腰間贅肉很難減掉。比起集中鍛練一個(gè)部位，你需要減掉整體體重，才能甩掉腰間贅肉。不過，做針對(duì)腹肌和斜紋肌的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更快瘦下來，鍛練肌肉線條，讓腰間贅肉不那么明顯。運(yùn)動(dòng)和健康飲食雙管齊下，可以讓身體處于最佳狀態(tài)。

方法1制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1. 1鍛練前做熱身運(yùn)動(dòng)，鍛練后做緩和運(yùn)動(dòng)。

   鍛煉前，一定要做好熱身。你可以快步走5-10分鐘，開合跳1分鐘，或是做弓步1分鐘。盡量讓心跳加快，讓之后要用到的肌肉熱起來。至于鍛煉后的暖和運(yùn)動(dòng)，你可以快步走5-10分鐘，或是繼續(xù)以較低的強(qiáng)度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2. 熱身后，先做拉伸運(yùn)動(dòng)才開始正式的鍛練。鍛練完畢后，先做拉伸運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行緩和運(yùn)動(dòng)。

3. 2每周做5次有氧運(yùn)動(dòng)。

   每次至少30分鐘，如果想要更快瘦下來，可以做1小時(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)包括軍訓(xùn)健身、跑步、騎自行車、游泳、劃船、流瑜伽和使用橢圓機(jī)。

4. 3每周做2-3次力量訓(xùn)練。

   每次大概30分鐘。力量訓(xùn)練包括普拉提、芭蕾把桿健身、舉重或自重訓(xùn)練。
5. 肌肉越多，可以消耗的脂肪就越多。做力量訓(xùn)練也能提高新陳代謝。

6. 4將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練納入有氧運(yùn)動(dòng)中。

   交替進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和1-4分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約半小時(shí)。這能最大程度地消耗身體脂肪。
7. 進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，一定要喝水和吃健康的點(diǎn)心，幫助身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后吃不健康的食物，是無法達(dá)到穩(wěn)定的瘦身效果的。

8. 5感到胸痛時(shí)，馬上停止運(yùn)動(dòng)。

   如果你感到關(guān)節(jié)痛、頭暈或呼吸困難，也要休息一下。不要逼自己忍耐這些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困難，一定要去看醫(yī)生。

9. 6不要理會(huì)號(hào)稱能幫助你局部瘦身的健身教練或課程。

   你也許很想找到只針對(duì)某個(gè)問題部位的鍛練方法，但是科學(xué)研究顯示這是不可能的。許多只針對(duì)一個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量不足以讓身體瘦下來。這意味著你不會(huì)看到任何變化。想要減掉某個(gè)部位的贅肉，唯一的方法是鍛煉全身。
10. 鍛練核心肌群無法幫助你甩掉腰間贅肉，但是可以讓腰部肌肉更結(jié)實(shí)，使脂肪看起來不那么明顯。

方法2鍛練斜紋肌

1. 1做1分鐘平板支撐。

   要做出傳統(tǒng)的平板支撐姿勢(shì)，首先四肢著地，膝蓋打開至與肩膀同寬。膝蓋離地，把身體伸直，形成一條直線。手腕保持在肩膀下方，放松頸部，收緊核心肌群。你可以嘗試用手掌撐地，或是用手肘撐地。兩種做法都有效。
2. 如果你無法堅(jiān)持1分鐘，起初能撐多久就撐多久，之后再慢慢增加時(shí)長(zhǎng)。你也可以做跪姿平板支撐，降低支撐的重量。
3. 想要增加難度，可以試著保持平板支撐的姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)3分鐘。

4. 2將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，做側(cè)向平板支撐1分鐘。

   從手肘撐地的平板支撐姿勢(shì)開始，將所有重量放到其中一側(cè)手臂，轉(zhuǎn)身，直到只靠這一側(cè)的手臂和腳撐地。身體伸直，形成一條直線，收緊核心肌群。
5. 換邊重復(fù)。

6. 3做平板扭臀。

   做出手肘撐地的平板支撐姿勢(shì)。旋轉(zhuǎn)臀部到右側(cè)，讓右側(cè)臀部輕輕觸碰地面，然后轉(zhuǎn)到左側(cè)，讓左側(cè)臀部輕輕觸碰地面。重復(fù)20次，或者能做多少就做多少。
7. 不要抬高臀部，盡量用腹肌發(fā)力。

8. 4做平板觸肩來挑戰(zhàn)自己。

   做出手掌撐地的平板支撐姿勢(shì)，雙手輪流觸碰對(duì)側(cè)的肩膀。試著做20下。
9. 迅速交替雙手，好讓心跳加快。這也能算作一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

10. 5做手掌和手肘交替俯臥撐。

    從手掌撐地的平板支撐姿勢(shì)開始，慢慢降低手臂，進(jìn)入手肘撐地的平板支撐姿勢(shì)，之后再伸直手臂，回到起始姿勢(shì)。如此重復(fù)20次。
11. 動(dòng)作要做到位，不要追求速度。

12. 6膝蓋往胸口方向移動(dòng)，模擬爬山動(dòng)作。

    從手掌撐地的平板支撐姿勢(shì)開始。一側(cè)膝蓋朝胸口方向移動(dòng)，然后回到起始姿勢(shì)。換邊重復(fù)。兩側(cè)膝蓋迅速交替，進(jìn)行1分鐘的模擬爬山動(dòng)作。
13. 這也能算作一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

