為了確保事情或工作有序有效開展，通常需要提前準備好一份方案，方案屬于計劃類文書的一種。寫方案的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？以下是小編為大家收集的方案范文，歡迎大家分享閱讀。

訓(xùn)練計劃方案篇一

動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。

進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。

進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。

進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。

動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。

動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。

進階動作：單腿進行練習(xí)。

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。

訓(xùn)練計劃方案篇二

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。

有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓(xùn)練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓(xùn)練實踐中發(fā)現(xiàn)，每位運動員都有一個與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負荷的強度，如果以心率來衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量，應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段，它們對改善心肺系統(tǒng)的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練，切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練，即使達到相當(dāng)高的運動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。

由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓(xùn)練的核心。現(xiàn)代訓(xùn)練實踐表明：隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

(一)間歇訓(xùn)練法

實踐證明，以次極限強度進行間歇訓(xùn)練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓(xùn)練法

主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2．遞增距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3．等距離，遞減間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

4．遞減距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

5．等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

運用間歇訓(xùn)練法進行訓(xùn)練時，首先要考慮的是訓(xùn)練強度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強度進行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。

(二)重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓(xùn)練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓(xùn)練強度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

(三)變速訓(xùn)練法

在中長跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標準，因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。

發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

專項素質(zhì)訓(xùn)練：

（1）一般耐力訓(xùn)練

一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進行耐力訓(xùn)練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進行訓(xùn)練。

發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。

（2）專項耐力訓(xùn)練

中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓(xùn)練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓(xùn)練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復(fù)跑時，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮?，以培養(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。

（3）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當(dāng)大的精力，這時應(yīng)著重在提高專項耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。

（4）身體訓(xùn)練

隨著中長跑技術(shù)的不斷提高，運動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進行力量練習(xí)時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運動項目的特點、運動員個人的習(xí)慣進行組合和安排。

（5）有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練比例就越大，無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。 中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓(xùn)練時，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項能力的提高。

1.技術(shù)訓(xùn)練

從事中長跑訓(xùn)練的運動員，要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進行。還可針對運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習(xí)，也是改進技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術(shù)合理。

2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。

3.心理訓(xùn)練

中長跑運動員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔?，心理?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓(xùn)練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓(xùn)練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。

4.恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運動員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習(xí)。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練計劃方案篇三

現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

第一組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：卷腹震顫。

動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：仰臥剪刀腿。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：仰臥單車。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：摸膝卷腹。

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

訓(xùn)練計劃方案篇四

進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動作。使學(xué)生掌握足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團結(jié)協(xié)作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績。

1、鼓勵學(xué)生對體育活動的興趣，提倡正當(dāng)休閑活動。

2、啟發(fā)學(xué)生對正當(dāng)運動的興趣，體驗運動的益處。

3、培養(yǎng)學(xué)生對運動的喜愛，增進學(xué)生專長能力。

4、為比賽做準備，爭取取得好的成績。

1、由教練選撥對足球運動有興趣或者具有潛力的學(xué)生。

2、需經(jīng)家長同意后參加運動隊。

1、鼓勵本校對足球有興趣的男學(xué)生進行訓(xùn)練。

2、最后根據(jù)訓(xùn)練期間學(xué)生的實際情況組成校足球隊

小學(xué)五、六年級。

校運動場

（ 待定 ）

1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2.培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。

3. 形成梯隊隊伍。

4.培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理能力 。

5.保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

訓(xùn)練作風(fēng)方面：

1.嚴格的組織紀律性

2.嚴格的訓(xùn)練自覺性

身體訓(xùn)練手段：比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練）教學(xué)克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。

基本技術(shù)訓(xùn)練手段：

踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、

綜合技術(shù)訓(xùn)練：

各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、分組比賽

a、體能訓(xùn)練

1、 培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣；

2、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；

3、 學(xué)習(xí)基本的運、傳、接、射門等基本技術(shù)；

4、 培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力；

5、 通過分隊比賽領(lǐng)會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識

b、加強訓(xùn)練

1、 進一步提高學(xué)生對足球運動的興趣和愛好；

2、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

3、 學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

4、 在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力

訓(xùn)練計劃方案篇五

選擇合唱隊員應(yīng)堅持合理的標準，它關(guān)系到合唱隊的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊的鞏固與發(fā)展。也是一個好合唱隊最關(guān)鍵的一個基本條件。

