無論是身處學(xué)校還是步入社會，大家都嘗試過寫作吧，借助寫作也可以提高我們的語言組織能力。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎？下面我給大家整理了一些優(yōu)秀范文，希望能夠幫助到大家，我們一起來看一看吧。

訓(xùn)練跑步鞋篇一

第一段：介紹跑步的益處及我的跑步動機（200字）。

跑步是一項簡單而高效的鍛煉方式，它不僅可以增強心肺功能，提高體力，還有助于減肥、調(diào)整心態(tài)。我開始跑步的動機是出于對健康的追求。經(jīng)常坐在辦公室里久坐不動，我意識到自己的身體逐漸衰退。因此，我決定從每天早晨開始跑步，以改變這種不健康的生活方式。

第二段：規(guī)劃跑步訓(xùn)練計劃及初次訓(xùn)練的感受（200字）。

在開始跑步訓(xùn)練之前，我制定了一個訓(xùn)練計劃。我逐步增加跑步的時間和距離，確保自己的身體能夠適應(yīng)逐漸增加的運動強度。初次訓(xùn)練時，我感到非常吃力。我的腿部肌肉酸痛，呼吸急促，甚至感到頭暈。我陷入了自我懷疑和困惑中，但我告訴自己要堅持下去，并相信自己會逐漸適應(yīng)這種新的運動方式。

第三段：堅持跑步訓(xùn)練的挑戰(zhàn)和突破（200字）。

跑步訓(xùn)練的過程中，我遇到了很多挑戰(zhàn)，最大的挑戰(zhàn)是自我堅持。有些時候，天氣炎熱或下雨，我很難找到繼續(xù)跑步的動力。然而，我意識到想要達(dá)到目標(biāo)，就必須克服任何困難。于是，我購買了一本關(guān)于跑步的書籍，學(xué)習(xí)了一些自我激勵和堅持的方法。通過這些努力，我漸漸發(fā)現(xiàn)自己在跑步中越來越享受。在訓(xùn)練的過程中，我不斷突破自己的極限，逐漸提高了自己的耐力和速度。

第四段：跑步訓(xùn)練給我?guī)淼淖兓褪斋@（200字）。

堅持跑步訓(xùn)練帶給我了許多積極的變化和收獲。首先，我的體重有了明顯的下降。每天早晨跑步使我燃燒了很多卡路里，有效控制了體重上升的趨勢。此外，我的心理狀態(tài)也得到了改善。跑步使我能夠釋放壓力，暫時從繁忙的生活中解脫出來。通過鍛煉身體，我能更好地專注于工作和生活的其他方面，提高了自己的工作效率和生活質(zhì)量。

第五段：對跑步訓(xùn)練的繼續(xù)信念和對他人的建議（200字）。

跑步訓(xùn)練的體驗讓我感到愉悅和滿足。無論是繞著學(xué)校操場跑步，還是沿著海邊欣賞美景，到處跑步都成為了我生活中不可或缺的一部分。為了繼續(xù)享受這種運動的好處，我決定保持對跑步的信念并堅持下去。對于那些想要嘗試跑步的人，我想給予以下建議：首先，要制定一個合理的訓(xùn)練計劃，逐漸增加運動強度。其次，要保持積極的心態(tài)，相信自己可以克服困難。最后，要享受跑步的過程，感受它帶來的好處。

總結(jié)：跑步訓(xùn)練從一開始的不適應(yīng)和困惑，到堅持挑戰(zhàn)自我的突破與成長，再到收獲變化和滿足感，我從中受益匪淺。通過跑步訓(xùn)練，我不僅改善了自己的體質(zhì)和心理狀態(tài)，還增強了對自己的信心和毅力。希望通過我的個人經(jīng)歷和建議，能夠鼓勵更多的人參與跑步訓(xùn)練，享受健康和快樂的生活。

訓(xùn)練跑步鞋篇二

跑步是一項受歡迎且簡單的運動方式，無論是為了健康還是減肥，都能帶來許多好處。作為一個跑步愛好者，我已經(jīng)進(jìn)行了數(shù)年的跑步訓(xùn)練，積累了一些心得體會，希望通過本文與大家分享。本文將從跑步的開始、訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練方法、堅持以及心理調(diào)節(jié)五個方面，總結(jié)我對跑步訓(xùn)練的心得體會。

