夏天的燥熱剛剛褪去，風(fēng)中終于有了幾分秋的涼意。當(dāng)大家不再為炎熱天氣煩心的時(shí)候，當(dāng)大家滿心歡喜期待新學(xué)期返校的時(shí)候，疫情卻又再次反彈蔓延，學(xué)校因此延遲開學(xué)，并發(fā)布了線上教學(xué)通知。雖然近兩年多來，我們大多數(shù)人經(jīng)歷了疫情防控常態(tài)化的磨練，已經(jīng)相對(duì)理性平和，心理上獲得成長甚至超越。但疫情的再次來臨仍然讓我們的工作、學(xué)習(xí)、生活的節(jié)奏被打亂，活動(dòng)范圍受限，生活模式被改變，讓有的人出現(xiàn)焦慮、緊張、擔(dān)心、憤怒、抑郁等負(fù)性情緒。尤其是看到與疫情有關(guān)的信息、確診病例增加時(shí)，難免會(huì)擔(dān)心、害怕，甚至恐慌。這樣的情緒長期存在會(huì)干擾我們的正常狀態(tài)，這時(shí)候我們需要主動(dòng)出擊，調(diào)節(jié)自己的情緒，掌控自己的生活，從心理上做好防疫。

一、疫情管控中可能出現(xiàn)的心理困擾

心理學(xué)家Deci和Ryan提出的自我決定理論認(rèn)為，人類有自主性、勝任感、關(guān)聯(lián)性3種基本的心理需要。疫情管控期間，這些基本的心理需要得不到滿足是心理產(chǎn)生壓抑感的重要來源。

01 自主性的需要：

人做其想做之事才快樂，做其不得不做之事就痛苦。疫情管控期間活動(dòng)不由自主，由此而會(huì)感到壓抑。自主性的需要得不到滿足，人會(huì)產(chǎn)生束縛感。

02 勝任感的需要：

人不只追求做事的結(jié)果，還追求做事過程中很勝任的感覺。疫情管控期間居家做事，沒有了熟悉的崗位和資料，沒有了即時(shí)協(xié)同的同事，就像炮手離開了炮兵陣地而且沒有戰(zhàn)友協(xié)同一樣，會(huì)感到焦慮。勝任感的需要得不到滿足，人會(huì)產(chǎn)生無力感。

03 關(guān)聯(lián)性的需要：

人是社會(huì)性動(dòng)物，僅當(dāng)感到自己與人群連接或融入大群體，才感到生存意義。疫情封閉期間失去了社會(huì)活動(dòng)連接。關(guān)聯(lián)性的需要得不到滿足，人會(huì)產(chǎn)生孤獨(dú)感。

束縛感、無力感、孤獨(dú)感令人壓抑、低落或焦慮,常出現(xiàn)以下負(fù)面情緒：

★焦慮

焦慮是最常出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)，人們會(huì)預(yù)期自己將要發(fā)生危險(xiǎn)，或產(chǎn)生不良后果，表現(xiàn)出緊張、恐懼、擔(dān)心等情緒狀態(tài)。適度的焦慮可以提高人們的警覺水平，交感神經(jīng)被激活，腎上腺素加快分泌，可以提高人們對(duì)環(huán)境的適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，但如果過度或不恰當(dāng)，就會(huì)出現(xiàn)意識(shí)蒙眬、意識(shí)范圍狹小等不良反應(yīng)。繼而，可能出現(xiàn)驚慌害怕、惶惶不安的情緒反應(yīng)，丟失了戰(zhàn)勝危險(xiǎn)的信心和能力，沒有信心和能力戰(zhàn)勝危險(xiǎn)，想要回避和逃跑。

