跳繩前一般是建議大家熱身的，以免身體僵硬直接運動會造成身體扭傷，所以跳繩前熱身是可以降低損傷風險的，而且跳繩完后是可以進行適當拉伸的，這樣對身體柔韌性更好，第二天小腿也不會感到酸疼。

跳繩前熱身可以有效預防運動損傷，保護肌肉和關節(jié)。 常用方法有：

1、模擬跳繩的跳躍動作，慢跳1分鐘；

2、韌帶肌肉的拉伸動作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰動作拉伸側腰、腿部肌肉拉伸等；

3、雙腿原位抬高，可快速活動下肢關節(jié)。 你可以做 2 組，每組 20 次；

4、擴胸運動：身體直立，雙臂水平伸展，肩胛骨盡量靠近。

這個看個人，5-10分鐘就可以了。

慢跳繩平均保持在每分鐘60～70次，較快的速度保持在平均每分鐘140～160次。 跳繩時最好保持勻速，也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)。 每次跳繩前，記得做十五分鐘的熱身運動和十五分鐘的放松運動。 連續(xù)快節(jié)奏跳繩最好不要超過十分鐘。 否則心臟會被壓垮。

跳繩后不必立即拉伸，但建議拉伸。跳繩后做一些伸展運動，可以拉長肌肉，使肌肉分布均勻，恢復彈性。

同時，拉伸可以防止乳酸在體內蓄積，緩解跳繩后的肌肉緊張和酸痛，防止長時間肌肉充血引起的僵硬和粗腿的發(fā)生。伸展運動還有助于降低心率，平息呼吸，更快地緩解跳繩的高度狀態(tài)。

生活中常見的伸展運動有寬側弓步、側肩伸展、站立腿伸展、單腿前屈、前臂伸肌伸展等。還可以按摩小腿外側和后側，放松腿部肌肉。除了跳繩后需要拉伸外，跳繩前的拉伸準備也同樣重要。一般可以防止突然跳繩對肌肉或關節(jié)造成的傷害，也可以更好地提高身體的柔韌性，激活長時間靜止的肌肉。