2023年中（高）考已經(jīng)進入倒計時啦，正在全力備考考生們，難免會有迷茫與壓力?？忌鷳绾握{(diào)整心理狀態(tài)，應對考前各種緊張情緒？家長應如何做好陪伴，幫助考生樹立信心？一起來看這份心理調(diào)節(jié)建議。

考生必讀

一、考生如何調(diào)整不良心態(tài)？

01

過分在乎名次升降的敏感心理

過于頻繁的競爭會使學生產(chǎn)生怯場、緊張的心理狀態(tài)，引導考生在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步，構建獨立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

02

過度疲勞引起的煩躁心理

疲勞學習會出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負面效果，指導考生掌握科學的復習方法，比如文理科相互交叉學習。

03

過分追求完美的苛刻心理

有的考生對自身、老師、同學都要求過高，也會影響備考效率，應適當調(diào)低心理期望值，同時協(xié)調(diào)好人際關系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。

04

認為“我不行”的自卑心態(tài)

對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學生正確認識考試?？荚囍皇菍σ话隳芰Φ目疾?，只要用心復習、合理利用備考時間就會取得相應成績。

05

覺得“都會了”的自負心態(tài)

引導考生客觀評價自己，健全心理機制。

二、考生減壓小技巧

01

述說法

嘗試跟家人朋友描述出內(nèi)在情緒狀態(tài)，比如，“我現(xiàn)在感受是怎么樣啊？”

02

涂寫法

嘗試用一張大紙，隨意地書寫或涂畫內(nèi)心的感受，涂寫完還可以跟別人說說你所寫所畫。

03

運動法

每天慢跑或者步行半小時，刺激大腦分泌多巴胺，有助于保持心情愉悅和增強記憶力。

04

呼吸法

深深地吸一口氣，然后閉氣兩三秒，再微微張開嘴巴，緩緩吐氣，如此反復做幾次，可使血液循環(huán)恢復正常，心跳減速，心情自然較為平靜。

05

宣泄法

如果感到壓力特別大，可以找一個沙袋或者布偶痛打一頓，或者找到無人空曠的地方大聲地高喊宣泄。

06

洗浴法

熱水澡可以促進血液循環(huán)，使肌肉松弛。洗浴時專注在當下身體的感覺，洗浴后會減輕壓力。

07

甩動法

開始先輕輕甩動手臂、手腕，再逐漸加大擺動姿勢，甩掉手臂肌肉的緊張，再用同樣的方法甩動腿、軀干和頸部，使全身的肌肉放松下來。

08

靜坐法

找一個不會被人打擾的地方，設定一段時間，安心靜坐，專注于自己的呼吸，盡量不去想任何事情，如果發(fā)現(xiàn)心思不在呼吸上，可以輕柔地把注意力帶回到呼吸。持續(xù)地堅持靜坐練習可以有效地緩解焦慮和壓力。

09

幻想法

和同學一起探討高考結束后的度假安排，考上大學后的一些美好場景等。將注意力從當前的升學焦慮中轉(zhuǎn)移到后面的美好生活中，讓緊繃的情緒得到適度的釋放。

10、歌唱法

喜歡唱歌的人，可以大聲唱一些自己喜歡的歌，抒發(fā)心情的同時，可以減緩壓力。

三、考生如何管理好情緒，時間、精力和人際關系

01

做好基本的情緒調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)

用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調(diào)節(jié)情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

02

時間緊張，做好規(guī)劃

讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

03

調(diào)節(jié)生物節(jié)律

考生要在精力充沛的時間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。

04

運動法

考生遇到難題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

家長必讀

PART

一、父母要做情緒穩(wěn)定的陪考者

01

時刻保持頭腦清晰

父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

02

避免思維的“反芻”

父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優(yōu)勢與潛能。如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。

03

接納孩子的情緒

考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

04

給孩子適合的陪伴

父母、孩子雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。在這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。

PART

二、處于敏感期的親子關系，怎樣減少隔閡、有效溝通

父母要慎重選擇和孩子溝通的時機與內(nèi)容。

從溝通時機上看，孩子很累，或者情緒不好的時候先不說，可以選擇孩子想說時，或情緒相對穩(wěn)定時再溝通；從溝通內(nèi)容上看，孩子聽了會反感的盡量少說或不說。

高三生可能比較反感以下幾類：對于生活起居過分關心；以父母自身經(jīng)驗盲目指導；一件事情重復多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過去的成績說事兒；嘴上說盡力就好，其實表露出期待很高……

孩子最想聽到的是父母多鼓勵自己，多夸獎自己，最好能從具體的事情中看到優(yōu)點，并且不吝表揚；喜歡聽到父母說一些開心的事、正能量的事，可以訴說家常，也可以暢想未來。

（來源：網(wǎng)絡綜合）