壓力過大或感到焦慮的時候，腎上腺就會釋放出大量腎上腺素，從而導(dǎo)致體內(nèi)的腎上腺素飆升。你可能會出現(xiàn)許多和恐慌發(fā)作相似的癥狀，包括心跳加速、呼吸急促或頭暈。這種情況雖然會讓人感到很不舒服，甚至有點(diǎn)可怕，但是并不危險。只要嘗試一些放松技巧或改變生活方式，或許就能減少腎上腺素飆升的頻率與強(qiáng)度。

1. 1進(jìn)行深呼吸。

   深呼吸運(yùn)動也被稱為呼吸控制或調(diào)息法，可以自然地緩解緊張情緒，幫助你放松下來。做幾次深呼吸運(yùn)動讓自己放松，重新集中注意力，并緩解腎上腺素飆升引起的其它癥狀。
2. 深呼吸有助于將氧氣輸送到全身，以便放慢心跳，讓脈搏恢復(fù)正常。它也會促使緊繃的肌肉放松下來，以免情況惡化。
3. 以平穩(wěn)協(xié)調(diào)的方式用鼻子徹底吸氣和呼氣。比如說，吸氣時默數(shù)4下，屏息數(shù)2下，再將全部氣呼出來，同樣默數(shù)4下。你可以根據(jù)自己的能力增減時間。
4. 為了讓深呼吸發(fā)揮大的效果，最好坐直，肩膀向后，雙腳平放在地上，不要低頭垂肩。練習(xí)深呼吸的時候，把手捂在肚子上，讓肚子將手頂起來。呼氣時收縮腹肌，撅起嘴唇把氣呼出來。有意識地去感覺橫膈膜隨著呼吸而上下運(yùn)動。

5. 2數(shù)到10或20。

   當(dāng)你壓力大、焦慮或腎上腺素飆升時，不妨離開當(dāng)時所處的環(huán)境，慢慢數(shù)到10。數(shù)數(shù)讓你暫時忘卻自己的處境，把注意力集中在其它事情上。
6. 將注意力從讓你感到壓力的情況轉(zhuǎn)移到其它事情上，身體或許會停止分泌腎上腺素。
7. 如有必要，可以數(shù)到20，根據(jù)自身需要重復(fù)多次。

8. 3練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。

   當(dāng)你發(fā)現(xiàn)壓力或焦慮促使腎上腺素飆升，不妨練習(xí)放松全身肌肉，讓自己恢復(fù)平靜。躺在地上或坐著，逐一收緊和放松身體各部位的肌肉： 從腳開始：
9. 繃緊和收縮腳部肌肉，保持5秒。然后慢慢放開，讓肌肉徹底放松。10秒后，收緊腿部肌肉，保持5秒再慢慢放松。
10. 由下往上重復(fù)上述步驟，最后以頭部肌肉結(jié)束。
11. 收縮和放松腳部肌肉后，接著往上到腿部肌肉。對每一個肌群重復(fù)上述步驟，慢慢往上轉(zhuǎn)移到身體，最后到頭部。

12. 4培養(yǎng)正向思維。

    消極思維會加重壓力、緊張和焦慮情緒，可能進(jìn)一步激化腎上腺素飆升。以更積極的心態(tài)看待你所處的情況，可以幫助你克服和控制隨后的腎上腺素飆升或恐慌發(fā)作。
13. 框架建構(gòu)是一種行為技巧，通過描述正面的情景，塑造你應(yīng)付某些情況的方式。
14. 比如說，你可能在工作上需要應(yīng)付憤怒的客戶。想象最好的結(jié)果是順利解決問題，讓客戶更加開心。這能幫助你以最積極的心態(tài)度過這個處境，或許還能防止你恐慌發(fā)作。
15. 另一個想象正面結(jié)果的方法是想象自己置身于一個寧靜的場景，比如一片花海中。
16. 你也可以練習(xí)正念，專注當(dāng)下的想法和感覺，不要帶著批判的心態(tài)，全心接納自己內(nèi)心的每個念頭。

