卡路里是一種能量單位，用來(lái)計(jì)算維持人體日?；顒?dòng)所需的能量。食物中攝入的卡路里能夠給身體提供能量。根據(jù)年齡、身高、體重、性別、瘦肌組織和活動(dòng)水平的不同，每人每日所需的卡路里也各有差異。如果你知道如何計(jì)算自己的每日熱量總需求，就能制定相應(yīng)的飲食計(jì)劃來(lái)保持健康。

方法1方法1 的 2:計(jì)算你的熱量總需求

1. 1使用在線計(jì)算器。

   你可以用在線計(jì)算器來(lái)計(jì)算你每天的熱量總需求。
2. 在線計(jì)算器比自己用數(shù)學(xué)公式計(jì)算更方便簡(jiǎn)單。
3. 在減肥健康診所和部分醫(yī)療協(xié)會(huì)的網(wǎng)站上，你可以找到各種計(jì)算器。要選擇可靠的網(wǎng)站，不要使用博客或其它個(gè)人網(wǎng)站上的計(jì)算器。
4. 大部分計(jì)算器的操作方法都相同，需要輸入你的身高、體重、性別、年齡和活動(dòng)水平。在計(jì)算熱量需求前先將這些信息準(zhǔn)備好。
5. 你可以使用梅約診所或美國(guó)農(nóng)業(yè)部SuperTracker飲食計(jì)劃和跟蹤工具的計(jì)算器。

6. 2通過(guò)公式來(lái)確定你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）。

   基礎(chǔ)代謝率是維持機(jī)體日常工作所需的熱量，是指在休息時(shí)人體的代謝速率或所燃燒的卡路里值。
7. 人體需要一定數(shù)量的卡路里來(lái)維持生命和保證身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。心跳、呼吸或消化食物都需要消耗以卡路里形式存在的熱量。它占一天所消耗卡路里的最大部分。
8. 一般美國(guó)女性的BMR計(jì)算公式是：（4.7 x以英寸為單位的身高）+（4.35 x以磅為單位的體重）-（4.7 x以歲為單位的年齡）+ 655。
9. 一般美國(guó)男性的BMR計(jì)算公式是：（12.7 x以英寸為單位的身高）+（6.23 x以磅為單位的體重）-（6.8 x以歲為單位的年齡）+ 66。
10. 你可以將BMR代入哈里斯·本尼迪克特公式來(lái)計(jì)算包含體能活動(dòng)在內(nèi)的所需卡路里值。

11. 3使用哈里斯·本尼迪克特公式來(lái)計(jì)算總能量消耗值。

    這個(gè)公式可以通過(guò)將BMR和平均活動(dòng)水平相乘來(lái)計(jì)算出你每日的卡路里消耗總值。
12. 將BMR和平均活動(dòng)水平相乘，可以給你的每日總熱量攝取提供一個(gè)相對(duì)精確的數(shù)值。
13. 久坐不動(dòng)（幾乎不鍛煉），將BMR乘以1.2。
14. 輕度運(yùn)動(dòng)（每周鍛煉1-3天），將BMR乘以1.375。
15. 中度運(yùn)動(dòng)（每周適度鍛煉和/或進(jìn)行3-5天的體育運(yùn)動(dòng)），將BMR乘以1.55。
16. 重度運(yùn)動(dòng)（每周6-7天的劇烈運(yùn)動(dòng)），將BMR乘以1.725。
17. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（從事體力勞動(dòng)或體能訓(xùn)練如每天兩次的訓(xùn)練），將BMR乘以1.9。

18. 4將體脂率納入考慮。

    肌肉發(fā)達(dá)的人擁有較低的體脂率和較高水平的瘦肌，與常人相比每天需要消耗更多的卡路里。
19. 如果你是運(yùn)動(dòng)員或天生體脂率較低，你消耗的卡路里會(huì)比在線計(jì)算器或數(shù)學(xué)公式計(jì)算到的要多。
20. 瘦肌組織會(huì)比脂肪組織消耗更多的卡路里，需要多吃一點(diǎn)才能達(dá)到合適的卡路里目標(biāo)。
21. 對(duì)于超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，哈里斯·本尼迪克特公式計(jì)算出的每日卡路里需求會(huì)偏高。
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方法2方法2 的 2:運(yùn)用每日熱量總需求來(lái)管理你的健康

1. 1預(yù)約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

   這些營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家會(huì)給你更多關(guān)于熱量需求的具體建議，他們也會(huì)叫你如何使用每日熱量需求來(lái)管理身體健康。特別是當(dāng)你有健康狀況或醫(yī)療問(wèn)題需要考慮時(shí)，更需要和營(yíng)養(yǎng)師溝通。
2. 你可能需要在網(wǎng)上搜索本地營(yíng)養(yǎng)師或者讓你的初級(jí)保健醫(yī)生給你推薦一位。營(yíng)養(yǎng)與飲食協(xié)會(huì)的網(wǎng)站上有個(gè)“尋找專家”的模塊來(lái)幫助你搜索。
3. 很多營(yíng)養(yǎng)師都有側(cè)重的領(lǐng)域。如果你對(duì)某一個(gè)具體的主題如減肥、提升競(jìng)技能力或治療慢性健康狀況感興趣的話，可以找專門(mén)研究該領(lǐng)域的營(yíng)養(yǎng)師。

4. 2運(yùn)用總熱量需求來(lái)減肥。

   很多人都想通過(guò)計(jì)算每日所消耗的卡路里來(lái)幫助減肥。調(diào)整你的推薦攝入量來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
5. 如果你想要減肥，一般建議少攝入500卡路里來(lái)實(shí)現(xiàn)安全減肥（每周瘦1-2磅）。
6. 不建議減少更多的卡路里。如果你吃的不夠的話，減肥可能會(huì)變慢并且更容易造成營(yíng)養(yǎng)不足。

7. 3增加卡路里來(lái)增肥。

   如果你和你的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為你需要增肥的話，可以運(yùn)用每日卡路里消耗總值來(lái)幫助增肥。
8. 健康專家建議每天額外消耗250-500卡路里，這樣會(huì)讓你每周增加0.5-1磅的體重。
9. 如果你要維持當(dāng)前體重的話，就應(yīng)將卡路里保持在計(jì)算范圍內(nèi)。
10. 如果體重出現(xiàn)不想要的減輕或增加的話，查看你的卡路里總攝入量并根據(jù)需求調(diào)整。
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注意事項(xiàng)

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)表示男性每日卡路里攝入量應(yīng)不低于1800，女性應(yīng)不低于1200。

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