動(dòng)脈是將血液從心臟運(yùn)送到身體各個(gè)部位的大血管。由脂肪、膽固醇和其它物質(zhì)形成的斑塊會(huì)堵住動(dòng)脈。這些斑塊逐漸變大，使動(dòng)脈變窄，造成動(dòng)脈粥樣硬化，也就是動(dòng)脈硬化，并會(huì)引發(fā)幾種疾病，包括高血壓、冠心病（影響直接將血液輸送到心臟的動(dòng)脈）和其它多個(gè)可能危及生命的疾病。預(yù)防勝于治療，想要防止動(dòng)脈硬化，最有效的天然方法包括改變飲食和生活方式。一起來看看要怎么做吧！

1. 1避開飽和脂肪和反式脂肪。

   飽和脂肪是導(dǎo)致膽固醇升高的主要罪魁禍?zhǔn)字?。你也必須避開反式脂肪，它們?cè)谑称窐?biāo)簽上被標(biāo)注為“氫化”油和脂肪。
2. 黃油、人造黃油、奶酪、全脂乳制品、紅肉和加工過的肉類均含有大量飽和脂肪和反式脂肪。
3. 檢查食品標(biāo)簽上標(biāo)注的飽和脂肪水平，限制自己每天只攝取5或6%的飽和脂肪。比如說在每日2000卡路里的飲食中，只攝取13克飽和脂肪。

4. 2用更健康的油烹飪。

   黃油、豬油和人造黃油均含有大量不健康的脂肪，你應(yīng)該用更健康的油烹飪。有的油富含單一和多元不飽和脂肪，有和飽和脂肪相反的效果，可以幫助降低膽固醇，減輕動(dòng)脈粥樣硬化引發(fā)的炎癥。健康的選擇包括：
5. 橄欖油
6. 菜籽油
7. 花生油
8. 芝麻油
9. 棕櫚油和椰子油不包括在內(nèi)，不要用它們烹飪。

10. 3增加歐米茄-3脂肪酸的攝入量。

    歐米茄-3脂肪酸也就是所謂的“好”脂肪，可以幫助降低患上動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。許多食物均含有歐米茄-3脂肪酸，特別是魚類。鮭魚、金槍魚和鱒魚都是很好的歐米茄-3脂肪酸來源，試著每周吃2份左右。 其它富含歐米茄-3脂肪酸的食物包括：
11. 亞麻籽和亞麻籽油
12. 胡桃
13. 奇亞籽
14. 大豆制品和豆腐
15. 豆類
16. 綠葉蔬菜
17. 牛油果

18. 4選擇全谷類。

    經(jīng)過加工的谷類已經(jīng)沒有了谷類含有的纖維和其它健康成分。與其吃白面粉制成的食物（例如白米、白面包、粗粒小麥粉制成的面條），不如選擇全谷類。
19. 試著每天吃三份全谷類食物，包括全麥面條、藜麥、糙米、燕麥、九谷面包等。

20. 5少吃甜食。

    甜食是單一碳水化合物的主要來源，也會(huì)引發(fā)高血壓和肥胖等幾種與動(dòng)脈粥樣硬化有關(guān)的狀況。不要攝取含糖食物和飲料，以促進(jìn)心臟健康。
21. 限制自己每周最多只能攝取5份甜食或更少。

22. 6增加纖維攝入量。

    高纖維食物可以幫助控制膽固醇和血糖。多吃水果、蔬菜和豆類，增加纖維攝入量。高纖維食物包括：
23. 豆類
24. 蘋果
25. 柑橘類水果
26. 燕麥和大麥
27. 堅(jiān)果
28. 花椰菜
29. 青豆
30. 土豆
31. 胡蘿卜
32. 一般來說，女性應(yīng)該每天攝取21到25克纖維，男性應(yīng)該每天攝取30到38克纖維。

33. 7少吃鹽。

    鈉鹽會(huì)影響血壓，高血壓也會(huì)增加動(dòng)脈硬化和損傷風(fēng)險(xiǎn)。在外購(gòu)物和用餐時(shí)，選擇低鹽產(chǎn)品，限制自己每天攝取不超過2300毫克鹽。
34. 如果醫(yī)生已經(jīng)診斷出你有高血壓，那么你應(yīng)該更加嚴(yán)格，限制自己每天只能攝取約1500毫克鹽。
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1. 1戒煙。

   香煙和其它煙草產(chǎn)品內(nèi)的化學(xué)成分會(huì)破壞血細(xì)胞，并影響心臟和血管功能。這些狀況均會(huì)導(dǎo)致斑塊（動(dòng)脈粥樣硬化）積聚。 所以，戒煙是促進(jìn)心肺健康的最佳方法。
2. 對(duì)很多人來說，要做到突然完全不抽煙實(shí)在太難了。在戒煙過程中，不妨適當(dāng)?shù)亟柚饬?，像是使用尼古丁貼片和口香糖、向支持你的社群求助等。