★ 心情低落

在自我隔離、居家學(xué)習(xí)和辦公的過程中，有些同學(xué)和老師感覺情緒低落，甚至悲傷、絕望，對(duì)很多事情失去了信心和興趣。每天感覺疲勞，精神不振。當(dāng)疫情影響到開學(xué)，家庭的重要事情時(shí)，甚至?xí)霈F(xiàn)一些無意義感。情緒低落、消極悲觀、孤獨(dú)、無助、無望，這些情緒也會(huì)帶來身體上的不適，比如失眠、尿頻、食欲減退等，希望獲得別人的同情、支持和照顧，以減輕心理壓力和痛苦。在這種情緒的影響下，人們可能會(huì)演化出有人惡意傳播病毒、政府不負(fù)責(zé)任等想法，并因此在網(wǎng)絡(luò)上口誅筆伐，消極應(yīng)對(duì)；也可能演化出一些強(qiáng)迫性思維，比如反復(fù)回想與疫情相關(guān)的事情，越想擺脫，越難以控制，導(dǎo)致自己無法正常工作和生活。

★ 憤怒、易激惹

由于正常生活節(jié)奏被打亂，自尊心受到打擊，有些人會(huì)為了修復(fù)自尊而變得偏執(zhí)，甚至產(chǎn)生攻擊性行為。受到情緒影響，這些人看問題會(huì)變得狹窄、偏激、認(rèn)死理，平時(shí)理智的人變得固執(zhí)、鉆牛角尖，蠻不講理。他們平時(shí)的品行可能并不是這樣，而此時(shí)由于過分自我關(guān)注，注重自身感受、想法、觀念等內(nèi)部世界，而沒有能力處理和應(yīng)當(dāng)對(duì)外界的壓力。

所以疫情管控期間自我心理調(diào)節(jié)目標(biāo)，主要是如何克服束縛感、無力感、孤獨(dú)感，避免不良情緒的消極影響。以下是給小柚子們和老師們的心理防疫建議。

二、給我校師生的心理調(diào)適建議

To 小柚子們的建議

疫情的反復(fù)無常很大程度上限制了小柚子們的外出，有的被迫居家隔離，不能到學(xué)校；對(duì)已經(jīng)在校的小柚子來講，學(xué)校要求大家居寢居家少出門。每天呆在宿舍的狹小空間，你是不是也心生乏味，感覺無聊透頂？

無聊感的產(chǎn)生主要?dú)w咎于外部的刺激和自身的調(diào)節(jié)能力兩個(gè)因素。從注意力的角度來說，無聊是當(dāng)一種注意力傾注的對(duì)象不符合自己的價(jià)值觀時(shí)的心理體驗(yàn)，比如呆在宿舍只能天天刷手機(jī)、玩電腦，而自己的價(jià)值觀認(rèn)為這不是一個(gè)積極向上的生活方式。其次，情緒對(duì)無聊感的產(chǎn)生也有影響，擁有積極自我意識(shí)的人很少會(huì)覺得無聊；相反，不清楚自己的需要和愿望，找不到生活的目標(biāo)和意義，就會(huì)深陷在“無聊”的深淵中。

01 該如何擺脫無聊呢？

無聊的對(duì)立面是充實(shí)，我們思考如何去過得充實(shí)，就可以緩解無聊。可以多讀書，多參加學(xué)校里志愿者活動(dòng)，多上網(wǎng)了解一些知識(shí)。充實(shí)也是一種習(xí)慣，平時(shí)就很充實(shí)的人，此時(shí)也不會(huì)太無聊，平時(shí)就有點(diǎn)感到無聊的人，此刻只會(huì)更無聊。把自己的生活安排的更滿，平時(shí)有些沒時(shí)間做的事，都可以利用現(xiàn)在的時(shí)間來做。充實(shí)的門檻并不高，跨過去，就不會(huì)感到無聊。

養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。一個(gè)良好的作息習(xí)慣能夠很好地維持身體的高免疫力狀態(tài)，這樣能有效地提高小柚子們的抵抗力，降低新冠感染的可能性。同時(shí)，規(guī)律的作息能夠讓小柚子們每天的生活過得更加充實(shí)，這樣，隔離期間的空虛感就能很大程度上降低。

做些愉快的事。當(dāng)人們專注于自己喜歡的事時(shí)，是最投入、最享受的。所以，找到自己喜歡做的事，并定期安排進(jìn)行，這是擺脫無聊的良方。

02 準(zhǔn)備好即將開始的線上學(xué)習(xí)