首先，要開始跑步訓(xùn)練，我建議首先確定自己的訓(xùn)練目標(biāo)。無論是提升體能、減肥還是參加比賽，明確目標(biāo)將給自己設(shè)定一個清晰的方向。對于初學(xué)者來說，可以從簡單的目標(biāo)開始，如每周跑三次，每次30分鐘，逐漸提高難度。同時，制定合理的計劃也非常重要，將跑步融入到日常生活中，并堅持下去。

其次，選擇適合自己的跑步訓(xùn)練方法也是至關(guān)重要的。跑步有很多種訓(xùn)練方法，如長跑、間歇訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練等。在選擇方法時，要根據(jù)自身的情況和目標(biāo)來決定。例如，如果想提高耐力，可以選擇長跑；如果想增加速度，可以進(jìn)行間歇訓(xùn)練。此外，要注意控制好運動強度和時間，逐漸增加訓(xùn)練量，避免受傷。

第三，堅持是取得訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。跑步訓(xùn)練需要持之以恒，不能一時興起就開始，幾天后就放棄。要有耐心，盡量避免中途停止或懶散。為了增加動力，可以尋找跑步伙伴或參加跑步俱樂部，與他人共同訓(xùn)練，相互鼓勵，互相監(jiān)督。此外，可以記錄每次訓(xùn)練的成果，如跑步的時間、距離或心率等，用來追蹤自己的進(jìn)步，激勵自己繼續(xù)堅持下去。

最后，為了保持良好的心理狀態(tài)，合理的心理調(diào)節(jié)也是非常重要的。在跑步過程中，可能會遇到困難和挑戰(zhàn)，感到疲倦或者無聊。這時，要學(xué)會調(diào)整自己的心態(tài)，保持積極樂觀的態(tài)度?？梢赃x擇聽音樂或播放有趣的播客，讓大腦分散注意力，減輕疲勞感。同時，要注意呼吸，保持平穩(wěn)，放松身心，享受跑步帶來的愉悅感。

總而言之，跑步訓(xùn)練是一項簡單而有效的運動方式，但要取得好的效果，需要制定目標(biāo)、選擇方法、堅持訓(xùn)練，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié)。通過持之以恒的努力，不僅可以提高自己的體能水平，還可以塑造健康的體魄和積極的心態(tài)。我相信，只要真心熱愛跑步，并持續(xù)努力，每個人都能收獲屬于自己的跑步之美。

訓(xùn)練跑步鞋篇三

隨著新學(xué)年的開始，學(xué)生們紛紛投入到緊張的學(xué)習(xí)生活中。作為大學(xué)生，我們不僅要追求優(yōu)異的學(xué)業(yè)成績，還要注重身心健康的培養(yǎng)。為了提高身體素質(zhì)，我參加了學(xué)校組織的開學(xué)跑步訓(xùn)練。在這次訓(xùn)練中，我有了一些深刻的體會和收獲。

第一段：認(rèn)識到跑步對身體健康的重要性。

在跑步訓(xùn)練中，我逐漸意識到了跑步對身體健康的重要性。長時間的坐姿和繁重的學(xué)業(yè)讓身體變得僵硬和虛弱。通過跑步，我能夠加強心肺功能，提高身體素質(zhì)。每次鍛煉后，我感到身體逐漸變得輕盈而有活力，能夠更好地應(yīng)對學(xué)習(xí)和生活的挑戰(zhàn)。同時，跑步也能夠幫助我排除緊張和壓力，保持心情的愉悅。在忙碌的學(xué)習(xí)生活中，跑步為我提供了放松身心的重要途徑。

第二段：體會到堅持的力量。

跑步訓(xùn)練需要持續(xù)的堅持和毅力。剛開始時，由于久未進(jìn)行高強度的運動，我感到非常吃力，甚至想要放棄。然而，我明白只有經(jīng)受住痛苦，才能享受到成長的快樂。在教練的鼓勵和同學(xué)的支持下，我在訓(xùn)練中堅持了下來。隨著時間的推移，我的體能逐漸提高，跑步的距離和速度也有所增加。這一切都讓我更加堅信，只要堅持不懈，就能夠達(dá)到自己的目標(biāo)。

