在飲食中加入富含纖維的食物對(duì)身體健康有諸多好處。纖維能夠降低你體內(nèi)的膽固醇水平，幫助你減輕體重，還能防止你便秘。纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助你消化其他食物，將血糖維持在正常的水平上。然而，無(wú)論何種來(lái)源的纖維，都會(huì)在你的體內(nèi)產(chǎn)生氣體，引起一定程度上的脹氣。 體內(nèi)的細(xì)菌對(duì)不同類型的纖維消化能力不同，酵解產(chǎn)生的氣體量也不同。 此外，每個(gè)人對(duì)纖維的反應(yīng)也各不相同，所以要解決脹氣問(wèn)題，你需要耐心點(diǎn)，嘗試各種來(lái)源的纖維食物，找到不會(huì)引起嚴(yán)重脹氣、最適合你的那種。

1. 1了解可溶性纖維和不溶性纖維的區(qū)別。

   了解兩種纖維的不同，以及哪些食物中含有可溶性纖維或不溶性纖維是很重要的。
2. 可溶性纖維能溶解于水中，形成膠狀物，它可以降低你的膽固醇和血糖水平。還能減緩你體內(nèi)消化食物的速度，更易產(chǎn)生氣體?？扇苄岳w維一般存在于燕麥麩、大麥、堅(jiān)果、種籽、蠶豆、小扁豆、豌豆和一些水果蔬菜中。多喝些水能幫助你吸收可溶性纖維。不管你食用哪種纖維，多喝水都是很重要的。
3. 不溶性纖維不會(huì)溶解于水。它能促進(jìn)消化道的蠕動(dòng)，從而加速消化速度。因此，不溶性纖維產(chǎn)生的氣體比可溶性纖維少。不溶性纖維一般存在于全麥粉、堅(jiān)果、綠豆和土豆中。

4. 2用富含不可溶性纖維的食物代替飲食中部分富含可溶性纖維的食物。

   平衡纖維素的攝入是很關(guān)鍵的，因此你的飲食中應(yīng)該既包含不可溶性纖維，也要有可溶性纖維。這既能幫助你保持身體健康，還能獲取足夠的纖維。 但是涉及到脹氣問(wèn)題，請(qǐng)嘗試用富含不可溶性纖維的食物來(lái)代替部分可溶纖維的食物。
5. 例如，燕麥麩里的纖維大多數(shù)是可溶性纖維，而麥麩里多含不可溶纖維。因此，常見(jiàn)的麥麩麥片或麥麩馬芬產(chǎn)生的氣體較少，而燕麥麥片和燕麥馬芬引起的脹氣會(huì)嚴(yán)重些。

6. 3在飲食中，選擇攝入干豆，而不是豆類罐頭。

   眾所周知，豆類食物都很容易引起脹氣，但是攝入干豆在餐后產(chǎn)生的氣體較少。在食用前將干豆浸泡過(guò)夜，能減輕它們對(duì)消化系統(tǒng)的影響。

7. 4避免食用花椰菜、西蘭花和卷心菜。

   這些食物富含纖維，能引起脹氣?？梢缘脑?，一個(gè)月最多吃一次這類食物，或用其它產(chǎn)氣少的蔬菜來(lái)代替它們。
8. 綠葉類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)和萵苣富含不可溶性纖維，營(yíng)養(yǎng)豐富，產(chǎn)生的氣體少，不會(huì)引起脹氣。
9. 避免生吃蔬菜，因?yàn)槟愕纳眢w很難消化生的蔬菜，這時(shí)細(xì)菌就會(huì)在結(jié)腸中發(fā)酵，產(chǎn)生氣體。在食用前先煮熟或炒熟蔬菜。

