臀部肌肉也是健身中不能忽視的肌肉部分，有的人不愿意練臀部肌肉是覺得練臀部就是練翹臀，翹臀就會(huì)顯得屁股大。其實(shí)練臀部肌肉可以讓身材線條更完美，更有曲線美，并不會(huì)顯得屁股大。那么臀部越練越凹是什么原因呢？

臀部越練越凹是什么原因

可能有兩個(gè)方面的原因，第一個(gè)是體脂率下降，第二個(gè)是臀中肌鍛煉的比較少，臀部外側(cè)除了臀大肌還有里側(cè)的臀中肌非常重要。

體脂率減低

很多人尤其是女性，想練成蜜桃臀，但實(shí)際上要知道臀部的發(fā)達(dá)，脂肪占了很大一部分，如果沒有脂肪填充，臀部的肌肉正常人來講，尤其是男性，多數(shù)都是凹的，體脂率越低越明顯！

如果在鍛煉之后，飲食也控制得比較嚴(yán)格，可能會(huì)出現(xiàn)體質(zhì)率下降，脂肪的減少，就會(huì)讓臀部看起來沒有那么豐滿，變得凹進(jìn)去，雖然鍛煉肌肉發(fā)達(dá)了，但是脂肪減少了一樣會(huì)如此！

臀中肌鍛煉

很多人健身練臀部，只練后伸，也就是向后蹬腿這些動(dòng)作，這主要鍛煉的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的鍛煉，臀大肌的發(fā)達(dá)只會(huì)讓臀部后側(cè)看起來比較結(jié)實(shí)，外側(cè)增強(qiáng)的并不會(huì)很多！

臀中肌鍛煉最好的方式有兩個(gè)，一個(gè)是髖關(guān)節(jié)的外展，一個(gè)是髖關(guān)節(jié)的外旋，可以把手放在臀部外側(cè)，去做這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你可以明顯感覺到肌肉在收縮，加強(qiáng)一下臀中肌的鍛煉臀部就會(huì)慢慢地變得豐滿起來！

臀部肌肉要每天練么

我們看一塊肌肉能否天天鍛煉，也就是鍛煉肌肉的頻率，需要從幾個(gè)方面來考慮。

恢復(fù)能力。

我們身體的恢復(fù)能力，不僅取決于個(gè)體先天的基因，對于不同的肌肉恢復(fù)能力也是不同的。比如一般胸肌48小時(shí)就足夠了，腹肌24小時(shí)就能恢復(fù)，而腰部肌群可能長達(dá)72小時(shí)，甚至更長。那么對于臀部肌群，一般在48小時(shí)以上。

訓(xùn)練能力。

我們的訓(xùn)練能力越強(qiáng)，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，對于肌肉的破壞越多，那么我們需要回復(fù)的時(shí)間一定是越長的。比如剛剛開始訓(xùn)練的我們，強(qiáng)度很小，可能當(dāng)時(shí)練完，第二天就完全沒有感覺了；而一位高階訓(xùn)練者，則可能需要恢復(fù)一周的時(shí)間。

訓(xùn)練計(jì)劃。

事實(shí)上，我們的訓(xùn)練并不是單純孤立的，比如我們鍛煉腿部肌肉，一定會(huì)練到臀部，再比如我們練自己的下背部，也會(huì)訓(xùn)練到臀部，甚至有氧運(yùn)動(dòng)中的跑步汽車，也都會(huì)訓(xùn)練到，如果額外的訓(xùn)練量加上來，即使我們意識不到，也會(huì)對臀部的恢復(fù)造成影響。

內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

我們知道臀部肌群，其實(shí)也是由很多肌肉共同組成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，這幾塊肌肉因?yàn)榇笮〔煌?，發(fā)力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次訓(xùn)練時(shí)候可能刺激不同，恢復(fù)所需時(shí)間也不同。

臀部肌肉的訓(xùn)練，可以和腿部一起訓(xùn)練，也可以單獨(dú)訓(xùn)練；一周訓(xùn)練兩到三次為宜，每次訓(xùn)練二到四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組。臀部肌肉訓(xùn)練，應(yīng)首先把握動(dòng)作的正確性，然后才是根據(jù)身體承受能力，合理負(fù)重訓(xùn)練。

什么動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉

深蹲是訓(xùn)練大腿肌肉的主要?jiǎng)幼?，也可以有效?xùn)練到臀部肌肉，尤其是臀大?。唤柚姑芩箼C(jī)做深蹲訓(xùn)練，也可以獲得同樣的效果。臀大肌決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要多練臀中肌，臀中肌的訓(xùn)練，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動(dòng)作。

臀橋和臀推，是訓(xùn)練臀肌及大腿后側(cè)/前側(cè)等肌肉的主要?jiǎng)幼?；臀推是臀橋的?fù)重訓(xùn)練，臀橋和臀推的訓(xùn)練，都需要臀肌持續(xù)發(fā)力。初練者適合做臀橋訓(xùn)練，擁有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)和訓(xùn)練能力后，可以負(fù)重做臀推訓(xùn)練。