17. 5在任何處境下都要尋找積極、幽默的一面。

    大部分困境都有一些積極、幽默的時刻。也許你當(dāng)下無法立刻弄清楚，但是能夠察覺并為這些事情發(fā)笑，可以幫助你放松下來，避免腎上腺素飆升。
18. 一些研究發(fā)現(xiàn)正向思維能大大提高幸福感。
19. 舉個例子，你不小心跌倒了，弄傷了手肘。不要將注意力放在傷口或被撕破的衣服上，而是坦然嘲笑自己的笨拙或當(dāng)時發(fā)生的其它好笑的事。

1. 1控制給你造成壓力的生活因素。

   雖然許多事情不由你控制，但還是有些因素是可以控制的，包括自己、自己的行動和決定。學(xué)會操控或消除會引起壓力或焦慮的情況，也許能幫助你減輕或緩解腎上腺素飆升。
2. 列出會引起腎上腺素飆升的因素。仔細(xì)查看列表，在你能主動加以控制的事情旁邊打勾。
3. 舉個例子，也許是員工會議讓你的腎上腺素飆升。采取一些行動減輕自己在這種情況下產(chǎn)生的焦慮，比如做好充分準(zhǔn)備，開會前抽出5分鐘進(jìn)行冥想，或是坐在心態(tài)積極的同事旁邊。
4. 如果你的壓力來自某個總是制造麻煩的朋友，那就要減少和對方的相處時間。記住，你不能控制朋友，但是可以控制自己的回應(yīng)方式，以及和對方的相處時間。

5. 2每周抽出四五天做運(yùn)動。

   有證據(jù)顯示有氧運(yùn)動能改善情緒，幫助你冷靜下來。展開任何新的運(yùn)動計劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生。
6. 即使只運(yùn)動10分鐘，也能讓你放松下來，重新集中注意力。比如說，步行10分鐘可以讓身體放松，并借此機(jī)會去想一想生活中積極的一面。
7. 運(yùn)動刺激身體分泌安多芬和血清素，幫助提升情緒，改善睡眠，減少或緩解腎上腺素飆升。
8. 做任何運(yùn)動都可以?？紤]步行、遠(yuǎn)足、游泳、劃獨(dú)木舟或跑步。
9. 建議每周抽出五天，每天運(yùn)動30分鐘。

10. 3做舒緩瑜伽。

    做一些舒緩瑜伽有助于伸展緊繃的肌肉，放松全身。即便只是在做下犬式時來10次深呼吸，也能讓你放松和重新集中注意力，進(jìn)而控制焦慮和腎上腺素飆升。
11. 練習(xí)對身體比較溫和的瑜伽姿勢。它們能伸展緊繃的肌肉，讓你放松下來。修復(fù)瑜伽和陰瑜伽對緩解腎上腺素飆升有很大幫助。
12. 沒有時間做一套完整的瑜伽動作？那就做下犬式，來10次深呼吸。下犬式是很重要的基礎(chǔ)瑜伽姿勢，不但能讓身體放松、平靜，還能伸展緊繃的肌肉。
13. 做任何瑜伽之前，先咨詢醫(yī)生，確保你的健康狀況適合練瑜伽。

14. 4維持健康均衡的飲食。

    飲食不良會讓你缺乏精力，引起壓力或焦慮，進(jìn)而使腎上腺素上升。吃健康的食物和零食不但對整體健康有益，還能減少壓力和焦慮，緩解腎上腺素飆升。
15. 蘆筍等食物含有提升情緒的營養(yǎng)成分，或許有助于減壓。
16. 富含維生素B的食物也能減少壓力和焦慮。牛油果和豆類都是很好的維生素B來源。
17. 喝一杯溫牛奶可以緩解失眠和焦慮，以免加重腎上腺素飆升。

18. 5遠(yuǎn)離咖啡因、酒精和毒品。

    建議避開所有娛樂性藥物，也就是毒品，并減少或完全戒掉酒精和咖啡因。這些物質(zhì)會加重焦慮情緒，使腎上腺素更容易上升。
19. 大多數(shù)成人每天可以承受400毫克咖啡因。這相當(dāng)于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量飲料。如果腎上腺素經(jīng)常飆升，試著減少你攝取的咖啡因。
20. 女性每天只能喝不超過1份酒精，男性不超過2份。1份酒精飲料指的是約360毫升啤酒，約150毫升葡萄酒，或約45毫升的40度蒸餾酒。