10. 5在你的飲食中慢慢添加纖維。

    腸胃中的細(xì)菌需要時(shí)間來(lái)慢慢適應(yīng)并消化你攝入的纖維。一次性攝入大量纖維會(huì)產(chǎn)生大量氣體，引起脹氣、腸道抽筋和腹瀉。每天提高 5克（0.2盎司）的纖維攝入量，大約1-2周后，你的身體就能慢慢適應(yīng)啦。
11. 在開(kāi)始提高纖維攝入量的時(shí)候，你可能會(huì)感覺(jué)脹氣難受。但是隨著時(shí)間的推移，你的身體會(huì)更加適應(yīng)消化纖維素，你應(yīng)該也會(huì)發(fā)現(xiàn)脹氣的現(xiàn)象有所緩解。
12. 要記住，在提高纖維攝入量的同時(shí)，也要增加飲水量。在攝入纖維的同時(shí)多喝水，不僅緩解脹氣，還能阻止便秘。

13. 6成年人應(yīng)該每日攝入20到35克（1.2盎司）的纖維。

    對(duì)于青少年和小孩來(lái)說(shuō)，每天攝入的纖維量不要超過(guò)35克（1.2盎司）。
14. 如果想讓小孩子每天攝入的纖維量達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)，那么孩子每天攝入的卡路里量可能是不夠的。但是，你還是應(yīng)該在孩子的飲食中加入全麥、新鮮的水果和綠葉菜，這樣能讓孩子的身體對(duì)纖維產(chǎn)生耐受能力。

15. 7吃飯時(shí)多喝水。

    水能夠推動(dòng)纖維通過(guò)你的消化系統(tǒng)，還能防止纖維硬化阻塞腸道。身體缺水、纖維硬化都會(huì)加劇排便的難度。
16. 如果你有喝咖啡的習(xí)慣，你也應(yīng)該多喝水?？Х纫蛴欣虻墓π?，能讓你的身體不斷地排尿。這會(huì)導(dǎo)致身體缺水。每喝一杯咖啡，你應(yīng)該補(bǔ)充兩杯水（或不含咖啡因的飲品），來(lái)保證身體的含水量。如果體內(nèi)含有過(guò)多咖啡因，而你的飲食又富含纖維，那么這兩者結(jié)合起來(lái)，容易導(dǎo)致脹氣和腹瀉。
廣告

1. 1使用像賓諾這樣的產(chǎn)品。

   賓諾是一種非處方藥物，其中含有一種能夠阻止纖維引起脹氣的天然酶類。賓諾能夠減少纖維釋放的氣體，緩解脹氣。
2. 多項(xiàng)研究表明，在進(jìn)食大量纖維后，服用賓諾能夠有效緩解脹氣癥狀。

3. 2在服用纖維補(bǔ)充劑前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

   每日服用纖維補(bǔ)充劑（如美達(dá)施或康賜爾）能有效補(bǔ)充健康纖維素的攝入量。然而，最好的攝入方式還是通過(guò)每天的飲食，攝入天然的纖維。如果你還在服用其它藥物，要小心藥物沖突，謹(jǐn)慎用藥。
4. 先從小量的纖維補(bǔ)充劑開(kāi)始，給你的身體一些時(shí)間，讓它慢慢適應(yīng)纖維，這樣你不會(huì)感到脹氣。每天都要保證足夠的飲水量。
5. 纖維補(bǔ)充劑會(huì)降低身體對(duì)某些特定藥物的吸收能力，如阿司匹林、華法林（下丙酮香豆素鈉）和卡馬西平（咔唑、痛痙寧）等。這些補(bǔ)充劑還會(huì)降低你的血糖水平。如果你患有糖尿病，還想要服用纖維補(bǔ)充劑的話，你的醫(yī)生需要先調(diào)整你服用的藥劑量或胰島素用量才行。

6. 3如果你嚴(yán)重腹痛、腹瀉或便血，你需要即刻去看醫(yī)生。

   一般來(lái)說(shuō)，脹氣、打嗝或排氣通常能自行消解，隨著時(shí)間的推移，身體會(huì)漸漸適應(yīng)對(duì)纖維的攝入。但是如果你的癥狀很長(zhǎng)一段時(shí)間都沒(méi)有改善或緩解，或是你此刻腹痛難忍、腹瀉嚴(yán)重、便血、消瘦或胸痛，你都應(yīng)該即可就醫(yī)，獲取專業(yè)的醫(yī)療救護(hù)。
7. 這些癥狀可能預(yù)示著你的身體存在潛在的消化系統(tǒng)疾病。
廣告