隨著年齡增長(zhǎng)，保持骨骼和關(guān)節(jié)健康變得越來(lái)越重要。骨質(zhì)疏松癥和關(guān)節(jié)炎等嚴(yán)重疾病會(huì)造成行動(dòng)不便，引發(fā)更多健康問(wèn)題。你可以用一些簡(jiǎn)單的方法降低得病幾率，或是至少防止它們惡化。簡(jiǎn)單地改變生活方式，像是戒煙、攝取更多鈣質(zhì)和進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，均能幫助保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。

1. 1多攝取富含鈣質(zhì)的食物。

   攝取充足的鈣質(zhì)對(duì)保持骨骼健康、強(qiáng)壯十分重要。想要確保自己攝取充足的鈣質(zhì)，最好的方法是多吃高鈣食物，包括：
2. 低脂乳制品，比如低脂酸奶或牛奶。
3. 綠葉蔬菜，像是西蘭花、抱子甘藍(lán)、白菜、羽衣甘藍(lán)和蕪菁葉。
4. 鈣強(qiáng)化食品，比如橙汁、谷物、面包、大豆飲品和豆腐制品。

5. 2吃含有維生素D的食物。

   含有維生素D的食物不多，所以身體很容易缺乏它。我們主要透過(guò)陽(yáng)光獲取維生素D，但是如果你住在光照不足的地方，就得設(shè)法從食物中攝取它。含有維生素D的食物包括：
6. 多脂魚，比如金槍魚和沙丁魚
7. 蛋黃
8. 奶酪
9. 強(qiáng)化牛奶、酸奶或大豆制品
10. 牛肝

11. 3攝取充足的維生素C。

    維生素C對(duì)修復(fù)組織十分重要，包括關(guān)節(jié)里的軟骨。多吃富含維生素C的食物，達(dá)到規(guī)定的日常攝入量，但是每天不得攝取超過(guò)2000毫克。富含維生素C的食物包括：
12. 柑橘類水果（橙、葡萄柚和檸檬等）
13. 西瓜
14. 漿果（草莓、藍(lán)莓、樹莓和蔓越莓等）
15. 熱帶水果（菠蘿、木瓜、奇異果和芒果等）
16. 十字花科蔬菜（比如西蘭花、花椰菜和抱子甘藍(lán)）
17. 綠葉蔬菜（比如羽衣甘藍(lán)、卷心菜和菠菜）
18. 番薯和普通土豆
19. 筍瓜
20. 番茄

21. 4攝取維生素K，增加骨質(zhì)密度。

    一些研究顯示維生素K或許有助于增加骨質(zhì)密度。其它研究也表明它不但幫助增加骨質(zhì)密度，還能預(yù)防骨折和癌癥。考慮服用維生素K補(bǔ)充劑，或是多吃富含維生素K的食物，包括：
22. 綠葉蔬菜
23. 肉
24. 奶酪
25. 雞蛋

26. 5少攝取鈉，多攝取鉀。

    高鹽食物可能會(huì)降低骨質(zhì)密度。為了避免這一點(diǎn)，不妨遵循低鈉飲食法，并多攝取高鉀食物，幫助抵消鈉鹽對(duì)身體的影響。看看你喜歡吃的食物是否有低鈉選擇，盡量不要加鹽。多吃高鉀食物，抵消你攝入的鈉對(duì)身體造成的影響。大部分蔬菜和水果均含有大量鉀，包括：
27. 香蕉
28. 烤土豆
29. 橙汁
30. 筍瓜
31. 西蘭花
32. 酸奶
33. 白豆
34. 哈密瓜
35. 大比目魚
36. 番薯
37. 扁豆

38. 6減少攝取咖啡因。

    偶爾喝一杯咖啡對(duì)身體沒(méi)有壞處，但是喝太多會(huì)導(dǎo)致骨骼脫鈣。限制自己每天攝取不超過(guò)300毫克咖啡因，防止鈣質(zhì)流失。記住，許多飲料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可樂(lè)、能量飲料和熱巧克力。
39. 改喝低咖啡因咖啡，或是本來(lái)就沒(méi)有咖啡因的飲料，像是花草茶、水和果汁。

40. 7適度飲酒。

    大量飲酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影響身體吸收維生素和礦物質(zhì)的能力，也會(huì)提高某些激素，促使骨密度下降。為了避開這些副作用，最好適度飲酒。如果無(wú)法做到這一點(diǎn)，那就設(shè)法戒酒。
41. 如果你認(rèn)為自己酒精成癮，不妨去看醫(yī)生。你可能需要醫(yī)生幫助你控制飲酒。

42. 8嘗試服用氨基葡萄糖補(bǔ)充劑。

    這是由身體自然產(chǎn)生的化合物，可以修復(fù)和延緩軟骨分解。你無(wú)法從食物中攝取它，只能服用補(bǔ)充劑。
43. 每天服用500毫克3次。

1. 1開始運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。

   一定要和醫(yī)生討論你的計(jì)劃，才可以開始運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生可以根據(jù)你的年齡、體重和身體狀況，決定最適合你的運(yùn)動(dòng)。如果你還無(wú)法自己安全地做運(yùn)動(dòng)，他可能將你轉(zhuǎn)介給物理治療師，讓你先改善身體狀況。

2. 2進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨質(zhì)密度。

   負(fù)重運(yùn)動(dòng)幫助身體增強(qiáng)骨質(zhì)密度，并防止骨質(zhì)密度下降。任何需要對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)都是負(fù)重運(yùn)動(dòng)。游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)不算是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟悴恍枰惺茏约旱纳眢w重量。計(jì)劃每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果無(wú)法一次做30分鐘，那就分3次進(jìn)行，每次10分鐘。負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括：
3. 步行
4. 跑步
5. 跳舞
6. 踢足球
7. 打籃球
8. 打網(wǎng)球