選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：

(一)、音樂素質(zhì)，指音準感、節(jié)奏感，對音樂的理解能力和歌唱能力，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點。

(二)、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何?有沒有培養(yǎng)的價值，音色是否與眾諧合、統(tǒng)一，是否粗糙、沙啞。

(三)、音域、聽音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。

總之，要求聲音素質(zhì)要純正、動聽、音準、樂感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學(xué)員為最佳。

曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當(dāng)，優(yōu)秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費力不討好”。

選擇曲目應(yīng)根據(jù)演出的需要，如果是有標題的演出，那就要選擇1——2首附合標題內(nèi)容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應(yīng)選擇情緒歡快、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點的曲目。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時還要注意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽，有美麗動人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。

合唱隊的訓(xùn)練

歌唱技巧訓(xùn)練

例#c的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進少量的假聲，并隨著音的升高適當(dāng)增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時，聲音就會自然、連貫、統(tǒng)一。

高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠鄉(xiāng)呼喊，一般來說，高位置的聲音必須經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習(xí)才能得到，首先，在尋找高位置聲音時，可以集中精神去體驗，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū)，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預(yù)門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。

這是因為發(fā)胸聲時，需要聲帶及咽腔的劇烈振動，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動狀態(tài)是邊緣振動或部分振動，負荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點，采用頭聲歌唱的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的。

童聲歌唱技巧訓(xùn)練與成人的歌唱技巧訓(xùn)練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的特點，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處。

訓(xùn)練計劃方案篇六

為搞好學(xué)校體育工作，落實《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才，迎接一年一度的長汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績，本學(xué)期學(xué)?；@球隊訓(xùn)練計劃如下：

使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

㈠教練員：xxx

㈡隊員：隊長：xx

xx xx xxx xx xxx

xxx xx xxx xxx xx

20xx年x月x日～20xx年x月下旬

訓(xùn)練課時：（1）每周星期x、x、x第三節(jié)課

（2）每周星期x、x早上7：00～7：40

本校籃球場

第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段（x月中旬～x月上旬）

訓(xùn)練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進行半場比賽。

訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí)；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行規(guī)則的教學(xué)。

第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）

訓(xùn)練目標：隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運動技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。

訓(xùn)練內(nèi)容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。

訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí)；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué)。

第三階段：賽前集訓(xùn)階段（x月下旬～比賽）

訓(xùn)練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài)。

訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。

訓(xùn)練方法：各專項訓(xùn)練，使隊員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。

場地：籃球場。

器材：籃球若干、標志桿若干。

訓(xùn)練計劃方案篇七

1、部門主管的組織指揮能力的提升。

2、團隊協(xié)作能力的提升及團隊集體意識的強化

3、個人意志力的培養(yǎng)，個人極限的挑戰(zhàn)

4、個人敬業(yè)精神、團隊協(xié)同與公司利益、個人收益的統(tǒng)籌認識

目前軍事拓展訓(xùn)練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎(chǔ)上融合軍事項目，實質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù)，軍事思想與企業(yè)經(jīng)營管理相結(jié)合的一種獨特的體驗式培訓(xùn)模式，由于其獨特的訓(xùn)練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓(xùn)練最根本的目的就是，在游戲的過程中讓人們?nèi)ッ鎸栴}、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓(xùn)者自己去找到解決問題的方法，讓參訓(xùn)者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結(jié)合作采取行動才能戰(zhàn)勝困難。以此培養(yǎng)和塑造員工的一種集體作戰(zhàn)的意識形態(tài)和團隊協(xié)作精神，進一步增強意志力和應(yīng)變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩(wěn)而不亂，積極的有創(chuàng)造性的開展工作，最終實現(xiàn)全局戰(zhàn)略目標的實現(xiàn)。

1、專項培訓(xùn)