你是否還在為轉(zhuǎn)換不了學(xué)習(xí)狀態(tài)而發(fā)愁？

你是否還在為無法達(dá)到高效率的學(xué)習(xí)模式而苦惱？

你是否還在為自制力不強(qiáng)

做不好線上學(xué)習(xí)的自主規(guī)劃而心憂？

如果是這樣，請(qǐng)收下這些心理“錦囊”：

設(shè)置好獨(dú)立的學(xué)習(xí)空間。在家中，同學(xué)們更多的是隨意與自在，所以少了線下課堂的規(guī)范性和緊張的氛圍感。就居家學(xué)習(xí)的規(guī)范而言，設(shè)置一個(gè)獨(dú)立的學(xué)習(xí)空間是必要的，這能很好地將學(xué)習(xí)時(shí)間和閑余生活區(qū)分開來，能大大提高學(xué)習(xí)的專注度。

根據(jù)學(xué)習(xí)情況設(shè)置日程表。線上的學(xué)習(xí)遠(yuǎn)不比線下的課堂具有時(shí)效性、互動(dòng)性，這也很大程度上造成了同學(xué)們學(xué)習(xí)效率偏低。為有效避免低效學(xué)習(xí)，一個(gè)具體的日程安排就能很好地解決。當(dāng)所有的學(xué)習(xí)安排都按計(jì)劃實(shí)時(shí)跟進(jìn)的話，同學(xué)們的專注度和學(xué)習(xí)效率都能得到一定的提高。

和沉溺享樂“Say no!”。在假期，同學(xué)們收獲了滿滿的愜意，不免對(duì)學(xué)習(xí)會(huì)有些許的倦怠。但是，But!接下來就是study time！所以，同學(xué)們要及時(shí)收心，不要一味地沉溺在享樂中，一再地拖延學(xué)習(xí)任務(wù)。雖然新學(xué)期迫不得已以線上教學(xué)展開序幕，但這絕不應(yīng)該是同學(xué)們沉溺享樂放松的理由。

03 接納自己的情緒

焦慮的情緒會(huì)讓我們不斷關(guān)注疫情相關(guān)的信息，但是很多非真實(shí)的信息，會(huì)造成過度的恐慌和情緒反應(yīng)，我們應(yīng)從官方正規(guī)渠道、官方網(wǎng)站獲取相關(guān)信息，掌握必要的相關(guān)防疫措施的知識(shí)，避免信息過載對(duì)心理造成的沖擊。

遇到重大的應(yīng)激事件，我們出現(xiàn)各種情緒反應(yīng)是正常的。適度的擔(dān)心有利我們保持警覺，防控疫情，能督促我們做好自我防護(hù)，如戴好口罩、減少外出、避免非必要的接觸、勤洗手等。所以，理性地接受情緒是緩解焦慮的有力法寶。

04 與不確定性共處

通常來說，人們厭惡不確定，喜歡確切和穩(wěn)定。但疫情中總是充斥著很多措手不及。這逃不掉也躲不過的不確定性，不會(huì)因?yàn)槲覀儾幌矚g它而消失。因此，懂得如何看待與應(yīng)對(duì)不確定性顯得格外重要。

很多人選擇消除不確定性。但是在經(jīng)歷了新冠肺炎疫情之后，我們愈發(fā)感覺到，自認(rèn)為的萬事俱備總是趕不上形勢(shì)的變化。無法獲取準(zhǔn)確齊全的信息變成常態(tài)，很少有人能為我們獲得的各路消息擔(dān)保，甚至越想掌控越覺得焦慮。一切都被蒙上巨大的問號(hào)。

如何不確定性共存相處

做到處變不驚

穩(wěn)如泰山呢？

對(duì)年輕人來說，不曾為失控而煩憂，不曾有渴望征服無常的豪情，其實(shí)也是一種缺憾。但歲月的磨礪讓我們知道不是所有問題都有對(duì)應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)答案。一味地消除不確定并非是獲取安全感的唯一方法。學(xué)會(huì)正確接納不確定性，學(xué)會(huì)擁抱它，感受它，與它共生，或許可以觸摸到一個(gè)更精彩紛呈的世界。