9. 3進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)關(guān)節(jié)。

   如果你比較想要做不會(huì)使關(guān)節(jié)狀況惡化的運(yùn)動(dòng)，那就選擇步行、游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。它們是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，而且不會(huì)讓關(guān)節(jié)承受太大壓力。計(jì)劃每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果無(wú)法一次做30分鐘，那就分3次進(jìn)行，每次10分鐘。

10. 4進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

    增加肌肉力量也能幫助保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。強(qiáng)壯的肌肉其實(shí)可以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。鍛煉所有主要肌群，特別是核心肌群（后背和腹部肌肉）。強(qiáng)壯的核心肌群可以防止日后姿勢(shì)不良。計(jì)劃每隔一天進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。

11. 5如果你要做可能會(huì)讓關(guān)節(jié)受傷的運(yùn)動(dòng)，記得戴護(hù)具。

    關(guān)節(jié)可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。只要它們有受傷的可能性，都要事先做好保護(hù)工作。經(jīng)常導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷的運(yùn)動(dòng)包括輪滑、滑板運(yùn)動(dòng)和滑冰。做任何可能傷害關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要戴好護(hù)肘、護(hù)膝、護(hù)腕和頭盔。

12. 6考慮參加瑜伽班。

    你也可以做一些平衡和伸展運(yùn)動(dòng)，幫助保持骨骼和關(guān)節(jié)健康。瑜伽就是一個(gè)很棒的選擇，因?yàn)樗鼈冇性S多不同的姿勢(shì)。如果你從未做過(guò)瑜伽，可以報(bào)名初級(jí)班。

13. 7嘗試律動(dòng)療法。

    研究證實(shí)律動(dòng)機(jī)可以幫助一些人增強(qiáng)骨質(zhì)密度。雖然還需要進(jìn)行更多研究，但是就目前的研究結(jié)果來(lái)說(shuō)，律動(dòng)療法對(duì)無(wú)法進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，或骨骼無(wú)法承受太大壓力的人有幫助。
14. 主要的律動(dòng)療法是全身律動(dòng)訓(xùn)練（WBV）。你必須站在律動(dòng)機(jī)上的律動(dòng)平臺(tái)，扶著欄桿。你可以調(diào)整律動(dòng)強(qiáng)度，初學(xué)者應(yīng)該從低強(qiáng)度開始，慢慢才使用更高的強(qiáng)度。
15. 容易有血凝塊、植入起搏器、懷孕或有內(nèi)耳問(wèn)題的人，不宜使用律動(dòng)療法。

16. 8給身體時(shí)間復(fù)原。

    每周給自己休息1天，以免身體受傷。運(yùn)動(dòng)后，身體需要時(shí)間自我修復(fù)，聽從你的身體，剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要把自己逼得太緊。每周定一個(gè)休息天，或是在那天做一些輕松的活動(dòng)，像是悠閑地步行，或騎一會(huì)兒自行車。

17. 9運(yùn)動(dòng)后，好好照顧身體。

    運(yùn)動(dòng)后也要立刻護(hù)理身體。如果關(guān)節(jié)發(fā)炎，你可以用冰敷緩解疼痛和消腫。用紙巾裹著冰袋或一包裝了冰塊的塑料袋，然后敷在疼痛的關(guān)節(jié)上。
18. 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使身體受傷，可能影響進(jìn)展。如果你認(rèn)為自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)受了傷，一定要立刻去看醫(yī)生。

1. 1戒煙。

   研究顯示抽煙會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。如果你抽煙，最好立刻戒煙，以免流失更多骨質(zhì)。抽煙也會(huì)引起許多嚴(yán)重健康問(wèn)題。如果你想戒煙，可以向醫(yī)生詢問(wèn)你所在地區(qū)的戒煙計(jì)劃。

2. 2維持健康的體重。

   想要保持骨骼和關(guān)節(jié)健康，一定要維持健康體重。體重過(guò)輕容易骨質(zhì)疏松。體重過(guò)重會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，容易得骨關(guān)節(jié)炎。
3. 不管你高于或低于理想體重，都要向醫(yī)生咨詢?nèi)绾芜_(dá)到和維持健康體重。

4. 3不時(shí)改變身體姿勢(shì)。

   由于關(guān)節(jié)疼痛，你可能盡量不讓自己多動(dòng)，但是有一份需要久坐的工作，或是白天沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛或惡化。如果你經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間坐著，記住每2小時(shí)站起來(lái)走動(dòng)1次。

5. 4穿合適的鞋子。

   某些鞋子使關(guān)節(jié)容易出問(wèn)題。穿高跟鞋的女性關(guān)節(jié)疼痛的幾率比不穿高跟鞋的女性高10倍。如果你經(jīng)常穿高跟鞋，不妨改穿低跟鞋（低于7.5厘米或3寸）。另外，確保鞋子尺寸合適，有很好的緩沖作用，并能有效地支撐足弓。

6. 5向醫(yī)生咨詢骨骼和關(guān)節(jié)健康。

   如果你擔(dān)心自己的骨骼和關(guān)節(jié)健康，請(qǐng)盡快去看醫(yī)生。醫(yī)生可以做各種測(cè)試，確認(rèn)你的骨質(zhì)密度正?；虻拖隆?li>向醫(yī)生咨詢對(duì)治療或防止骨質(zhì)流失有幫助的藥物。
7. 如果關(guān)節(jié)嚴(yán)重疼痛，不妨和醫(yī)生討論做手術(shù)。