14. 7做俄羅斯轉(zhuǎn)體，鍛練腹肌和斜紋肌。

    坐在地上，屈膝。身體向后傾斜，雙手置于身前，用腹肌發(fā)力，好讓自己保持坐姿。雙手隨著腰部轉(zhuǎn)向右側(cè)，直到快要碰到右臀旁邊的地面?；氐秸刑?，然后轉(zhuǎn)向左側(cè)。如此重復(fù)20次。
15. 你可以嘗試舉著啞鈴做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以增加阻力，鍛煉更多肌肉。

16. 8做單車式卷腹來鍛練核心肌群。

    平躺在地上，雙腳抬起，屈膝成90度，就像一個(gè)矮桌一樣。雙手置于腦后，抬起頭和頸部，用腹肌發(fā)力支撐身體。雙肘保持外張，抬起右手肘朝左膝方向靠近，然后換邊重復(fù)。如此重復(fù)20下。

17. 9做仰臥抬臀，鍛練下背肌和臀肌。

    平躺在地上，屈膝，雙手平放在身體兩側(cè)。雙腳緊緊貼著地面，抬起臀部和下背部，直到膝蓋和肩膀呈一條直線。收緊腹肌和臀肌約30秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì)。重復(fù)10下。
18. 鍛練背肌和臀肌也能增強(qiáng)核心肌群，讓腰間贅肉看起來不那么明顯。

19. 10上面所有運(yùn)動(dòng)做一次為一組。

    按照順序做平板支撐和衍生的變化動(dòng)作、轉(zhuǎn)體，可以鍛練核心肌群10-15分鐘，包括腹肌和斜紋肌。每周進(jìn)行2-3次這樣的力量訓(xùn)練。
20. 再次重復(fù)上面所有步驟。每做完一組就休息一會(huì)兒，補(bǔ)充水分，讓身體恢復(fù)。

方法3維持健康飲食

1. 1用復(fù)合碳水化合物代替經(jīng)過加工的面粉和糖。

   不要吃白面包等單一碳水化合物，或是油酥糕點(diǎn)等含糖點(diǎn)心。選擇復(fù)合碳水化合物，比如糙米、鷹嘴豆、燕麥和藜麥等全谷物。你也可以吃全麥面包和面條。
2. 你只需要減少碳水化合物的攝入量，而不是完全不吃。
專家提示

2水果和蔬菜應(yīng)占每餐食物的一半。

除了少吃不健康的食物，你還需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜，包括深綠色葉類蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍(lán)和西蘭花，以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括天然完整的水果、果干或果昔。
3. 如果你剛開始無法吃下那么多水果和蔬菜，可以先吃一點(diǎn)點(diǎn)，之后再循序漸進(jìn)地增加攝入量。不管增加多少，都對(duì)健康有利。
4. 蔬果汁含有有益的維生素和礦物質(zhì)，但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。

5. 3每天攝入約50-60克蛋白質(zhì)。

   大多數(shù)人每天都攝入過多蛋白質(zhì)，包括運(yùn)動(dòng)員。雖然蛋白質(zhì)對(duì)鍛練和健康飲食很重要，但是你很可能本來就已經(jīng)吃得夠多了。盡量選擇精瘦蛋白質(zhì)，比如去皮雞肉或火雞肉、精瘦豬肉和牛肉、大豆、堅(jiān)果、豆類、魚、蛋白和低脂乳制品。
6. 一般來說，每天三餐中的兩餐必須涵蓋一副撲克牌大小的肉，每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口，可以咨詢醫(yī)生，確保你從飲食中攝入充足的蛋白質(zhì)。

7. 4用更健康的脂肪代替反式和飽和脂肪。

   將橄欖油、堅(jiān)果、牛油果和橄欖納入飲食中，每天3份，以攝入單一不飽和脂肪酸。每周吃多脂魚2-3次，比如金槍魚、三文魚和鯖魚，以獲取歐米茄-3脂肪酸。這些都是對(duì)心臟有益的食物，或許還能幫助2型糖尿病患者控制血糖。避免攝入常見于紅肉和全脂乳制品的飽和脂肪，以及存在于加工食品中的反式脂肪。
8. 適度攝入健康脂肪。孕婦每周不能吃超過340克魚。

9. 5每天喝約2-3升水，以保持身體水分充足。

   聽從你的身體，渴了就喝水，尤其是鍛煉后。你也可以喝無糖的茶或咖啡，攝入一點(diǎn)咖啡因給自己提提神，又不會(huì)增加糖或熱量的攝入。
10. 不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，也只能喝些運(yùn)動(dòng)飲料。

注意事項(xiàng)

一周的運(yùn)動(dòng)要多樣化，避免自己感到厭倦，還能鍛練到不同的肌群。

壓力或睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致體重增加。嘗試冥想，并確保每晚睡足6-8小時(shí)，以維持整體健康。

穿合身的衣服，也能讓腰間贅肉看起來不那么明顯。

警告

極端節(jié)食不是有效的減肥方法。不要完全停止攝入熱量，或是不吃某一類食物，這樣做弊大于利。節(jié)食必須適度，每天只減少攝入約300卡路里的熱量，并多吃水果和蔬菜。