第三段：體驗到團(tuán)隊合作的重要性。

跑步訓(xùn)練是一個集體活動，需要隊員們積極配合和相互支持。在跑步中，我深刻體會到團(tuán)隊合作的重要性。每個人在努力揮灑汗水的時候，彼此之間的關(guān)系更加緊密和融洽。有時候，當(dāng)我感到疲憊和困惑時，身邊的隊友會及時鼓勵我、幫助我，讓我重新振作起來。同時，也有時候我能夠成為他人的精神支柱。這種團(tuán)隊合作的精神不僅在跑步訓(xùn)練中體現(xiàn)，也可以延伸到學(xué)習(xí)生活中，讓我明白團(tuán)隊的力量是無限的。

第四段：發(fā)現(xiàn)了自己的潛力和堅持不懈的動力。

通過跑步訓(xùn)練，我發(fā)現(xiàn)自己擁有更大的潛力和堅持不懈的動力。剛開始時，我無法完成比較長的跑步任務(wù)，但通過不斷的努力和訓(xùn)練，我逐漸突破了自己的極限。每一次的進(jìn)步都讓我更加有動力去追求更高的目標(biāo)，堅信自己能夠做到。這種積極向上的心態(tài)不僅在跑步中表現(xiàn)，也可以應(yīng)用到其他各個方面。當(dāng)我面對困難和挑戰(zhàn)時，我會堅定地相信自己的能力，不斷努力，爭取更好的成績。

第五段：總結(jié)與展望。

通過開學(xué)跑步訓(xùn)練，我認(rèn)識到了跑步對身體健康的重要性，體會到了堅持的力量和團(tuán)隊合作的重要性。我也發(fā)現(xiàn)了自己的潛力和堅持不懈的動力。在未來，我會繼續(xù)堅持跑步訓(xùn)練，提高自己的身體素質(zhì)和心理品質(zhì)。我相信，通過持續(xù)的努力和鍛煉，我將變得更加健康、自信和積極，為我在大學(xué)的學(xué)習(xí)和生活奠定堅實的基礎(chǔ)。

總之，開學(xué)跑步訓(xùn)練帶給我很多的體驗和收獲。我深刻認(rèn)識到跑步對身體健康的影響，體會到堅持的力量和團(tuán)隊合作的重要性。我也發(fā)現(xiàn)了自己的潛力和堅持不懈的動力。這次訓(xùn)練將對我本學(xué)期的學(xué)習(xí)和生活產(chǎn)生積極的影響，我會堅定地保持跑步的習(xí)慣，追求更好的自己。

訓(xùn)練跑步鞋篇四

在當(dāng)代社會，人們生活節(jié)奏快，工作壓力大，越來越多的人開始關(guān)注健康和鍛煉身體的重要性。作為一種簡單而有效的運動方式，跑步受到了越來越多人的青睞。我也是其中之一，從最初的試探性嘗試到現(xiàn)在跑步成為我生活中不可或缺的一部分，這其中經(jīng)歷了許多樂趣和感悟。

記得剛開始跑步時，我只能連續(xù)跑幾分鐘就氣喘吁吁。然而我并沒有因此而放棄，而是選擇參加一些拓展訓(xùn)練班來提升自己的體能水平。在拓展訓(xùn)練中，我接觸到了專業(yè)的教練和其他跑步愛好者，他們的熱情和經(jīng)驗對我起到了很大的激勵作用。通過參加拓展訓(xùn)練，我逐漸了解到了正確的跑步姿勢、呼吸方法以及合理的跑步訓(xùn)練計劃。這對我后來跑步的發(fā)展非常重要。

在接觸到拓展訓(xùn)練后，我發(fā)現(xiàn)跑步不僅僅是為了鍛煉身體，更是一種享受和樂趣。在訓(xùn)練中，我可以感受到體力逐漸增強的快感，同時也享受到了大自然的美妙和沐浴在陽光下的愜意。拓展訓(xùn)練不僅讓我在跑步中找到了樂趣，還讓我結(jié)交了一群志同道合的伙伴。和他們一起訓(xùn)練，互相鼓勵，分享跑步心得，成為一種樂趣。在跑步的過程中，我逐漸發(fā)現(xiàn)，不僅僅是身體受益，心靈也變得更加強大。