拓展訓(xùn)練是一項有益于企業(yè)發(fā)展，有益于個人成長的專項訓(xùn)練科

1目，在當(dāng)前激烈的市場競爭中有著重要的意義。因此在訓(xùn)練前進行專項培訓(xùn)是必要的，培訓(xùn)內(nèi)容a、《亮劍》精神及團隊建設(shè)。 b、大和民族及日本企業(yè)

2、訓(xùn)練動員

訓(xùn)練動員猶如戰(zhàn)前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓(xùn)練的直接效果。

目前各行業(yè)的分工更加明確，專業(yè)化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術(shù)革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經(jīng)濟的游戲規(guī)則使得任何企業(yè)任何人都無法獨善其身，優(yōu)勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰(zhàn)，也是一種空前的機遇。

目前，公司人員普遍年輕化，高學(xué)歷；從本質(zhì)上講是很有生命力的一個團隊，但由于管理及個人心態(tài)因素的影響，工作效率和團隊協(xié)同作戰(zhàn)能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強；所以進行培訓(xùn)是非常必要的，就公司團隊目前技術(shù)、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓(xùn)，技術(shù)人員技術(shù)一般，其它人員能力及經(jīng)驗不足。所以培訓(xùn)是一個很好的學(xué)習(xí)機會，對于公司的發(fā)展和個人的能力提升是很有意義的。

對于一個企業(yè)那些常規(guī)陳舊、格式化的經(jīng)營管理已經(jīng)無法在競爭中取得優(yōu)勢，對于一個人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無法適

2應(yīng)當(dāng)前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內(nèi)功，提高綜合能力的同時更要提高專業(yè)化技術(shù)水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業(yè)和個人都一樣。

組織此次拓展訓(xùn)練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精干的工作作風(fēng)，一方面是單位發(fā)展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態(tài)必將是人生的一大財富，在漫長的職業(yè)生涯在會受益匪淺?；顒幼罱K就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇于開拓創(chuàng)新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團隊精神。

活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責(zé)全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程采用積分制考核）

1、軍隊文化教育（10分）

優(yōu)秀的軍事思想和一流的現(xiàn)代企業(yè)管理理念的良好結(jié)合將會產(chǎn)生巨大的競爭優(yōu)勢，這種優(yōu)勢是如何一所大學(xué)都無法造就的，由于中國大學(xué)教育的缺陷，學(xué)校只是將一些格式化的東西復(fù)制給了學(xué)生；所以真正的學(xué)習(xí)是在工作以后開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰(zhàn)案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團隊協(xié)同作戰(zhàn)、個人頑強的意志力對于取得團隊階段性高績效高收獲有怎樣的重要意義。

典型案例選取《亮劍》團隊精神要點

3 a、團隊領(lǐng)導(dǎo)人的性格和組織指揮藝術(shù)b、團隊的性格塑造與企業(yè)政工c、個人素質(zhì)與團隊土壤

d、團隊協(xié)同作戰(zhàn)（效率）與集體、個人利益的關(guān)系

2、隊列訓(xùn)練、隊列反口令訓(xùn)練（10分）

培養(yǎng)整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調(diào)才能贏得良好的績效，每個人的個體行為必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。

3、拉歌競賽（5分）

突破自我的封固，挑戰(zhàn)自我，敢想敢干，用一種良好的心態(tài)推動團隊的發(fā)展。鍛煉部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。

4、緊急集合：（不定時進行）（15分）

主要體現(xiàn)軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績效，才可以得到令人喜悅的收獲。

5、軍人意志力訓(xùn)練（俯臥撐、高抬腿）（15分）

挑戰(zhàn)自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰(zhàn)自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿足于當(dāng)前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態(tài)。

6、共同進退（10分）

強化個人反應(yīng)速度對于團隊反應(yīng)速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應(yīng)能力來自于每個人高效率的工作作風(fēng)。主要體現(xiàn)團隊工作的良好分工與高效協(xié)作。

