2023年中（高）考已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)啦，正在全力備考考生們，難免會(huì)有迷茫與壓力。考生應(yīng)如何調(diào)整心理狀態(tài)，應(yīng)對(duì)考前各種緊張情緒？家長(zhǎng)應(yīng)如何做好陪伴，幫助考生樹立信心？一起來看這份心理調(diào)節(jié)建議。

考生必讀

一、考生如何調(diào)整不良心態(tài)？

01

過分在乎名次升降的敏感心理

過于頻繁的競(jìng)爭(zhēng)會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生怯場(chǎng)、緊張的心理狀態(tài)，引導(dǎo)考生在適當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上看到自身的點(diǎn)滴進(jìn)步，構(gòu)建獨(dú)立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

02

過度疲勞引起的煩躁心理

疲勞學(xué)習(xí)會(huì)出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負(fù)面效果，指導(dǎo)考生掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法，比如文理科相互交叉學(xué)習(xí)。

03

過分追求完美的苛刻心理

有的考生對(duì)自身、老師、同學(xué)都要求過高，也會(huì)影響備考效率，應(yīng)適當(dāng)調(diào)低心理期望值，同時(shí)協(xié)調(diào)好人際關(guān)系，為自己的不良情緒找一個(gè)宣泄途徑。

04

認(rèn)為“我不行”的自卑心態(tài)

對(duì)于自卑的考生，要不斷激勵(lì)，幫助學(xué)生正確認(rèn)識(shí)考試?？荚囍皇菍?duì)一般能力的考查，只要用心復(fù)習(xí)、合理利用備考時(shí)間就會(huì)取得相應(yīng)成績(jī)。

05

覺得“都會(huì)了”的自負(fù)心態(tài)

引導(dǎo)考生客觀評(píng)價(jià)自己，健全心理機(jī)制。

二、考生減壓小技巧

01

述說法

嘗試跟家人朋友描述出內(nèi)在情緒狀態(tài)，比如，“我現(xiàn)在感受是怎么樣啊？”

02

涂寫法

嘗試用一張大紙，隨意地書寫或涂畫內(nèi)心的感受，涂寫完還可以跟別人說說你所寫所畫。

03

運(yùn)動(dòng)法

每天慢跑或者步行半小時(shí)，刺激大腦分泌多巴胺，有助于保持心情愉悅和增強(qiáng)記憶力。

04

呼吸法

深深地吸一口氣，然后閉氣兩三秒，再微微張開嘴巴，緩緩?fù)職猓绱朔磸?fù)做幾次，可使血液循環(huán)恢復(fù)正常，心跳減速，心情自然較為平靜。

05

宣泄法

如果感到壓力特別大，可以找一個(gè)沙袋或者布偶痛打一頓，或者找到無人空曠的地方大聲地高喊宣泄。

06

洗浴法

熱水澡可以促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉松弛。洗浴時(shí)專注在當(dāng)下身體的感覺，洗浴后會(huì)減輕壓力。

07

甩動(dòng)法

開始先輕輕甩動(dòng)手臂、手腕，再逐漸加大擺動(dòng)姿勢(shì)，甩掉手臂肌肉的緊張，再用同樣的方法甩動(dòng)腿、軀干和頸部，使全身的肌肉放松下來。

08

靜坐法

找一個(gè)不會(huì)被人打擾的地方，設(shè)定一段時(shí)間，安心靜坐，專注于自己的呼吸，盡量不去想任何事情，如果發(fā)現(xiàn)心思不在呼吸上，可以輕柔地把注意力帶回到呼吸。持續(xù)地堅(jiān)持靜坐練習(xí)可以有效地緩解焦慮和壓力。

09

幻想法

和同學(xué)一起探討高考結(jié)束后的度假安排，考上大學(xué)后的一些美好場(chǎng)景等。將注意力從當(dāng)前的升學(xué)焦慮中轉(zhuǎn)移到后面的美好生活中，讓緊繃的情緒得到適度的釋放。

10、歌唱法

喜歡唱歌的人，可以大聲唱一些自己喜歡的歌，抒發(fā)心情的同時(shí)，可以減緩壓力。

三、考生如何管理好情緒，時(shí)間、精力和人際關(guān)系

01

做好基本的情緒調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)

用理性分析、合理宣泄、運(yùn)動(dòng)和音樂等方式調(diào)節(jié)情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

02

時(shí)間緊張，做好規(guī)劃

讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

03

調(diào)節(jié)生物節(jié)律

考生要在精力充沛的時(shí)間進(jìn)行最重要的學(xué)習(xí)，并選擇符合自己長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情堅(jiān)持努力。

04

運(yùn)動(dòng)法

考生遇到難題可以和同學(xué)討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

家長(zhǎng)必讀

PART

一、父母要做情緒穩(wěn)定的陪考者

01

時(shí)刻保持頭腦清晰

父母覺察到自己有情緒時(shí)，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時(shí)間。觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

02

避免思維的“反芻”

父母要避免總是想著“他心思不在學(xué)習(xí)上”“成績(jī)下降就是因?yàn)樗慌Α薄梢栽囍淖儗?duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)，看到他的優(yōu)勢(shì)與潛能。如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應(yīng)該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績(jī)浮動(dòng)的原因，找到問題癥結(jié)。

03

接納孩子的情緒

考試成績(jī)的波動(dòng)可能導(dǎo)致孩子有一些情緒，父母要認(rèn)識(shí)到這些都是正常反應(yīng)，要多傾聽、少說教、不橫加指責(zé)，多給孩子鼓勵(lì)和積極反饋；適時(shí)調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵(lì)、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

04

給孩子適合的陪伴

父母、孩子雙方目標(biāo)一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會(huì)引起誤會(huì)、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。在這段時(shí)間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學(xué)習(xí)中嘗試后退，把選擇權(quán)給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進(jìn)，把希望給予孩子。

PART

二、處于敏感期的親子關(guān)系，怎樣減少隔閡、有效溝通

父母要慎重選擇和孩子溝通的時(shí)機(jī)與內(nèi)容。

從溝通時(shí)機(jī)上看，孩子很累，或者情緒不好的時(shí)候先不說，可以選擇孩子想說時(shí)，或情緒相對(duì)穩(wěn)定時(shí)再溝通；從溝通內(nèi)容上看，孩子聽了會(huì)反感的盡量少說或不說。

高三生可能比較反感以下幾類：對(duì)于生活起居過分關(guān)心；以父母自身經(jīng)驗(yàn)盲目指導(dǎo)；一件事情重復(fù)多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過去的成績(jī)說事兒；嘴上說盡力就好，其實(shí)表露出期待很高……

孩子最想聽到的是父母多鼓勵(lì)自己，多夸獎(jiǎng)自己，最好能從具體的事情中看到優(yōu)點(diǎn)，并且不吝表揚(yáng)；喜歡聽到父母說一些開心的事、正能量的事，可以訴說家常，也可以暢想未來。

（來源：網(wǎng)絡(luò)綜合）