雖然拓展訓(xùn)練給我?guī)砹嗽S多樂趣，但我也經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn)。在一開始的時候，我不得不克服內(nèi)心的惰性，堅持每天的訓(xùn)練計劃。有時候，天氣惡劣或者身體狀況不佳，我也不會因此而放棄。同時，長跑訓(xùn)練也需要很大的毅力和耐力。曾經(jīng)，我參加了一次馬拉松比賽，全程42.195公里的艱巨任務(wù)讓我感到萬分困惑。然而，我沒有放棄，我告訴自己要堅持到底。最終，當(dāng)我沖過終點時，那種成就感和榮耀感充盈心頭，讓我意識到拓展訓(xùn)練的意義和價值。

第五段：跑步的收獲。

通過拓展訓(xùn)練，我不僅僅是提高了身體的素質(zhì)和體能水平，更重要的是我獲得了內(nèi)心的力量和穩(wěn)定。無論是在跑步比賽中還是在日常生活中，我都能夠以更樂觀的態(tài)度面對困難和挑戰(zhàn)。跑步不僅僅是運動，更是一種生活方式。當(dāng)我在跑步的時候，我能夠思考一些人生問題，尋找到內(nèi)心的平衡和寧靜。與此同時，跑步也帶給了我健康、紀(jì)律和堅持的力量。無論是身體上還是心靈上，跑步讓我變得更強大，這對我人生的發(fā)展有著至關(guān)重要的作用。

總結(jié)：

通過拓展訓(xùn)練，我深深體會到了跑步的樂趣、挑戰(zhàn)和收獲。跑步不僅僅是鍛煉身體的方式，更是培養(yǎng)內(nèi)心力量和堅持不懈的品質(zhì)的途徑。在追求健康的同時，我也在跑步中發(fā)現(xiàn)了生活的美好和快樂。無論是心靈上還是身體上，跑步都讓我得到了成長和滿足。我相信，只要堅持下去，跑步將會給我?guī)砀嗟捏@喜和收獲。

訓(xùn)練跑步鞋篇五

縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來，加大練習(xí)力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績。

動作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30—60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習(xí)是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，可以跑3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑4—5次，2—3組等）。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。

高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點來進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。

負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負(fù)荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40—50米，完成5—7組等?？棺杈毩?xí)可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成5—6組；也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5—6組；或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳；長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用80—90%的力量完成。

放松訓(xùn)練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績的重要因素。

在100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動作工作的協(xié)同。上肢動作也是保持身體放松的另一個關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項素質(zhì)、專項能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。

要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的'伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因為關(guān)節(jié)的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎(chǔ)上對于短跑運動員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法。

慣性跑在100米—300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進(jìn)30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時要求動作自然放松，充分體會放松跑的肌肉感覺。

變頻跑在60—80米的距離內(nèi)，要求運動員在在起跑后5—6步主觀上用最高的動作頻率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過2—3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6—8組，每組問歇2—3分鐘。

放松大步跑采用120—250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鐘。

節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30—60米，當(dāng)運動員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時，會使隊員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。

訓(xùn)練跑步鞋篇六

爆發(fā)式的跑跳有助于跑者提升縮短支撐時間的能力。

1.以相當(dāng)快速的腿部動作，用腳掌跖球部位跑跳30秒。

2.跑跳時雙腳在地面上的時間盡量短。

3.休息片刻，重復(fù)以上步驟。

雙腿障礙跳。

跑跳通過障礙物可以幫助跑者以較大的推進(jìn)力，增強爆發(fā)力，并在跑步時形成更快的步頻和更長的步幅。

1.將8個障礙物擺成一條整齊的直線，間距為45英寸(114.30厘米)，每個障礙物的高度為12英寸(30.48厘米)。

2.從一端開始，跳過每個障礙物，用雙腿起跳和觸地，連續(xù)跳過這8個障礙物。動作盡量爆發(fā)，使每次觸地時的觸地時間盡可能短。

3.跳過最后一個障礙物后，慢跑回到起點，然后將整個循環(huán)過程再重復(fù)3次。

斜線跑跳。

斜線跑跳能通過與地面的爆發(fā)性接觸，縮短站立時間，同時加強跑者踝關(guān)節(jié)的力量和反作用力。

1.在規(guī)定的45秒內(nèi)進(jìn)行斜線跑跳，先慢跑幾步，然后用右腳向右做斜線運動。

2.右腳與地面接觸時，迅速原地跳躍一次。

3.右腳在跳躍后觸地時，爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以左腳觸地。

4.左腳觸地時，原地跳一次，然后爆發(fā)性地向右做斜線跳躍。然后當(dāng)右腳觸地時，再跳一次，再爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以此類推。