7、3000米拉練（20分）

在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現(xiàn)對于階段性的團隊工作會有什么樣的影響；個人的工作效率對于團隊整體的進展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態(tài)，實現(xiàn)高效率、高產(chǎn)出、高收益的團隊工作作風(fēng)。

8、令行禁止。（20分）

流程：宣布任務(wù)目標——分次組織活動——活動總結(jié)——集體效益體現(xiàn)獎勵

軍事拓展訓(xùn)練五步環(huán)節(jié)

這種學(xué)習(xí)方法的前提是：體驗先于學(xué)識，同時，學(xué)識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因為這個學(xué)習(xí)過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發(fā)現(xiàn)、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗

5全員參加。參加者每投入一項活動，并以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎(chǔ)。

第三步：思考、交流

與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優(yōu)、劣之處加以分析，并表達出來，都要發(fā)言。第四步：整合

活動最后，進行綜合分析討論，各領(lǐng)隊進行總結(jié)發(fā)言；培訓(xùn)師總結(jié)全部活動的開展效果，宣布各隊活動成績，予以優(yōu)勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結(jié)果。第五步：應(yīng)用

最后一步是策劃如何將這些體驗應(yīng)用在工作及生活中。思考如何將活動感受應(yīng)用到實際生活工作之中。

訓(xùn)練計劃方案篇八

堅持科學(xué)發(fā)展和以人（學(xué)生）為本的的理念。貫徹普通中學(xué)生業(yè)余訓(xùn)練精神指示，發(fā)揚學(xué)校優(yōu)良作風(fēng)，努力完成校初定目標（全市中學(xué)生網(wǎng)球賽總分前三），力求突破。

本月是準備期，訓(xùn)練要從一般向?qū)ｍ棧瑥木植肯蛘w逐漸轉(zhuǎn)移，逐漸培養(yǎng)和發(fā)展運動員的競技狀態(tài)，至準備期結(jié)束時，運動員的競技狀態(tài)已初步形成。本次市中學(xué)生網(wǎng)球賽對手為普通中學(xué)生，去年學(xué)?？偡衷谌械谖迕?。本校參賽人數(shù)為8人，男女各5人，其中男單2人，女單2人，男雙1隊，女雙1隊。這8位參賽運動員以前參加過網(wǎng)球集訓(xùn)3個月。打中等球速的球相當(dāng)穩(wěn)定，但對各式擊球尚未能熟練掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；雙打的隊形為一前一后，按照ntrp球技分級評價為3.0等級。

技術(shù)目標：對于中速度的球能掌握方向的控制，開始展現(xiàn)較具侵略性的網(wǎng)前打法，雙打時能與隊友配合作戰(zhàn)。

體質(zhì)目標：力量、速度、柔韌性、靈敏性和耐力都有一定的提高。戰(zhàn)術(shù)目標：在比賽中，針對不同對手不同的打法選擇和制定比賽戰(zhàn)術(shù)。

周一至周五：上午6：30——7：30，下午4：30——6：30

周六：上午7：00——9：0，下午5：00——7：00

周日休息。

地點：學(xué)校網(wǎng)球場

采用訓(xùn)練三周調(diào)整一周的訓(xùn)練方法。前三周，周一和周四大運動量，周二和周五中運動量，周三和周六小運動量。調(diào)整周中小運動量和小比賽為主。

第一周：基本技術(shù)和素質(zhì)的練習(xí)

周一：上午：底線正反手直線擊球

下午：①往返跑4×10米（6組）②30米沖刺跑（4組）③底線正反手斜線擊球④正反手削球

⑤3000米跑中速跑⑥負重深蹲10次每組（男100斤女80斤4組）

周二：上午：底線正反手直線擊球

下午：①米字往返跑（4組）②30米沖出跑（2組）③底線正反手斜線擊球④正反手削球⑤俯臥撐20個每組（4組）

周三：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進行小場地對打落地球練習(xí)