接納不確定性，利用不確定性——這種舒展、坦然、開放的態(tài)度，或許可以幫我們看到新的轉(zhuǎn)機(jī)和希望，引發(fā)更多的創(chuàng)造力。

05主動(dòng)幫助身邊需要幫助的人

由于疫情防控，大家在居家隔離期間的確可能會(huì)出現(xiàn)因不確定感而帶來的情緒反應(yīng)，比如抑郁，消沉等。當(dāng)身邊的人情緒低落時(shí)，我們可以及時(shí)地給予言語上的疏導(dǎo)幫助。

那么我們?cè)撊绾稳グ参浚绾稳椭兀?/p>

先傾聽：學(xué)會(huì)去做一個(gè)好的傾聽者，給對(duì)方足夠多的時(shí)間訴說自己的煩悶。有時(shí)候，對(duì)方只是想找個(gè)人傾訴一下，訴說一下心聲，發(fā)泄一下情緒，通過傾訴會(huì)讓他們更容易走出壓抑，而我們自身要做的就是安靜聆聽。

聊興趣：我們可以通過電話或網(wǎng)絡(luò)多和對(duì)方聊聊興趣愛好、樂聞趣事等，這樣可以有效地喚起他對(duì)生活中很多快樂的回憶，能夠讓他感受到疫情之外還有許多美好的事物存在，消極的情緒也就能得到排解。

換位思考發(fā)揮“反向同理心”：同理心是設(shè)身處地想到對(duì)方的處境，嘗試思考如果遇到同樣問題，自己會(huì)怎樣思考和行動(dòng)。每個(gè)人的自我疏導(dǎo)能力都存在差異，而且加之每個(gè)人不同的社會(huì)情境，這就導(dǎo)致了情緒的失控。在安慰對(duì)方時(shí)，我們雖不能完全的感同身受，但也要盡可能考慮到對(duì)方處境，換位思考。

To 老師們的調(diào)適建議

疫情常態(tài)化狀況下，居家辦公成為職場(chǎng)人士的必備技能。居家辦公時(shí)，家人成為臨時(shí)同事，而工作和家庭往往要求人們處完全不同的情緒狀態(tài)中，頻繁的角色切換不僅影響工作效率，也可能意味著雙重的心理壓力。老人讓你幫忙看看手機(jī)，孩子上網(wǎng)課又在走神摸魚，一日三餐總得有柴米油鹽……這些可能是每一位居家辦公者在通往工作與生活“多面手”的過程中，都要面對(duì)和解決好的問題。實(shí)際上，不僅是居家辦公，哪怕是在平時(shí)，工作與生活也如同蹺蹺板，總是在尋找最佳平衡點(diǎn)。畢竟，我們不可能把工作與生活截然切割分開。也只有找到了這樣的平衡點(diǎn)，才能讓工作與生活都有自己的節(jié)奏，也都充滿價(jià)值與意義。

實(shí)際情況是，居家辦公時(shí)，你總發(fā)現(xiàn)自己：

難以進(jìn)入工作狀態(tài)導(dǎo)致拖延與煩躁。因?yàn)榧彝ズ蛯W(xué)校兩種不同的社會(huì)情境會(huì)啟動(dòng)不同的情緒和心理感受，因此老師們難以進(jìn)入工作狀態(tài)可能會(huì)引發(fā)拖延問題。當(dāng)看到該完成的工作沒有按時(shí)完成難免會(huì)自責(zé)和擔(dān)憂，而逃避憂慮可能又會(huì)引發(fā)進(jìn)一步的拖延。同時(shí)，不能快速進(jìn)入工作狀態(tài)也會(huì)使我們表現(xiàn)出煩躁不安等消極情緒。

不規(guī)律的生活作息引發(fā)緊張和焦慮。居家辦公容易將工作和生活“絞到一起”，似乎失去了“上班”“下班”之間的界限。無論是任務(wù)接手，還是工作匯報(bào)，好像都沒有了具體的時(shí)間點(diǎn)。原有規(guī)律的生活作息被打亂，容易讓人感到緊張焦慮，甚至失眠多夢(mèng)。