5.練習(xí)時保持放松狀態(tài)。盡量用有節(jié)奏的、協(xié)調(diào)的方式運動。眼睛向前看，不要看自己的腳。

6.休息15秒，再進(jìn)行一次45秒的斜線跑跳。

單腿蹲起跳。

單腿蹲起跳將傳統(tǒng)的單腿蹲起轉(zhuǎn)變成為一種動態(tài)運動。這種蹲起跳有助于提高跑者觸地時快速發(fā)力的能力，并縮短支撐時間。

1.與常規(guī)單腿蹲起類似，只是在每次蹲下后再跳起時，跑者跳得比平時更高。

2.每次垂直跳躍后返回地面時，跑者應(yīng)平穩(wěn)觸地，然后迅速以良好的協(xié)調(diào)性開始下一次蹲起跳。

3.一組10次，每條腿完成兩組。

側(cè)向單腿蹲起跳。

側(cè)向單腿蹲起跳能增強跑者與地面接觸時的快速反應(yīng)力，縮短支撐時間，同時增強腿部的穩(wěn)定性和力量。

1.進(jìn)行側(cè)向單腿蹲起跳時，左腿在前，右腿在后站立。雙腳前后分開，間距約等于脛骨長度;雙腳左右分開與髖部同寬。

2.如有可能，將右腳趾放6~8英寸(15.24~20.32厘米)高的物體或臺階上。身體大部分重量直接放在左腳掌的中部位置。

3.彎曲左腿，降低身體，直到大腿和小腿在左膝關(guān)節(jié)處呈90度角。

4.左膝關(guān)節(jié)到達(dá)90度后，用左腳向外側(cè)跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。確保右腳原地不動。

5.跳回中間位置，再向內(nèi)側(cè)跳(左腿在前時向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中間位置。

6.恢復(fù)起始(伸直腿)姿勢，保持身體直立。此時為完成一組。

7.每條腿進(jìn)行12組練習(xí)，2組之間休息1分鐘。

爆發(fā)力指以最短時間產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動作的能力。爆發(fā)力能反應(yīng)出肌肉間相互協(xié)同發(fā)力的能力以及神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，是速度與力量相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。

當(dāng)然了，肯定會有人會存在這樣的疑問：“長跑主要以耐力為主，而且中長跑的肌肉收縮速度又不快，所以不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力。又為什么還需要訓(xùn)練爆發(fā)力呢?”

如果你想當(dāng)然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認(rèn)為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮能力，那么你就out了!

要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織(肌肉、肌腱)在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。此外，終點沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。

舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因為馬的耐力比人好嗎?其實并非如此，馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中大量的彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計不到百里也會累斃吧!

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訓(xùn)練跑步鞋篇七

從技術(shù)上講，減少前蹬制動阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的`擺動作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決于擺的長短的質(zhì)量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié)；擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動，其目的是加大后蹬結(jié)束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利于增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會有積極作用。

在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

對后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術(shù)會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

訓(xùn)練跑步鞋篇八

開學(xué)季節(jié)是新的開始和挑戰(zhàn)的時刻，對于大學(xué)生而言，新學(xué)期的到來伴隨著各種新的任務(wù)和壓力。為了健康的身體和良好的學(xué)業(yè)表現(xiàn)，我開始了開學(xué)跑步訓(xùn)練。通過一段時間的鍛煉，我深刻體會到了跑步對我身心健康的積極影響。下面將從鍛煉的原因、鍛煉的過程、鍛煉的效果、鍛煉中的收獲以及我個人的改變來談?wù)勎覍﹂_學(xué)跑步訓(xùn)練的心得體會。

首先，我之所以選擇開學(xué)跑步訓(xùn)練，主要是出于保持身體健康的考慮和增強心肺功能的需要。上個學(xué)期，由于長期的坐姿學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)自己變得越來越懶散，腰酸背痛時有發(fā)生。在醫(yī)生的建議下，我決定通過跑步來改善這種狀況。跑步不僅可以鍛煉肌肉，還可以增強心血管功能，促進(jìn)新陳代謝，改善睡眠等。因此，我決定利用開學(xué)的機會，開始跑步鍛煉。