下午：①空中傳球小游戲②底線正反手斜線擊球③發(fā)球

周四：上午：中場和網(wǎng)前截擊球

下午：①往返跑4×10米（6組）②50米沖刺跑（4組）③底線和中場正反手斜線擊球④正反手削球⑤1500米跑中速跑⑥負重深蹲15次每組（男100斤女80斤4組）

周五：上午：底線正反手直線擊球

下午：①米字往返跑（4組）②30米沖出跑（2組）③底線正反手擊球④ 網(wǎng)前截擊球練習(xí)⑤俯臥撐20個每組（4組）

周六：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進行小場地對打落地球練習(xí)下午：①小游戲②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球

第二周：基本戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)的練習(xí)

周一：上午：①對墻正反手擊球②高壓球

下午：①往返跑4×10米（6組）②30米沖出跑（4組）③底線跑動正反手擊球④高壓球⑤1000米跑快速跑⑥負重深蹲10次每組（男100斤女80斤4組）

周二：上午：①底線正反手擊球②高壓球

下午：①米字往返跑（4組）②專業(yè)網(wǎng)球步伐練習(xí)③底線正反手斜線擊球④一網(wǎng)一底線練截擊球⑤俯臥撐20個每組（4組）

周三：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進行小場地對打落地球練習(xí)

下午：①空中傳球小游戲②底線正反手擊球③發(fā)球④挑高球

周四：上午：中場和網(wǎng)前截擊球練習(xí)

下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③發(fā)球上網(wǎng)進行截擊球練習(xí)④練習(xí)打穿越球⑤1500米跑中速跑⑥仰臥起坐30一組（4組）

周五：上午：底線正反手直線擊球

下午：①往返跑4×10米（4組）②30米沖出跑（2組）③中場擊球上網(wǎng)截擊球④挑高球⑤引體向上（4組）

周六：上午：①放小球②反彈球下午：①小游戲②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球

第三周：戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

周一：上午：①網(wǎng)前截擊球②高壓球

下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③單打技術(shù)和雙打配合④接發(fā)球⑤組合練習(xí)⑥引體向上（4組）

周二：上午：①底線正反手擊球②接發(fā)球

下午：①往返跑4×10米（4組）②專業(yè)網(wǎng)球步伐練習(xí)③底線跑動正反手擊球④一網(wǎng)一底線練截擊球⑤俯臥撐20個每組（4組）

周三：上午：單打戰(zhàn)術(shù)和雙打配合

下午：①接發(fā)球②底線和中場正反手擊球③發(fā)球

周四：上午：中場和網(wǎng)前截擊球練習(xí)

下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③發(fā)球上網(wǎng)進行截擊球練習(xí)④練習(xí)打穿越球⑤搶網(wǎng)戰(zhàn)術(shù)⑥發(fā)球⑦仰臥起坐30一組（4組）

周五：上午：①底線正反手擊球②練習(xí)打穿越球

下午：①往返跑4×10米（4組）②雙打換位技術(shù)③中場擊球上網(wǎng)截擊球練習(xí)④挑高球練習(xí)⑤俯臥撐20個每組（4組）

周六：上午：①放小球練習(xí)②截擊球

下午：①比賽戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)學(xué)習(xí)②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球④接發(fā)球

調(diào)整周：基本技術(shù)鞏固和小比賽

主要以小運動量小強度為主，周一到周四進行基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，還要進行賽前心理素質(zhì)訓(xùn)練，周五周六進行小強度的比賽。

訓(xùn)練計劃方案篇九

為認真貫徹全國校園足球指導(dǎo)方針，落實校園足球行動，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊整體水平大幅度提升，進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)群眾主義觀念，備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運動會的比賽。

提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。

貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進行系統(tǒng)訓(xùn)練，用心提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。

資料要求及手段：制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養(yǎng)榮譽感、職責(zé)感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)。

1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：

1、嚴格的組織紀律性

2、嚴格的訓(xùn)練自覺性

2.比賽作風(fēng)方面：

1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)

2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)。

1、提高隊員的傳接球的速度。

2、提高隊員的防守潛力。

3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。

4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。

5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。

6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門潛力。

7、提高隊員的體能。

20xx—20xx年齡段(校足球隊梯隊建設(shè))：

1、提高隊員運控球潛力。

2、掌握正確的傳接球技術(shù)。

3、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。

身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。

技術(shù)訓(xùn)練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練)教學(xué)比賽。

1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2、培養(yǎng)榮譽感、職責(zé)感，樹立為學(xué)校、為球隊爭光的信念。

