向上是體能測試和學校體育考試常有的一個項目，也是鍛煉上肢力量，訓練爆發(fā)力、抗阻力的經(jīng)典動作。標準引體向上大多數(shù)人可以一次性做到5個左右，超過10個的話就很不容易了，那對于需要考試或者比賽的人來說，我們可以通過擺動引體向上來幫助完成更多的個數(shù)。

一、引體向上蕩擺教程

1、握住單杠后，身體擺動，先將膝蓋稍微向后彎曲，身體前后擺動。

2、當擺動到背部最高點時，順勢彎曲膝蓋，然后順勢向前擺動的過程中，當你的身體即將到達單杠正下方時，雙腿突然停止，在這一刻雙手向上拉杠，并彎曲你的肘關(guān)節(jié)，讓下巴高于桿面。

3、放下杠鈴時，慢慢彎曲手臂，慢慢將身體恢復到起始狀態(tài)，然后彎曲膝蓋，然后借力完成下一個動作。

二、引體向上蕩的好還是不蕩的好

主要看你是想達到什么效果了。通過蕩擺借力引體向上的，更適合考試、crossfit比賽、爆發(fā)力訓練，此時主要目的是為了完成多次下巴甚至是胸部過桿的引體向上，但這就鍛煉不到目標肌群了。如果想鍛煉效果更好，訓練到背闊肌、肱二頭肌等肌肉，完成肌肥大、肌力、肌耐力訓練等抗阻力訓練，最好還是按照標準的引體向上來做，不通過蕩擺借力。

三、引體向上蕩上去有用嗎

有用，但是不推薦。擺動引體向上是利用核心力量完成的，自然可以鍛煉到核心肌群， 但是這樣的訓練既沒有效率也沒有針對性。

引體向上是一種鍛煉身體拉力肌的訓練動作，它使用基于肱二頭肌的臂屈肌和基于背闊肌的背部肌肉來完成發(fā)力。 而如果借用核心肌群的擺動發(fā)力，拉力肌肉群就會發(fā)力較少，影響其肌肉力量的提升。擺動引體向上可以提高引體向上的數(shù)量，適合應對考試和比賽，但不要在日常肌肉力量訓練中這樣做，標準引體向上和懸吊抬腿，才是提高拉力肌和核心肌最有效的方法。