其次，通過開學(xué)跑步訓(xùn)練，我逐漸形成了良好的鍛煉習(xí)慣，并且取得了一定的成績。最初的幾次跑步過程中，我感到非常吃力和不適應(yīng)。但我堅持下來，每天都規(guī)定好固定的時間去跑步，不論天氣如何。我選擇早晨或者傍晚這兩個時間段，這樣既能享受清新的空氣和陽光，又能利用空閑時間進(jìn)行鍛煉。慢慢地，我的體力和耐力有所提升。我開始能夠跑更遠(yuǎn)的距離，時間和速度也有明顯的提高。這讓我感到非常欣慰和滿意，激勵我堅持下去。

跑步給我?guī)淼男Чh(yuǎn)超出預(yù)期。首先，我發(fā)現(xiàn)我的身體狀況得到了明顯的改善。長期坐姿引起的腰背痛現(xiàn)象消失了，我的精力和注意力也隨之提高，能更好地集中精神投入到學(xué)習(xí)和生活中。其次，我開始變得更加有信心和堅強。當(dāng)我能夠堅持住每天跑步的辛苦，并且逐漸取得進(jìn)步的時候，我發(fā)現(xiàn)自己的意志力也得到了加強。這讓我更有動力去迎接學(xué)習(xí)和生活中的挑戰(zhàn)。

除了身心健康的改善，我在跑步過程中還收獲了許多意外之喜。首先，我結(jié)識了一群志同道合的小伙伴，我們一起組成了一個跑步俱樂部，每天一起訓(xùn)練和交流。這不僅增加了跑步的樂趣，還讓我更了解自己，也讓我在大學(xué)的生活中感到不再孤單。其次，跑步成為我釋放壓力和愉悅心情的一種方式。在跑步的過程中，我能夠暫時忘卻學(xué)業(yè)、生活的壓力，只專注于呼吸和腳步的節(jié)奏。這給我?guī)砹丝鞓泛头潘傻母杏X。

通過開學(xué)跑步訓(xùn)練，我改變了多方面的自己。我變得更健康、更有自信和更具有適應(yīng)能力。通過鍛煉，我掌握了更多關(guān)于身體和健康的知識，學(xué)會了如何保持良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣。同時，鍛煉也讓我養(yǎng)成了堅持不懈和勇于挑戰(zhàn)的品質(zhì)，這對我未來的學(xué)習(xí)和生活都有著積極的影響。

總之，開學(xué)跑步訓(xùn)練給我?guī)砹松硇慕】档淖兓头e極的心態(tài)。通過鍛煉，我不僅增強了體力和耐力，還改善了身體狀況和睡眠質(zhì)量，成為更加自信和積極的人。我深刻認(rèn)識到了跑步對個人成長的重要性，也積累了一些關(guān)于鍛煉和健康的經(jīng)驗。我相信，在今后的學(xué)習(xí)和生活中，跑步將繼續(xù)陪伴著我，為我?guī)砀嗟某砷L和快樂。

訓(xùn)練跑步鞋篇九

鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨立觸鍵的前提。

沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動力,就要散失大半。

許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個關(guān)節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學(xué)者可從以下三個方面注意:。

(1)彈基本功練習(xí)時。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力。

(2)專門練習(xí)支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。

再提起手,進(jìn)入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。

(3)加強對手指第一關(guān)節(jié)的注意力。

一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個練習(xí)過程不宜過長。

因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進(jìn)入連奏練習(xí)。

連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨立動作能力了。

可先用兩個音練習(xí)。

第一個音落下去,練習(xí)支撐力;第二個音練習(xí)手指抬起觸下的動作。

用任何兩個手指的連奏。

再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。

訓(xùn)練跑步鞋篇十

人的右腦具有直觀性的整體把握能力、形象思維能力、獨創(chuàng)性等，所以右腦的開發(fā)對于個人的成功而言是不可欠缺的。而在現(xiàn)代社會，右腦開發(fā)的重要性顯得尤為突出，是每個希望獲得成功的人士所必須重視的。

利用的正是右腦的圖像處理能力，無論是大段的文字，還是一幅幅的圖片，當(dāng)右腦想記住什么內(nèi)容時，都先把它們轉(zhuǎn)化成圖像攝入腦海，就像照相機一樣，把內(nèi)容在大腦中定格成一幅圖。用到時，腦海中的圖像便浮現(xiàn)在眼前。