3、培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理的潛力。

體能儲備期;訓(xùn)練期;比賽期。

1、體能儲備期從訓(xùn)練開始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進行長跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練，以提升隊員們體能和反應(yīng)速度方面的不足，訓(xùn)練過程中穿插一些有球游戲，恢復(fù)隊員的球感和球性，并提高隊員對訓(xùn)練的興趣。

2、訓(xùn)練期貫穿整個學(xué)年，期間將以隊型演練，戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會以隊內(nèi)分組比賽的形式進行各種演練。訓(xùn)練中，隊員務(wù)必要堅持貫徹平時的戰(zhàn)術(shù)要求，到達熟悉自己位置和主角，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場比賽，豐富隊員們的比賽經(jīng)驗，提高實戰(zhàn)水平。透過刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽，在比賽中及時發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，狠抓隊員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí)，教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時間里，始終堅持刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏的精神。

訓(xùn)練計劃方案篇十

學(xué)生情況分析：高一年的學(xué)生選項為武術(shù)教學(xué)班人數(shù)較多，高二年選項出現(xiàn)一些人數(shù)參差不齊的現(xiàn)象，但也基本上是上個學(xué)分選項時的基本情況，對于學(xué)習(xí)時起到這個項目的連續(xù)性有一定的幫助。學(xué)習(xí)時也能了解到教師的教學(xué)意圖，這樣方便教學(xué)的總體安排，也可在一定程度上增加一些技術(shù)難度與要求。

教材與教輔分析：

①分析教材與教輔的內(nèi)容與結(jié)構(gòu)：

這個學(xué)期采用2個學(xué)分同時選項，這樣有利于全學(xué)期的學(xué)習(xí)計劃與安排，不用再教基本功，本學(xué)期我安排了校本課程“永春白鶴拳”里的兩個套路進行教學(xué)，采用一套拳，一套器械的方式配合實用技能進行教學(xué)，這樣有利于學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從內(nèi)容與結(jié)構(gòu)上的安排是注重學(xué)生的學(xué)習(xí)過程，特別是動作的到位，學(xué)不在多，而在精。

②分析教材的特點與重點、難點：

教材的特點為有利于學(xué)生的學(xué)習(xí)，興趣比較濃，對于學(xué)習(xí)過程比較注重，方便學(xué)生的素質(zhì)不同者的學(xué)習(xí)；重點在于武德，這是本個項目開設(shè)的重點，也是教學(xué)過程中最重最重的重點，讓學(xué)生知道學(xué)習(xí)的基本意圖，也讓學(xué)生能自我控制；難點在于如何去掌握套路的實用技能，提高學(xué)以致用，能有防身的本領(lǐng)。

③提出教學(xué)任務(wù)：

在全面發(fā)展體能的基礎(chǔ)上，進一步發(fā)展靈敏、力量，速度和有氧耐力，武德的培養(yǎng)；引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會合理掌握練習(xí)與討論的時間，了解實現(xiàn)目標時可能遇到的困難。在不斷體驗進步和成功的過程中，表現(xiàn)出適宜的自信心，形成勇于克服困難積極向上，樂觀開朗的優(yōu)良品質(zhì)；認識現(xiàn)代社會所必需的合作和競爭意識，在武術(shù)學(xué)習(xí)過程中學(xué)會尊重和關(guān)心他人，將自身健康與社會需要相聯(lián)系，表現(xiàn)出良好的.體育道德品質(zhì)，結(jié)合本身項目去了解一些武術(shù)名人并能對他們進行簡單的評價；加強研究性的學(xué)習(xí)，去討論與研究技能的實用性，加強同學(xué)之間的討論交流的環(huán)節(jié)。