3. 2多運(yùn)動(dòng)。

   運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一系列反應(yīng)，幫助改善造成動(dòng)脈堵塞的多種狀況。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于減掉多余體重，緩解高血壓，降低低密度脂蛋白膽固醇（也就是所謂的“壞”膽固醇）。如果你是運(yùn)動(dòng)新手，可能一開始需要慢慢來。向醫(yī)生咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
4. 一旦你適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)該每周進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)5次，像是慢跑或騎自行車。如果你比較喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如Crossfit功能性運(yùn)動(dòng)），那就計(jì)劃每周鍛煉75分鐘。
5. 有氧運(yùn)動(dòng)指的是任何能讓心跳加快的活動(dòng)，包括高沖擊性運(yùn)動(dòng)（跑步、體育運(yùn)動(dòng)）或低沖擊性運(yùn)動(dòng)（游泳、騎自行車）。

6. 3維持健康的體重。

   改變飲食和做運(yùn)動(dòng)對(duì)減至健康體重大有幫助。你可以根據(jù)身高體重指數(shù)（BMI）設(shè)下一個(gè)目標(biāo)體重。BMI利用身高和體重來推斷體脂肪率。以正常的BMI為目標(biāo)，也即是介于18.5到24.9之間。
7. 醫(yī)生認(rèn)為身高體重指數(shù)25到29.9為超重，30或更高則是肥胖。
8. 參閱《如何計(jì)算身高體重指數(shù)》一文，深入了解如何計(jì)算自己的BMI。

9. 4減壓。

   當(dāng)你壓力太大，身體會(huì)分泌應(yīng)激激素，后者會(huì)引發(fā)慢性發(fā)炎，提高患上動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。如果工作或家庭壓力太大，一定要通過適當(dāng)?shù)臏p壓方法讓自己放松，降低動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。你可以透過以下方法減壓：
10. 多運(yùn)動(dòng)
11. 冥想
12. 進(jìn)行令人心平氣和的活動(dòng)，像是瑜伽或太極
13. 聽音樂、看電影或欣賞讓你覺得心平氣和的藝術(shù)
14. 將精力用在從事自己喜歡而且令人放松的愛好上

15. 5少喝酒。

    酗酒的人更容易患上動(dòng)脈粥樣硬化。一般而言，男性每天只能喝2杯酒精飲料，女性只能喝1杯。每種酒類的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)不一樣。請(qǐng)遵守以下指南：
16. 啤酒：350毫升
17. 葡萄酒：150毫升
18. 烈酒：45毫升

19. 6控制糖尿病。

    患有2型糖尿病會(huì)增加動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者必須掌握自己的病情，定期檢測(cè)血糖，控制飲食，并保持身體活躍。咨詢醫(yī)生，他會(huì)根據(jù)你的具體情況，制定最適合你的治療計(jì)劃。

20. 7定期去看醫(yī)生。

    在你努力做出改變，試著將血糖、膽固醇和甘油三酸酯降至健康范圍的過程中，醫(yī)生需要密切監(jiān)測(cè)這些指標(biāo)。定期去看醫(yī)生，監(jiān)測(cè)這些指標(biāo)，并記錄自己的進(jìn)展。廣告

1. 1服用魚油補(bǔ)充劑。

   如果你不喜歡魚或吃不到魚，可以從魚油補(bǔ)充劑中攝取歐米茄-3脂肪酸。選擇含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA ）的魚油補(bǔ)充劑。

2. 2服用洋車前子補(bǔ)充劑。

   無法從食物中攝取充足的纖維？不妨服用洋車前子補(bǔ)充劑。這是一種水溶性纖維，被制成藥片和粉劑（商品名Metamucil）。

3. 3多攝取大豆蛋白補(bǔ)充劑。

   大豆蛋白通常被制成粉劑，可以混入多種食物和飲料（果汁、思慕雪等）內(nèi)。一些研究顯示大豆蛋白補(bǔ)充劑會(huì)對(duì)膽固醇產(chǎn)生有益的影響。根據(jù)指示服用。

4. 4服用煙酸補(bǔ)充劑。

   你也可以服用煙酸（維生素B3）補(bǔ)充劑，幫助降低膽固醇水平。但是，一定要咨詢醫(yī)生，并密切監(jiān)測(cè)煙酸補(bǔ)充狀況。高劑量煙酸會(huì)產(chǎn)生以下副作用：
5. 皮膚發(fā)紅
6. 腹部不適
7. 頭痛
8. 頭暈
9. 視力模糊
10. 肝臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)更大

11. 5吃大蒜。

    一些研究顯示大蒜可以降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)血壓有著正面的影響。在食物中多放一些新鮮大蒜。如果你不喜歡吃大蒜，可以服用大蒜補(bǔ)充劑。

12. 6服用植物甾醇補(bǔ)充劑。

    β-谷甾醇和二氫谷甾醇是另外2個(gè)可能對(duì)膽固醇起正面影響的補(bǔ)充劑。大部分售賣維生素或健康食品的商店均有這類補(bǔ)充劑。

13. 7服用輔酶Q-10補(bǔ)充劑。

    這是用于治療各種心臟和血管疾病的必需營(yíng)養(yǎng)素。它也能抵消其它降膽固醇藥物（他汀類藥物）引起的肌肉疼痛。 如果醫(yī)生給你開了這類藥物，不妨考慮服用輔酶Q-10。廣告