克萊瓦記憶原理就在于激活腦、眼潛能，培養(yǎng)閱讀者直接把視覺器官感知的文字符號轉(zhuǎn)換成意義，消除頭腦中潛在的發(fā)音現(xiàn)象，越過由發(fā)聲到理解意義的過程，形成眼腦直映式的閱讀方式，實現(xiàn)閱讀提速的飛躍。由于人眼、人腦的器質(zhì)優(yōu)勢，只要通過訓(xùn)練，源活潛能，要達(dá)到一目一行、一目十行就不是難事。

怎樣開發(fā)小孩子的智力。

常帶孩子讀書。很多家長覺得孩子年紀(jì)那么小，給他們讀書或者講故事他們是記不住的。其實不然，在這個階段帶孩子讀書，并不是為了讓他能夠記住每一個字，而是讓他在閱讀中逐步提高自己的理解和想象能力，這樣孩子的思維能夠變得更加敏銳。

多帶孩子外出游玩、孩子認(rèn)識這個世界無非就是靠著看、聽、聞、觸、味這五種感覺。尤其是對于早期成長的嬰幼兒來說，這些刺激如果越豐富，孩子腦部的信息接收量就會越多，這樣就可以有效地提高大腦皮層活躍度。

三歲以前，常帶孩子外出游玩，讓孩子見識一下這個新奇美好的世界，會不斷增加孩子的閱歷，使得他們無形中變得更聰明。注重營養(yǎng)補充、除了相應(yīng)的教育，最重要的當(dāng)然還是及時給孩子補充營養(yǎng)了。

3歲左右的孩子，腦重量就達(dá)到了成人的90%，可見三歲前是孩子腦部飛速發(fā)展的一個時期。為了讓孩子更聰明，幫助他們更好的補充養(yǎng)分，就應(yīng)該在這個時期給孩子多提供營養(yǎng)，尤其是多吃一些健腦食品，讓孩子更好的發(fā)育成長。

訓(xùn)練跑步鞋篇十一

近年來，跑步作為一種拓展訓(xùn)練的方式越來越受到人們的青睞。跑步不僅可以鍛煉心肺功能，增強體質(zhì)，還可以培養(yǎng)人們的意志品質(zhì)和團(tuán)隊合作精神。通過長時間的跑步訓(xùn)練，我深刻地認(rèn)識到了跑步給我?guī)淼纳硇囊嫣帯Ｒ韵率俏覍ν卣褂?xùn)練心得體會跑步的深入思考。

跑步讓我收獲了身體上的健康。每次堅持完長跑訓(xùn)練后，我都能感到身體的放松和舒展。通過跑步，我增強了心肺功能，提高了肌肉的耐力和爆發(fā)力。經(jīng)過長時間的持續(xù)跑步，我的體脂率明顯下降，肌肉線條也更加緊實。同時，我還觀察到自己的體溫調(diào)節(jié)能力增強，免疫力提高，經(jīng)常感冒的現(xiàn)象明顯減少。因此，我深信堅持跑步訓(xùn)練是保持健康的重要方式。

跑步還培養(yǎng)了我的意志品質(zhì)。在長跑訓(xùn)練中，我常常會遇到困難和疲憊，但我始終堅持下去。我深知只有克服困難，才能讓自己更加強大。每次在終點線上，我都會感到一種成就感和滿足感。這種成就感不僅來源于完成了目標(biāo)，更來源于克服了自我的過程。通過跑步，我學(xué)會了堅持不懈，不怕困難，不畏挫折。這種意志力的培養(yǎng)在我的學(xué)業(yè)和工作中也得到了有效的應(yīng)用。

跑步讓我體驗到了團(tuán)隊合作的力量。在長跑中，與隊友一起奮力前行，互相鼓勵和支持，感受到了團(tuán)隊的力量。我曾有一次在比賽中支持隊友，他臨近終點時感到疲憊不堪，我鼓勵他堅持下去，用盡最后一點力氣助他沖過終點。隊友不僅完成了比賽，也感受到了身心的成長。通過這樣的團(tuán)隊合作，我們不僅加強了彼此之間的聯(lián)系，還提高了自己的團(tuán)隊意識和協(xié)作能力。跑步讓我明白，團(tuán)隊的力量是無窮的。