“小鬼當(dāng)家”干擾工作導(dǎo)致煩躁不安。對(duì)有小孩子特別是有較低齡孩童的老師而言，居家工作可以說是困難重重。工作中不斷被孩子打擾產(chǎn)生的煩躁不安會(huì)影響工作狀態(tài)，而將煩躁的情緒宣泄到孩子身上，孩子可能感到被忽視的委屈和憤怒，影響孩子情緒和親子關(guān)系。

01 老師們?nèi)绾纹胶夤ぷ髋c家庭呢？

老師們身擔(dān)家庭和學(xué)校的雙重職責(zé)，于家，乃是愛與擔(dān)當(dāng)；于職，乃是義與責(zé)守，獻(xiàn)上四大“妙計(jì)”，希望能幫助老師們兼顧好雙方。

積極做好線上教學(xué)規(guī)劃。開學(xué)季本就是老師們工作繁重的一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，現(xiàn)加之疫情的反彈，教學(xué)工作的開展更是不確定，這難免會(huì)讓老師們?yōu)橹箲]、煩悶等，這時(shí)候，一個(gè)充分的教學(xué)準(zhǔn)備和完備的教學(xué)計(jì)劃能夠讓老師們心安。它能讓老師對(duì)即將到來的教學(xué)不那么盲目乏力，焦慮感也會(huì)隨之減少。

優(yōu)化溝通方式。溝通時(shí)電話語音優(yōu)先，任務(wù)結(jié)果導(dǎo)向。能電話語音的情況就盡量避免文字，這樣既不耽誤彼此的時(shí)間，也提升了工作的專注力和效率。

定好家庭生活的規(guī)則。就像在工作時(shí)盡量不要被家庭生活打擾一樣，在規(guī)劃好的家庭生活里，也盡量不要去忙工作的事情。規(guī)劃好工作和家庭生活的時(shí)間和精力分配同樣是一種能力。適當(dāng)增加工作的靈活性，提前預(yù)留一些時(shí)間給工作中可能的突發(fā)事件，畢竟規(guī)范穩(wěn)定的工作可遇不可求，其他時(shí)間就扮演好丈夫，妻子，兒女，父母的角色。

解構(gòu)工作任務(wù)。每日列出工作清單，將任務(wù)量化分解，明確完成日期后排出任務(wù)優(yōu)先級(jí)，及時(shí)追蹤調(diào)整工作節(jié)奏和進(jìn)度，這樣可以讓工作更容易落實(shí)，短期內(nèi)將注意力集中在工作上，提升自我效能感。

02 積極調(diào)整認(rèn)知

由封控這件事情本身所帶來的情緒反應(yīng)是正常的。當(dāng)然面臨著生活環(huán)境，學(xué)習(xí)環(huán)境，工作環(huán)境重大調(diào)整的時(shí)候，大家會(huì)出現(xiàn)應(yīng)對(duì)上的一些困難和問題，會(huì)出現(xiàn)心理求助的需求，這是正常的。

我們要學(xué)會(huì)多方面看待事物，不可就消極認(rèn)知咬定結(jié)果，這樣收獲的就只會(huì)是負(fù)面情緒。

03保持與社會(huì)的良性連接，積極尋找生活的“美好瞬間”

不要一味地為疫情心憂，可以和親人、朋友、同事等能帶來正性情緒的人多溝通與聊天，聊天時(shí)可多涉及愉悅、正性的事件，多從社會(huì)交往中獲得愉悅感。

雖然現(xiàn)處艱難的疫情陰霾下，生活中依然可以發(fā)現(xiàn)美好的事物和值得感恩的時(shí)刻，如午后窗外的陽光、餐桌上可口的飯菜以及同家人閑暇時(shí)的談笑等，這些都是憂慮日子下最溫暖的美好瞬間。

資源推薦

推薦資源——疫情管控期間如何與孩子們相處？

有居家和小學(xué)、初中孩子的家長，可以嘗試參與復(fù)旦大學(xué)藝術(shù)療愈課題組的家長成長公益課，已經(jīng)過循證研究，《雙減背景下的家長成長公益課》

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