教學(xué)目標：

①總體目標：

建立“健康第一”的理念，培養(yǎng)學(xué)生的健康意識和體魄，進一步激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)“永春白鶴拳”興趣，培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識，以學(xué)生身心健康發(fā)展為中心，重視學(xué)生主體地位的同時關(guān)注學(xué)生的個體差異與不同需求，確保每一個學(xué)生都受益，以及多樣性和選擇性的教學(xué)理念，結(jié)合學(xué)校的實際情況，設(shè)計本教學(xué)工作計劃，以滿足學(xué)生選項學(xué)生的需求，加深學(xué)生的運動體驗和理解，保證學(xué)生在本“永春白鶴拳”選項課的學(xué)習(xí)中修滿2學(xué)分。加強學(xué)習(xí)“永春白鶴拳”的基本套路，加強學(xué)習(xí)的的興趣，提升學(xué)生本身的素質(zhì)，特別是武德的培養(yǎng)。

②具體目標：

運動參與：a養(yǎng)成良好的練武的鍛煉習(xí)慣。b根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則，制定并實施個人鍛煉計劃。c學(xué)會評價體育鍛煉效果的主要方法。

運動技能：a認識武術(shù)運動項目的價值，并關(guān)注國內(nèi)外重大體賽事。b有目的的提高技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平，并進一步加強技、戰(zhàn)術(shù)的運用能力。c學(xué)習(xí)并掌握社會條件下活動的技能與方法，并掌握運動創(chuàng)傷時和緊急情況下的簡易處理方法。

身體健康：a能通過多種途徑發(fā)展肌肉力量和耐力。b了解一些疾病等有關(guān)知識，并理解身體健康在學(xué)習(xí)、生活中和重要意義。c形成良好的生活方式與健康行為。

心理健康：a自覺通過體育活動改變心理狀態(tài)，并努力獲得成功感。b在武術(shù)練習(xí)活動中表現(xiàn)出調(diào)節(jié)情緒的意愿與行為。c在具有實用技能練習(xí)中體驗到戰(zhàn)勝困難帶來喜悅。

社會適應(yīng)：a在學(xué)習(xí)活動中表現(xiàn)出良好的體育道德與合作創(chuàng)新精神。b具有通過各種途徑獲取體育與健康方面知識和方法的能力。

教學(xué)措施：

采用教師示范與講解，學(xué)生討論，練習(xí)，教師評價，再進行個別指導(dǎo)，后進行學(xué)生練習(xí)，最后進行展示與學(xué)生的綜合評價相結(jié)合的方式方法，培養(yǎng)學(xué)生的良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣、學(xué)習(xí)方法更好地完成教學(xué)任務(wù)，達到教學(xué)目標；實行培優(yōu)扶中輔差，，采用學(xué)習(xí)小組的建立，加強學(xué)習(xí)小組的相互學(xué)習(xí)、相互討論、相互研究的功能，提升學(xué)習(xí)的效率；加強多邊學(xué)科的整合，特別是加強心理健康的教育，加強運動力學(xué)、運動醫(yī)學(xué)等進行學(xué)習(xí)，以提升學(xué)生的運動自我保護意識與能力。

課題研究：

加強校本課程“永春白鶴拳”的開發(fā)與教學(xué)；提出“趣味奧運會進入校園”的課題進行研究。

校本教研：

加強校本課程的開發(fā)，加強體育備課組的教研能力，做為備課組長的我與其他老師加強討論校本的研究與開發(fā)，本次校本開發(fā)利用了三個內(nèi)容：“永春白鶴拳”、跆拳道、街頭籃球。

論文撰寫：

結(jié)合課題研究的內(nèi)容進行撰寫，特別是利用《晉江課改》在我校主辦的平臺上撰寫論文，宣揚“平山體育”的品牌文化建設(shè)。

校際、教研組、備課組教研活動：

做為晉江市教育局兼職中學(xué)體育教研員、校際組成員，協(xié)助教育局、進修學(xué)校開展好教研活動，履行職責(zé)；積極參加校際組開展的各項活動，加強提升在校際組的教研水平；積極參加教研組的各項活動，提升教研水平；做為備課組長的我，我計劃著積極組織本組老師一起提高高中的課改力度與水平，集中老師的備課時間與討論在備課過程中出現(xiàn)的一系列問題，針對選項會出現(xiàn)的問題進行溝通，加強學(xué)習(xí)過程的評價，協(xié)調(diào)選項內(nèi)容的評價標準及認證過程。