當(dāng)然，跑步讓我從身心上得到了放松和舒適。在跑步過程中，我可以暫時擺脫學(xué)習(xí)和工作的壓力，享受大自然的美景。我常常選擇跑在校園的操場上，周圍的樹木和花草，以及陽光的照射，讓我感到寧靜和愉悅。我的思緒也常常在跑步中得到放松和自由。當(dāng)我感到煩躁和壓抑時，跑步成了我釋放負(fù)面情緒的方式。跑步讓我變得更加積極向上和樂觀，讓我找到了身心合一的平衡。

總之，跑步作為一種拓展訓(xùn)練的方式，在我的身心成長中起到了重要的作用。跑步不僅讓我收獲了身體上的健康，還培養(yǎng)了我的意志品質(zhì)和團(tuán)隊合作精神，同時給予了我放松和舒適的感受。我會繼續(xù)堅持跑步訓(xùn)練，并將這種體驗應(yīng)用到我的生活中。我相信，通過跑步，我會成為更加健康、堅強、和諧的人。

訓(xùn)練跑步鞋篇十二

如今，隨著人們健康意識的提高，跑步已經(jīng)成為了一種越來越受歡迎的運動方式。在這個快節(jié)奏的社會中，越來越多的人選擇通過跑步來釋放壓力、保持健康。而在我生命中，母親是一個十分健康和積極向上的榜樣。她始終堅持跑步，將其作為一種生活方式和追求。在她的引領(lǐng)和激勵下，我也開始了跑步訓(xùn)練，并獲得了許多收獲和體會。

每天早晨，當(dāng)太陽的第一縷陽光灑在大地上時，母親已經(jīng)準(zhǔn)備好了跑步的裝備，迎接新的一天。對于她來說，跑步是一種熱愛和執(zhí)著。而這種熱愛和執(zhí)著的動力來源于她對健康和身體素質(zhì)的追求。多年的跑步生涯讓母親體驗到了身體和精神的變化，她更加健康、自信和有活力。這種變化成為了她堅持跑步的最大動力，也激勵著我加入到跑步訓(xùn)練的行列中。

第三段：跑步訓(xùn)練的辛酸與收獲。

跑步并不是一件輕松的事情。在初次嘗試時，我感到疲倦、無力，呼吸急促，甚至有些想放棄。然而，母親的鼓勵和引導(dǎo)讓我堅持下來。逐漸地，我適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，并感受到了身體的變化。我減少了體重，提高了耐力，精神狀態(tài)也更加好了許多。跑步訓(xùn)練不僅讓我擁有了更好的體質(zhì)，更重要的是培養(yǎng)了我的毅力和堅持不懈的品質(zhì)。

第四段：跑步對心理健康的積極影響。

母親告訴我，跑步除了對身體有益，對心理健康也有著積極的影響。在奔跑的過程中，我的內(nèi)心五味雜陳，煩惱和疲憊似乎都被風(fēng)吹散了，思緒也變得清晰起來。我能夠更好地調(diào)整自己的心態(tài)，對問題的處理也更加冷靜。跑步成為了我釋放壓力、排解情緒的途徑。我深深體會到，跑步不僅是一種身體訓(xùn)練，更是一種心靈的凈化。

第五段：最終的體會與展望。

通過跑步的訓(xùn)練，我不僅擁有了健康的體魄，也獲得了堅持和不放棄的信念。跑步教會了我如何面對挑戰(zhàn)和困難，如何保持積極的心態(tài)。我體驗到了運動的魅力，也在跑步中找到了生活的快樂。未來，我將繼續(xù)跑步訓(xùn)練，并將其融入我的生活中。跑步已經(jīng)在我心中種下了一顆堅持不懈的種子，我希望通過自己的努力和堅持，成為我的孩子們跑步的引領(lǐng)和激勵，讓運動的快樂和健康的生活觸手可及。

文章長度：672字。

訓(xùn)練跑步鞋篇十三

采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：

(1)跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

一賽前注意:。

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!

2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二準(zhǔn)備活動。

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時間。

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三比賽時。

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐“包廂”,。

不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖姼?比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.

四其他事項。

1.上體姿勢和擺臂動作。

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

2.腳部動作,。

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.

3.呼吸。

保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

4.突破自身極限。

要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.當(dāng)然，最重要的是平時練習(xí)，積少成多，才能跑得更好。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的'基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

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