臨近高考，面對(duì)壓力，考生該如何緩解焦慮不安甚至失眠？有哪些小技巧可以學(xué)習(xí)？此前山東高考一點(diǎn)通專訪了山東省精神衛(wèi)生中心臨床心理二科主任胡蕾，讓我們看看都有哪些實(shí)用干貨可以參考。

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臨近高考，會(huì)出現(xiàn)哪些不利于復(fù)習(xí)的心態(tài)？

首先，是焦慮。體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面。

1、精神焦慮：擔(dān)心考不好、煩躁不安，看書時(shí)總是覺得情緒煩躁、坐立不安、注意力無(wú)法集中、眼看著時(shí)間一分一秒流失很著急；

2、軀體焦慮：頭痛、胃部不適、腰酸背痛、腹瀉、尿頻等。

其次是認(rèn)知方面：表現(xiàn)為記不住學(xué)習(xí)內(nèi)容、思考力下降、學(xué)習(xí)效率低、感覺大腦被塞滿。

第三是行為方面：表現(xiàn)為易怒、疲憊無(wú)力、懶散、緊張不起來(lái)、玩游戲等。

第四是失眠或睡眠節(jié)律紊亂：表現(xiàn)為入睡困難、易醒、早醒、多夢(mèng)、晚上精神不想睡、白天困倦起不來(lái)等。

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考生應(yīng)該如何克服或改善以上心理問(wèn)題?

首先，要給自己確定合適的目標(biāo)，不要期望值過(guò)高，當(dāng)然也不要過(guò)低的評(píng)價(jià)自己，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，可以采取“順其自然，自我接納”的態(tài)度，對(duì)于高考，只要盡力就行，能把自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來(lái)就可以了；

其次，不要跟別人去比較，每個(gè)人都有自己的具體情況，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的存在；

第三，如果考生看不進(jìn)去書，可先放緩學(xué)習(xí)進(jìn)度，能看多少就看多少，不要太強(qiáng)迫自己，多關(guān)注自己感興趣的科目，不要逼迫自己；

第四，可以換一下復(fù)習(xí)的形式，避免單調(diào)機(jī)械的復(fù)習(xí)產(chǎn)生的厭煩心理。比如科目交換，看、讀、聽交換。可以將所要復(fù)習(xí)的內(nèi)容按重要性的次序，排列出一個(gè)合理有序的復(fù)習(xí)進(jìn)程來(lái)；

第五，要注意適度休息、娛樂(lè)和鍛煉。不少考生在臨考前為了爭(zhēng)時(shí)間，因而拼命地“挑燈夜戰(zhàn)”，并擠占了娛樂(lè)和鍛煉時(shí)間。這種做法是極不明智的，身心得不到休息，出現(xiàn)疲勞，使得學(xué)習(xí)效率下降；

第六，積極的自我暗示。默念幾句振奮精神的口號(hào)，或?qū)⒖谔?hào)寫成字條貼在桌子上，自己動(dòng)員自己重新樹立拼搏的欲望；

第七，針對(duì)偶然性的軀體不適，不要過(guò)分在意，要知道這些不適是緊張引起的，不關(guān)注、不強(qiáng)化、不理會(huì)；

第八，調(diào)整睡眠節(jié)律：考前一周考生應(yīng)盡量早睡早起，完全按照高考時(shí)間作息，把生物鐘調(diào)整到“高考步調(diào)”，讓自己興奮的時(shí)間與考試時(shí)間相吻合；

第九，應(yīng)對(duì)失眠方面：睡前放松，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，不看刺激性內(nèi)容、不玩游戲、不吃東西、不喝咖啡、茶水，按時(shí)起床。

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臨近高考，考生緩解緊張情緒的技巧有哪些？

第一，呼吸放松?？梢赃M(jìn)行深呼吸，5秒緩緩吸氣，5秒緩緩呼氣；

第二，音樂(lè)放松。可以在課間或者活動(dòng)期間，聽一些輕音樂(lè)，讓自己達(dá)到放松的效果；

第三，漸進(jìn)式肌肉放松。具體做法是：找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對(duì)那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓(xùn)練。

第四，蝴蝶抱也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。指雙臂交叉抱住自己，輕輕拍自己的肩膀，配合著深呼吸，讓自己達(dá)到放松的效果。

第五，著陸技術(shù)：關(guān)注一個(gè)小東西，選一個(gè)能放在桌上的，不容易碰壞的，不引起情緒波動(dòng)的物品。可以是任何東西，比如一支筆、一朵花、一塊手表、一枚戒指、一個(gè)茶杯或類似的東西（不要選擇可能傷害你的東西或你討厭的人的照片，這樣會(huì)激起此刻你太多的情感波瀾）?？粗阊矍暗臇|西，不要碰它，用眼睛觀察它可能有什么不同的表面，用一點(diǎn)時(shí)間觀察它的外形，然后想想它擁有的不同的特征——這個(gè)東西的表面看起來(lái)是什么樣的？是發(fā)光的還是晦暗的？是光滑的還是粗糙的？看起來(lái)是軟還是硬？是雜色還是純色的？·····這種方法可以緩解你的緊張或者焦慮情緒。