21. 6經(jīng)常安排休息時間，讓自己提提神，重新集中注意力。

    將工作、家務(wù)或你需要處理的棘手狀況分成幾個容易管理的小部分。安排休息時間有助于放松身心，恢復(fù)精神，也能控制或防止腎上腺素飆升。
22. 看書、看電影、洗泡泡浴、抽時間遛狗或和伴侶聊天，都能幫助消除一整天的壓力。
23. 在休息時間做自己喜歡的活動。散步是很好的休息方式。你可以遠(yuǎn)離自己正在做的工作，并促進(jìn)血液循環(huán)，讓大腦得到新鮮氧氣，放任思緒游蕩，幫助你放松。
24. 不妨留出一些時間讓自己可以盡情“憂慮”，或“放任思緒游蕩”。每天給自己安排一段時間，讓大腦去處理遇到的各種問題，或者什么也不做，放空自己的大腦。這樣的充電時間和工作期間的休息時間一樣重要。
25. 每年至少安排一次休假，這和休息時間一樣重要，讓你有機(jī)會放松，遠(yuǎn)離煩惱和壓力。

26. 7經(jīng)常去按摩。

    壓力、焦慮和恐慌發(fā)作均會引起生理變化。接受按摩可以幫助自己放松，或許能控制腎上腺素飆升。專業(yè)的按摩師會察覺并消除肌肉緊繃。
27. 一些研究顯示按摩能讓緊繃的肌肉放松下來。
28. 按摩可以分成許多類型。選擇你最喜歡的方式。任何形式的按摩都能促使身體釋放催產(chǎn)素，進(jìn)而使身體放松和緩解壓力。
29. 你可以在網(wǎng)上搜索或讓醫(yī)生推薦合格的按摩師。
30. 如果你無法去找專業(yè)按摩師，試著自己按摩吧。揉揉肩膀、臉部甚至是耳垂，對減壓有很顯著的效果。

31. 8以睡眠為先。

    每個人都需要睡眠，以維持身心健康，幫助放松。計劃每晚睡7到9小時，幫助自己充電和放松，或許也能控制腎上腺素飆升。
32. 保持良好的睡眠習(xí)慣，包括每天同一時間入睡和起床，在臥室營造有利于睡覺的環(huán)境，就寢時間避免接觸刺激物。
33. 睡眠不足會增加壓力，引起焦慮和恐慌發(fā)作。
34. 白天小睡20到30分鐘，也能讓你精神更好。

35. 9參加互助小組。

    加入其他飽受焦慮或恐慌癥困擾的人所創(chuàng)立的組織，從了解你處境的人身上獲得無條件的支持。他們也能教你一些有用的方法來應(yīng)付腎上腺素飆升。
36. 如果你住的地方?jīng)]有互助小組，考慮向好友或家人訴說自己的處境。你也許會發(fā)現(xiàn)僅僅是和自己喜歡的人傾訴，就能減輕壓力和焦慮。局外人往往比當(dāng)事人更容易看出合理、有效的解決方法。

37. 10咨詢醫(yī)生。

    如果腎上腺素飆升對你的生活造成很大的影響，或者嚴(yán)重到你難以承受它引起的生理癥狀，請去看醫(yī)生。醫(yī)生會根據(jù)具體情況制定治療方案，當(dāng)中可能包括心理治療、藥物和其它生活方式上的改變。
38. 舉個例子，如果你患有焦慮癥，醫(yī)生可能會開苯二氮類藥物，或選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。替代療法則使用卡瓦胡椒和纈草根來治療腎上腺素飆升。
39. 約見你的私人醫(yī)生或考慮咨詢精神科醫(yī)生。
40. 如果不接受治療，腎上腺素飆升或恐慌發(fā)作會嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。