公開教學(xué)、聽課、評課。

本學(xué)期繼續(xù)加強聽課的機會的掌握，加強本校的聽課，外校的聽課，繼續(xù)向各位開課老師進行學(xué)習(xí)充電。評課，提出自己的意見，針對課上出現(xiàn)的不同看法大膽提出，努力提升自己的評課的水平，加強談話水平。

自我培訓(xùn)計劃：

加強多方位立體化自我培訓(xùn)，加強網(wǎng)絡(luò)、媒體、書本、培訓(xùn)材料進行自我的培訓(xùn)，提升自己的內(nèi)含，提高自己的各項素質(zhì)，加強業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)。

校外培訓(xùn)、在職進修計劃：

加強網(wǎng)絡(luò)的視頻培訓(xùn)，加強課改的業(yè)務(wù)培訓(xùn)，加強網(wǎng)絡(luò)的培訓(xùn)學(xué)習(xí)。

遠程培訓(xùn)計劃：

根據(jù)上級文件的要求進行遠程培訓(xùn)。

1、策劃、組織、實施“平山中學(xué)第二屆校園趣味體育活動節(jié)”，提升校園活力，促進學(xué)校辦學(xué)特色的充實，建立“平山體育”品牌的建設(shè)與推廣，加強師生的健身意識的培養(yǎng)。

2、根據(jù)上級文件要求，組織各項體育比賽的訓(xùn)練與參賽。

3、協(xié)助初三的體育中考、高三的體育專業(yè)考試的訓(xùn)練，配合學(xué)校加強畢業(yè)班體育考試的訓(xùn)練，協(xié)助體育中考的組織與參考的各項過程活動。

4、上好校本課程的一堂課(星期五第七節(jié))

5、協(xié)助晉江教師博客網(wǎng)絡(luò)管理員進行教師博客的建設(shè)與管理，并繼續(xù)平山中學(xué)體育與健康資源服務(wù)網(wǎng)的建設(shè)與管理，促進網(wǎng)絡(luò)平臺作用的提升。

6、協(xié)助心理咨詢室老師加強學(xué)生的心理輔導(dǎo)，加強心理活動的開展，并在平山中學(xué)體育與健康資源服務(wù)網(wǎng)開設(shè)健康中心的欄目建設(shè)，并參與開展青春期健康教育的活動，進行小結(jié)趣味活動帶給他們什么的研究。

訓(xùn)練計劃方案篇十一

1、全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確地運動技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在比賽中取得好的運動成績。

2、重新調(diào)整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓(xùn)練管理及思想品德教育。

3、普及擊劍運動，培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

1、訓(xùn)練目標

（1）發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績

（2）通過訓(xùn)練提高隊員基本運動技術(shù)、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)

2、訓(xùn)練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術(shù)的訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練

3、訓(xùn)練時間：20xx年9月——20xx年8月

4、具體訓(xùn)練計劃

（1）調(diào)整階段（9——11月）主要任務(wù)是調(diào)整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓(xùn)練的管理。

要求：

1、隊員準時到場訓(xùn)練，訓(xùn)練認真刻苦

2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮譽的思想品質(zhì)

（2）強化訓(xùn)練階段

a（12——4月中旬）

b（5——8月上旬）作為專項的準備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。

要求：

1、隊員掌握從事項目的運動技術(shù)和技能

2、隊員運動后要進行積極的放松的練習(xí)，增強營養(yǎng)的補充

3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識

（3）比賽期（保持、調(diào)整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)定地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不放棄。

（4）休假期（8月底）

訓(xùn)練計劃方案篇十二

為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運動特長，培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣和頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定在八年級成立籃球隊?；@球隊以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

5.訓(xùn)練時間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契配合。

1、身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。

5、快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進攻：

（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

（3）多運用小配合練習(xí)（掩護、策應(yīng)等）。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

20xx年9月起

周一至周五下午16：10—17：30